Mit muskulösen Männern, die oft die Titelseiten von Magazinen zieren und das Rampenlicht der Unterhaltung erobern, können sich magere Männer kurz fühlen. Dünne Männer - oder Ektomorphe - neigen dazu, Kalorien schnell zu verbrennen und haben eine schwere Zeit, Gewicht und Muskelmasse zuzunehmen. Wenn du ein magerer Typ bist, der stärker werden und deinem Rahmen mehr Muskeln verleihen möchte, kannst du Erfolg haben, indem du einem Krafttraining folgst, das deinem Körpertyp entspricht.
Krafttraining Grundlagen
Hebe mit schwereren Gewichten, um Muskeln aufzubauen. Bildnachweis: Jupiterimages / Brand X Bilder / Getty Images Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass Erwachsene zwei Mal pro Woche Gewichte heben, indem sie acht bis zehn Krafttrainingsübungen mit acht bis zwölf Wiederholungen für eine gute Gesundheit durchführen. Um die Muskelkraft und die Masse zu erhöhen, sollten Skinny-Männer eine geringere Anzahl von Wiederholungen mit höheren Gewichtsmengen durchführen. Versuchen Sie zum Beispiel, vier bis sechs Wiederholungen von 50 lbs zu machen. Gewichte anstelle von 10 Wiederholungen von 30 Pfund. Gewichte. Befolgen Sie ein Gewichtheben-Programm, das alle Ihre großen Muskelgruppen, einschließlich Ihrer Arme, Schultern, Rücken, Bauch, Beine und Brustmuskeln funktioniert.
Kostenlose Gewichte
Heben Sie mit freien Gewichten. Bildnachweis: Digital Vision / Digital Vision / Getty Images Freie Gewichte - wie Hanteln und Hanteln - können ein herausforderndes Gewichtstraining bieten, das auch das Gleichgewicht verbessert. Dünne Männer sollten große Mengen an Gewicht verwenden, um ein paar Wiederholungen von Übungen wie der Brustpresse, Kniebeugen, Ausfallschritte, Deadlifts und Bizeps Curls für ein muskelaufbauendes Gewichtstraining zu machen. Wenn Sie schwere Gewichte mit großen Hanteln verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie einen Spotter haben und verwenden Sie keine Gewichte, die so schwer sind, dass Sie sie nicht hochheben können oder Schmerzen haben, wenn Sie es versuchen.
Gewicht Maschinen
Gewichtmaschinen können gute Alternativen zu freien Gewichten sein. Bildnachweis: Visage / Stockbyte / Getty Images Gewichtsmaschinen bieten im Allgemeinen mehr Unterstützung und Führung als freie Gewichte und können alle Ihre Hauptmuskeln arbeiten. Wie bei freien Hanteln, wenn Sie Muskeln aufbauen und auffüllen wollen, heben Sie höhere Gewichte mit einer geringen Anzahl an Wiederholungen. Einige Gewicht Maschine Übungen, die wichtigsten Muskelgruppen arbeiten umfassen die Brustpresse, Bankdrücken, Schulterpresse, Beinpresse, Trizeps-Erweiterungen und Bein-Locken. Wenn Sie nicht wissen, wie Sie eine bestimmte Gewichtsmaschine benutzen, fragen Sie einen Trainer um Rat.
Überlegungen
Wählen Sie Lebensmittel, die reich an Protein sind. Bildnachweis: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten, besteht die Grundformel darin, mehr Kalorien zu verbrauchen als Sie verbrennen. Ektomorphe neigen dazu, Kalorien schnell zu verbrennen, sagt Männer Fitness, macht es schwerer, Muskelmasse zu gewinnen. Sie können eine zusätzliche Mahlzeit oder Kalorien zu Ihrer Diät jeden Tag hinzufügen, um zu helfen, die Kalorien wieder aufzufüllen, die Sie anhebende Gewichte anhäufen, sowie liefern zusätzliche Kalorien für das Errichten von Muskeln. Wählen Sie proteinreiche Lebensmittel und Lebensmittel mit gesunden Fetten - ungesättigten Fetten - für Energiequellen. Men's Fitness empfiehlt täglich 0,6 bis 0,8 g Protein pro Pfund Körpergewicht zu essen. Also, wenn Sie 150 Pfund wiegen, sollten Sie 90 bis 120 g Protein täglich verbrauchen.
Warnung
Beginne langsam! Bildnachweis: Comstock / Comstock / Getty Images Konsultieren Sie Ihren Arzt für eine saubere Gesundheit, bevor Sie ein Gewichtheben Programm beginnen. Bestimmte Gesundheitszustände wie Hyperthyreose können zu Gewichtsverlust oder Muskelschwund führen. Wenn du mit einem Gewichtheben beginnst, arbeite dich mit schwereren Gewichten aus, um Muskeln aufzubauen. Beginnen Sie nicht beim ersten Training mit schweren Gewichten oder Sie werden eher einen Muskel reißen oder belasten. Wenn Sie während des Gewichthebens starke oder anhaltende Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf und konsultieren Sie Ihren Arzt.
