Die bevorstehende Veranstaltung, für die Sie am besten aussehen möchten, ist nur drei Wochen entfernt - aber das bedeutet nicht, dass Sie bis dahin eine signifikante Menge an Gewicht verlieren können. Der Versuch, 10 Pfund in diesem Zeitraum zu verlieren, ist ehrgeizig, aber machbar, besonders wenn 10 Pfund nur der Beginn Ihrer Reise zur Gewichtsabnahme ist - aber es könnte zu aggressiv sein, wenn Sie bereits ein gesundes Gewicht haben. Entscheiden Sie sich für bewährte Strategien wie das Verzehren von ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln, die Vermeidung von Junk-Food-Snacks, die Minimierung des Alkoholkonsums und die Ausübung von Bewegung. Nehmen Sie diese Schritte an und in drei Wochen können Sie ernsthafte Fortschritte in Richtung eines gesunden Lebens machen, und Sie können sich leichter fühlen und mehr Energie erleben.
Bestimmen Sie Ihren Kalorienbedarf für den Gewichtsverlust
Bei allen Diäten reduzieren Sie die Anzahl der Kalorien auf eine Zahl, die unter der Anzahl liegt, die Sie täglich verbrennen. Ein Pfund entspricht 3.500 Kalorien, also um 10 Pfund zu verlieren, müssen Sie in diesen drei Wochen 35.000 Kalorien weniger essen als Sie verbrennen. Dies entspricht einer Verlustrate von etwas mehr als 3 Pfund pro Woche, was ein Defizit von 1.666 Kalorien pro Tag erfordert. Um dieses Defizit zu erreichen, kombinieren Sie körperliche Aktivität und Bewegung. Machen Sie zum Beispiel Übungen, die etwa 800 Kalorien verbrennen, und essen Sie etwa 800 Kalorien weniger als Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.
Ermitteln Sie, wie viele Kalorien Sie verbrennen, indem Sie einen Online-Rechner verwenden oder einen Diätassistenten konsultieren. Bestimmen Sie anhand dieser Anzahl, wie viele Kalorien Sie sicher abziehen können. Essen zu wenig Kalorien - unter 1.200 für eine Frau oder 1.600 für einen Mann - stagniert Ihren Stoffwechsel und kann geradezu gefährlich sein, es sei denn, Sie sind auf einem medizinisch vorgeschriebenen Plan zur Behandlung von krankhafter Fettleibigkeit. Wenn Ihr geplantes Kaloriendefizit Sie unter diese Mindestwerte bringen würde, sollten Sie ein geringeres Kaloriendefizit durch Diät und Bewegung anstreben, um Ihr tägliches Defizit zu erhöhen.
Ein 10-Pfund Gewichtsverlust Plan zu essen
Planen Sie die meisten Mahlzeiten, um 2 bis 4 Unzen Protein, 1/2 Tasse Vollkornprodukte und 2 Tassen wässrige, faserige Gemüse enthalten. Für Snacks verzichten Sie auf verarbeitete Fertiggerichte und wählen Sie ein Stück frisches Obst, Sellerie Sticks mit einem Esslöffel Nussbutter, Deli Truthahn eingewickelt in Romaine Blätter mit Senf oder eine Tasse einfache, fettarme Joghurt.
Ideen für das Frühstück sind eine halbe Grapefruit neben einem Ei mit Champignons und Paprika und eine Scheibe Toast Vollkorn geröstet; ein Smoothie mit 1/2 Banane, einer Handvoll Spinat, 1/2 Tasse Erdbeeren, einer Kugel Molkenproteinpulver und Mandelmilch; oder ein Vollweizen-Englisch-Muffin mit 1 Unze fettarmer Käse und geschnittenen Tomaten, unter dem Broiler platziert.
Zum Mittagessen genießen Sie eine Tasse hausgemachte Linsensuppe mit einem grünen Salat; gegrillte Hähnchenbrust mit 1/2 Tasse brauner Reis und gedünstetem Spargel; in Wasser eingelegter Thunfisch, gemischt mit Senf und Kapern, mit Karotten- und Selleriestangen; oder einfacher, fettarmer griechischer Joghurt, ein hart gekochtes Ei und gewebte Weizencracker mit einem Apfel.
Cook Abendessen zu Hause, um große Portionsgrößen und die überschüssigen Kalorien zu vermeiden, die Sie in den Restaurantmahlzeiten erhalten. Braten Sie ein Flankensteak und servieren Sie es mit sautierten Zwiebeln und Paprika mit Maistortillas, Salsa und ein paar Scheiben Avocado. Braten Sie ein Lachsfilet mit 1/2 Tasse Wildreis und gedünstetem Brokkoli. Machen Sie eine Chili mit schwarzen Bohnen, Tomaten und Gewürzen in Dosen, um über braunen Reis mit einer Seite von gerösteten Zucchini zu servieren. Wenn Sie essen gehen, achten Sie auf gebratene oder gebackene Vorspeisen und fragen Sie den Server nach gedünstetem Gemüse oder einem Beilagensalat statt Pommes oder Pilaw.
Körperliche Aktivität zum Abnehmen
Um 10 Pfund in drei Wochen zu verlieren, ohne erhebliche Muskelmasse zu verlieren, müssen Sie körperlich aktiv sein. Um das erhebliche Defizit zu schaffen, das erforderlich ist, ist es wichtig, sich in konzertierten Turnhallenaktivitäten zu engagieren und Ihre tägliche Bewegung zu erhöhen.
Je mehr Sie wiegen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie bei gleicher Aktivität. Herz-Kreislauf-Training, wie Joggen oder Schwimmen, verbrennt mehr als Krafttraining, aber beide sind wichtig, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Für Cardio, planen Sie mindestens 60 bis 90 Minuten die meisten Tage, um genug Kalorien zu verbrennen, um einen 10-Pfund-Verlust in drei Wochen zu veranlassen. Zum Beispiel, wenn Sie 185 Pfund wiegen, eine halbe Stunde auf dem Ellipsentrainer verbrennt etwa 400 Kalorien. Wenn Sie 155 Pfund wiegen, verbrennen Sie 335 Kalorien in der gleichen Zeit. Ein sehr flotter Spaziergang in einem Tempo von 4,5 mph brennt nur 222 Kalorien für eine 185-Pfund-Person in 30 Minuten und 186 Kalorien, wenn Sie 155 Pfund wiegen. Wenn Sie neu zu trainieren sind, versuchen Sie, sich für eine Stunde oder mehr pro Tag auszuüben, möglicherweise nicht realistisch; Ihr Gewichtsverlustziel wird höchstwahrscheinlich geändert werden müssen.
Krafttraining hilft Ihnen, die Muskelmasse zu erhalten, während Sie abnehmen. Wenn Sie Muskeln verlieren, verringert sich der Stoffwechsel, was den Gewichtsverlust schwieriger macht. Gehen Sie für mindestens zwei Sitzungen pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen. Arbeiten Sie auch jede größere Muskelgruppe - einschließlich Brust, Rücken, Arme, Schultern, Beine, Hüften und Bauchmuskeln - mit ein bis drei Sätzen von acht bis zwölf Wiederholungen.
Andere körperliche Aktivität, die Sie während des Tages machen, hilft auch Ihren Kalorienverbrauch zu steigern. Scrub die Böden, machen Sie die Wäsche, gehen Sie mit dem Hund und Schritt, während Sie am Telefon, um Ihr Gewicht-Verlust-Ziel zu erreichen.
Bewerten Sie Ihr Drei-Wochen-Ziel
Wenn Sie bereits in einem gesunden Gewichtsbereich aber 10 Pfund weg von Ihrem persönlichen Ideal sind, kann es mehr als drei Wochen dauern, um das Gewicht zu verlieren. Je mehr Gewicht Sie verlieren müssen, desto leichter fällt es 10 Pfund in drei Wochen zu verlieren. Überlegen Sie, ob Ihr Ziel realistisch ist und den außerordentlichen Aufwand wert ist. Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie sich einem Zielgewicht nähern, zusätzliche Änderungen an Ihrer Diät und Ihrem Training vornehmen müssen, um Ihr Ziel zu erreichen.
Es wird auch davon abgeraten, mehr als 3 Pfund pro Woche länger als zwei bis drei Wochen zu verlieren, da dies Ihre Chancen auf gesundheitliche Komplikationen, wie Gallensteine, stark erhöht.
Abnehmen mit einer langsameren Rate kann mehr machbar sein und können Sie weniger gestresst als leiden, um ein unmögliches Ziel zu erreichen. Wenn Sie sich Zeit nehmen, um das Gewicht zu verlieren, werden Sie eher die 10 Pfund für gut, anstatt Radfahren durch verlieren und gewinnen kontinuierlich.
