Sie können 10 Pfund über eine angemessene Zeit gewinnen, aber Ihr Gewicht mit einem schnellen Tempo zu erhöhen, wird Ihnen wahrscheinlich keine befriedigenden Ergebnisse liefern. Hinzufügen von Pfunden zu schnell wird nur auf Fett packen, weil es eine Grenze gibt, wie schnell Sie Muskeln aufbauen können. Das Streben nach einem allmählichen Gewinn ist viel gesünder und ist ein längerfristiges Projekt, das konsequentes Training und zusätzliche Kalorien aus einer ausgewogenen Ernährung erfordert.
Verbraucht zusätzliche Kalorien zur Gewichtszunahme
Um Gewicht zu gewinnen und sicher und gesund zu bleiben, sollten Sie maximal 1 Pfund pro Woche anziehen. Das klingt vielleicht nicht schnell, aber mit einer gesunden Gewichtszunahme werden Sie keine schnellen Ergebnisse sehen. Mit dem Ziel, 10 Pfund über 10 Wochen zu gewinnen, müssen Sie 500 Kalorien zu Ihrer täglichen Ernährung hinzufügen - zusätzlich zu den Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Wenn Sie Ihre Wartungskalorien nicht kennen, berechnet das Online-Tool des Baylor College of Medicine Ihre Ausgangswerte. Um Ihnen eine Idee zu geben, eine 120-Pfund-Frau, die 5 Fuß 5 Zoll groß und mäßig aktiv ist, benötigt 2.060 Wartung Kalorien. Ein zusätzlicher 500 Kalorien bringt sie bis zu 2.560 Kalorien pro Tag, um 10 Pfund in 10 Wochen zu gewinnen.
Während dies Ihnen ein Startkalorienziel gibt, kann es ein wenig Versuch und Irrtum sein, die täglichen Kalorien herauszufinden, die Sie benötigen, weil jeder Metabolismus anders ist. Es ist wichtig, die zusätzlichen 500 Kalorien jeden Tag zu essen. Sie könnten versuchen, ein wöchentliches Kalorienziel zu erreichen, weniger an einem Tag zu konsumieren und dann die fehlenden Kalorien am nächsten Tag auszugleichen, aber abhängig von Ihrem Appetit könnten Sie nicht genug Kalorien bekommen. Gewichtszunahme klingt im Vergleich zum Abnehmen leicht, aber manchmal ist es schwer, die Kalorien auszugleichen, wenn man zurückkommt.
Krafttraining um Muskeln aufzubauen
Krafttraining oder Widerstandstraining ist wichtig, wenn Sie Muskeln statt Fett gewinnen wollen. Wenn Sie Gewichte heben, ziehen Sie ein Gummiband, oder benutzen Sie Ihr eigenes Körpergewicht für Widerstand - wie bei Situps und Liegestützen - Ihre Muskeln entwickeln eine normale Abnutzung. Wenn der Körper repariert, baut er auch neue Muskeln auf. Widerstandstraining erhöht auch das Wachstumshormon, das die Muskelsynthese fördert.
Jede Person produziert neue Muskeln mit einer anderen Rate, aber Sport Physiologe Alan Aragon berechnet, dass beginnende Muskelerbauer 1 bis 1,5 Prozent ihres gesamten Körpergewichts in neuen Muskel pro Monat gewinnen können. Während Sie weiter trainieren, verlangsamt sich das Muskelwachstum allmählich.
Wenn Sie neu im Krafttraining sind, arbeiten Sie mit einem zertifizierten Trainer oder konsultieren Sie einen Physiotherapeuten. Um maximale Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie lernen, wie viel Gewicht Sie verwenden, welche Übungen auf die wichtigsten Muskelgruppen abzielen und wann Sie sich ausruhen sollten, damit sich die Muskeln erholen können.
Treffen Sie Ihre Kalorienziele zu gewinnen
Ein effektiver Weg, um mehr Kalorien zu bekommen, ist es, größere Portionen zu essen und mehrere Lebensmittel mit hohen Kalorien zu jeder Mahlzeit zu kombinieren. Zum Mittag- und Abendessen mischen Sie Proteine - Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milch und Käse - mit Vollkornprodukten wie Quinoa, Vollkornreis und Vollkornnudeln. Vergessen Sie nicht, Gemüse und Obst für essentielle Nährstoffe hinzuzufügen, um das Muskelwachstum zu unterstützen.
Mischen von kalorienreichen Lebensmitteln funktioniert auch zum Frühstück. Sie erhalten etwa 720 Kalorien von einem Frühstück mit Müsli, griechischem Joghurt, Blaubeeren, Himbeeren und einer Unze Nüsse. Eine moderatere Wahl ist eine Tasse Haferflocken, gekrönt mit einer Tasse Blaubeeren und 1 Unze Walnüsse, die bei 430 Kalorien kommt.
Optimieren Sie Kalorien in Snacks mit Entscheidungen wie Vollkornbrot mit Erdnussbutter und Bananenscheiben, Hummus auf Haferkekse, Trail-Mix und Nüsse. Kalorienreiche Getränke machen auch einen guten Snack oder können Mahlzeiten hinzugefügt werden. Ein Smoothie mit einer halben Banane, einer Kugel Eiweißpulver, einer Handvoll Blaubeeren und einer Tasse Milch liefert mindestens 400 Kalorien. Suchen Sie nach Möglichkeiten, Nüsse, getrocknete Früchte, Samen und Olivenöl zu Ihren Lebensmitteln hinzuzufügen, weil sie nahrhaft und kalorienreich sind.
Protein für Muskelmasse
Sie brauchen Protein, um Muskeln zu reparieren und aufzubauen, also sollte Ihre tägliche Ernährung 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht enthalten. Wenn Sie essen, macht auch Protein einen Unterschied. 30 Gramm Protein in regelmäßigen Abständen - mindestens dreimal täglich - stimuliert die maximale Muskelproteinsynthese, so das Journal of Nutrition im Juni 2014. Der Konsum einer ausgewogenen Mahlzeit in den ein oder zwei Stunden vor und nach dem Krafttraining unterstützt ebenfalls Muskelerholung und Aufbau.
Eine 3-Unzen Portion mageres Rindfleisch und 1 Tasse Sojabohnen haben jeweils 30 Gramm Protein, aber die meisten Lebensmittel haben nicht so viel. Das Frühstück mit Haferflocken, Heidelbeeren und Walnüssen enthält 11 Gramm Protein. Ein Behälter mit griechischem Joghurt fügt 17 Gramm hinzu, und wenn Sie ein paar Nüsse oder Samen hinzufügen, werden Sie ein Frühstück mit 30 Gramm Protein haben. Fisch zum Mittag- oder Abendessen ist eine gute Wahl, mit 22 Gramm Protein in einer 3-Unzen-Portion. Eine 1/2-Tasse Seite der Bohnen fügt 8 Gramm hinzu. Ein Ei oder eine Unze von Nüssen, Samen oder Käse kann für einen 6- bis 8-Gramm-Protein-Boost verwendet werden.
Wenn Sie eine Anleitung zur Planung einer ausgewogenen Gewichtszunahme Diät möchten, konsultieren Sie einen registrierten Ernährungsberater oder Sporternährungsberater.
