Kraftsportarten erfordern einen anderen Ansatz zur Ernährung als Ausdauer-Events. Die Aufrechterhaltung von Muskelmasse, Kraft und Kraft ist entscheidend, egal ob Sie Gewichtheben, Kraftdreikampf, Teilnahme an Feldveranstaltungen wie Speerwurf oder Kugelstoßen oder sogar Sprinten machen. Aber es ist unwahrscheinlich, dass Sie die Menge an energieverstärkenden Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung benötigen, die Marathonläufer, Triathleten und Radfahrer tun.
Machen Sie Protein eine Priorität
Protein liefert nicht viel Energie, aber es hilft bei Muskelaufbau und -retention - etwas, das für die Erhaltung optimaler Stärke und Kraft entscheidend ist. Laut der registrierten Diätassistentin Alexandra Caspero benötigen Kraftsportler jeden Tag zwischen 1,2 und 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht - oder 0,55 bis 0,77 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Protein-Timing ist kritisch, stellt Stuart Phillips in einem Artikel für das "Internationale Journal des Sport-Nahrungs-und Übungs-Metabolismus fest." Die Zeit von einer Stunde nach dem Training ist die wichtigste Zeit, um Protein zu essen, und Sportler sollten sich auf qualitativ hochwertige Quellen wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier konzentrieren.
Zählen Sie Ihre Kalorien
Während Energieereignisse normalerweise nicht eine hohe Anzahl von Kalorien verbrennen, müssen Sie genug essen, um Ihre Größe und Stärke zu erhalten. Die Kalorienzufuhr hängt von Ihrem aktuellen Körpergewicht und Ihren Zielen ab. Als Richtschnur empfiehlt Krafttrainer und Powerlifter Jordan Syatt 13 bis 15 Kalorien pro Pfund Körpergewicht jeden Tag, wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie Gewicht verlieren müssen, um eine Gewichtsklasse zu senken oder Ihr Leistungsgewicht zu verbessern, sind 10 bis 12 Kalorien pro Pfund angemessener, während Sie für eine Masse von 16 bis 18 Kalorien pro Pfund schießen.
Entscheidende Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind nicht nur für Energie - sie sind wichtig für die Aufrechterhaltung des Körpergewichts und den Aufbau von Muskeln. Die US-amerikanische Anti-Doping-Agentur empfiehlt, zwischen 50 und 70 Prozent Ihrer täglichen Kalorien in Form von Kohlenhydraten einzunehmen. Phillips, auf der anderen Seite, rät so niedrig wie 30 Prozent und so hoch wie 65 Prozent Ihrer gesamten täglichen Aufnahme von Kohlenhydraten. Bei einer Diät mit 3.000 Kalorien pro Tag würde dies bedeuten, dass zwischen 900 und 1.950 Kalorien aus Kohlenhydraten verbraucht werden. Wie bei Protein ist die wichtigste Zeit, Kohlenhydrate zu laden, vor und nach Wettkämpfen und Training.
Es richtig planen
Die Sportdiätetiker Michelle Rockwell und Susan Kundrat von der University of Illinois empfehlen, fünf bis sechs Mal am Tag zu essen. Dies können drei quadratische Mahlzeiten plus ein Snack, eine Mahlzeit oder ein Shake vor und nach dem Training sein. Beginnen Sie den Tag mit einem eiweißreichen Frühstück wie Eier auf einem Vollkornbagel oder einem Omelett mit Schinken und Gemüse mit einer Schüssel Hafer auf der Seite. Machen Sie Ihr Mittagessen auch proteinbasiert - eine Packung mit Truthahn und Salat oder ein Nudelsalat mit Thunfisch in Dosen sind eine gute Wahl. Für Ihr Abendessen, haben Sie Protein in Form von Rindfleisch, mehr Geflügel, Fisch oder einen vegetarischen Eiweißersatz, zusammen mit viel Gemüse. Konzentrieren Sie sich vor und nach dem Training oder Wettkampf auf Kohlenhydrat-reiche Lebensmittel - Cracker, Obst, Sportgetränke, Schokoladenmilch und Reiskuchen liefern leicht verdauliche Kohlenhydrate. Passen Sie Ihre Portionen an Ihre Ziele für Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme, Körpergewicht und Wettkampfzeiten an.
