VO2 max repräsentiert Ihren maximalen Sauerstoffverbrauch und variiert je nach Herz-Kreislauf-Fitness von Sportler zu Sportler. Es wird oft in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute ausgedrückt und ist das beste Maß für die kardiovaskuläre Fitness. Stellen Sie sich VO2 max als Maß dafür vor, wie effizient Ihr Körper Sauerstoff verbraucht.
Schritt 1
Essen Sie eine moderate Mahlzeit mit einer hohen Menge an Kohlenhydraten etwa zwei Stunden vor Beginn des Tests. Sie benötigen eine große Menge an Energie, um am schnellsten zu laufen. Einige Ideen umfassen ein Banane und Erdnussbutter-Sandwich oder eine gebackene Kartoffel ohne Butter. Trage bequeme Laufausrüstung und gehe zu einem Ort mit flachem Boden, wo dich nichts für eine ganze Meile bremsen kann. Vermeiden Sie Ampeln und Hindernisse so weit wie möglich.
Schritt 2
Starten Sie Ihren Timer, sobald Sie anfangen zu laufen. Lauf so schnell du kannst für 1 Meile. Sie müssen Ihre Zeit bis zur Sekunde kennen.
Schritt 3
Stoppen Sie den Timer nach genau 1 Meile und schreiben Sie Ihre Zeit auf ein Blatt Papier. Ändern Sie die Anzahl der Sekunden in Hundertstel Minuten. Zum Beispiel, wenn Sie in 10 Minuten, 20 Sekunden fertig sind, ist Ihre Zeit 10,33 Minuten.
Schritt 4
Berechnen Sie Ihren Body Mass Index mit dieser Formel: Gewicht in Pfund geteilt durch Höhe in Quadratzentimetern, mal 703. Notieren Sie Ihre Nummer auf dem Papier. Zum Beispiel hat ein Mann, der 150 Pfund wiegt und 6 Fuß groß ist, einen BMI von 20,3.
Schritt 5
Berechnen Sie Ihre VO2 max mit dieser Formel: Multiplizieren Sie 0,21 mit dem Produkt Ihres Alters in Jahren und entweder 1, wenn Sie ein Mann sind, oder Null, wenn Sie eine Frau sind. Dies ist dein erstes Ergebnis. Multiplizieren Sie 0,84 mit Ihrem BMI und subtrahieren Sie die Zahl von Ihrem ersten Ergebnis, um eine überarbeitete Summe zu erhalten. Multiplizieren Sie -8,41 mit Ihrer Meilenzeit in Minuten und subtrahieren Sie das Ergebnis von der überarbeiteten Summe. Multiplizieren Sie 0,34 mit Ihrer Meilenzeit im Quadrat und fügen Sie die Zahl zu Ihrer letzten überarbeiteten Summe hinzu. Fügen Sie 108.94 hinzu, um ein Endergebnis zu erhalten. Hypothetisch, wenn ein 24-jähriger Mann einen BMI von 24 hatte und in 7 Minuten und 20 Sekunden eine Meile lief, würde sein VO2 max 50,45 betragen, berechnet wie folgt:
0,21 (24 × 1) - 0,84 (24) - 8,41 (7,33) + 0,34 (7,33 × 7,33) + 108,94 = 5,04 - 20,16 - 61,65 + 18,28 + 108,94 = 50,45
Dinge, die du brauchen wirst
- Bequeme Laufbekleidung
- Verfolgen oder messbare flache Lauffläche
- Timer oder Stoppuhr
- Papier und Schreibgerät
- Taschenrechner
Tipps
- Wenn Sie so schnell wie möglich laufen, erhalten Sie einen genaueren VO2-Max-Score. Drücke dich während der Trainingsläufe, um deine maximale VO2 zu erhöhen. Mit Übung kann Ihr VO2 max um 10 bis 30 Prozent gesteigert werden. Dieser Test ist eine Schätzung Ihrer VO2 max. Die einzige vollständige und genaue Methode zur Messung Ihres VO2 max ist eine klinische Einstellung auf einem abgestuften Laufband.
Warnungen
- Führen Sie keinen VO2 max-Lauftest durch, wenn Sie schwanger sind oder Anzeichen einer Herzerkrankung haben. Die Durchführung eines VO2 max-Lauftests erfordert maximale Anstrengung und kann für manche Menschen gefährlich sein. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Freigabe von Ihrem Arzt haben, um eine solche energische Aufgabe zu erfüllen. Wenn Sie ein Anfänger Athlet sind, gibt es weniger anspruchsvolle Aktivitäten, die Sie tun können, um VO2 max zu messen, z. B. einen Lauf- oder Schwimmtest.
