Erlaube dir, das Selbstvertrauen und die Kraft zu zeigen, die eine größere Beute und Oberschenkel durch den Aufbau von Muskeln in deinem Unterkörper geben können. Durch eine gute Workout-Routine, einschließlich grundlegende Kniebeugen und Variationen von, können Sie die Gesäßmuskeln und Oberschenkel, die Sie suchen, erstellen.
Die Kniebeuge ist eine zusammengesetzte Übung, was bedeutet, dass es mehr als eine gemeinsame Aktion beinhaltet und mehr als einen Muskel rekrutiert. Zusammengesetzte Übungen wiederum verursachen maximale Größenzunahmen. Kniebeugen zielen hauptsächlich auf die Quadranten, Oberschenkel und Gesäßmuskeln ab - d. die Po- und Oberschenkelmuskulatur. Sie ziehen jedoch andere Muskeln zusammen, um Ihren Körper in einer guten Ausrichtung zu halten und den Auftrieb zu unterstützen, einschließlich des Erector spinae, des Rectus abdominis, des Gastrocnemius, des Soleus und der schrägen Bauchmuskeln.
Wie man hocken kann
Achte genau auf deine Form während der Kniebeugen. Ohne einen Fokus auf die Körperausrichtung und ein Versäumnis, sich durch eine ganze Reihe von Bewegungen zu bewegen, werden Ihre Gewinne beeinträchtigt.
Wie man: Halten Sie eine Langhantel über den oberen Rücken mit einem breiten Griff und stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rumpf fest, richten Sie sich geradeaus und starren Sie nach vorne, senken Sie sich langsam, indem Sie die Knie beugen. Während Sie sich absenken, drücken Sie Ihren Hintern zurück, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Hör auf, wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, steige wieder in einer gleichmäßigen Bewegung auf und wiederhole es.
Wählen Sie Ihren Widerstand
Um die Größe angemessen zu erhöhen, müssen Sie ein schweres Gewicht verwenden. Ein Standard-Olympic Langhantel wiegt 45 Pfund und es hat Platz an den Enden, Gewichtsplatten hinzuzufügen. Diese reichen von 2 1/2 bis 45 Pfund. Sie haben auch die Möglichkeit, Hanteln an Ihren Seiten zu halten, um Kniebeugen zu machen. Diese reichen von einem bis mehr als 100 Pfund. Unabhängig davon, welchen Widerstand du wählst, ziele auf ein Gewicht, das so schwer ist, dass du nur acht bis zwölf Wiederholungen ausführen kannst.
Baue diese Oberschenkel mit Kniebeugen. Fotokredit: iprogressman / iStock / GettyImages Kniebeugen-Variationen
Eine Standardkniebeuge zielt auf die Oberschenkel und den Gesäßmuskel, aber durch Veränderung der Beinposition verlagern Sie die Betonung auf Ihre Muskeln. Sie führen eine Sumo-Kniebeuge mit den Füßen in einer breiten Haltung und Zehen aus, die in einem Winkel herauskommen. Dies legt mehr Wert auf die inneren Oberschenkel und den Po als die herkömmliche Kniebeuge. Zusätzliche Kniebeugenvariationen sind:
- Bulgarische Split Squat
- Plie Kniebeugen
- Becher Kniebeugen
