Ihr Ziel ist es, Ihren Body Mass Index - ein Verhältnis, das Höhe zu Gewicht vergleicht - im "normalen" Bereich von 18,5 bis 24,9 zu halten. Wenn Sie über 25 kriechen, gelten Sie als übergewichtig, und wenn Sie 30 oder mehr erreichen, werden Sie als fettleibig eingestuft, ein Zustand, der mit unzähligen Gesundheitsrisiken einhergeht. Sie können jedoch dazu beitragen, Adipositas zu vermeiden, indem Sie sich auf eine gesunde Ernährung konzentrieren, die portionskontrollierte Nahrungsmittel enthält, die alle drei lebenswichtigen Makronährstoffe enthalten.
Quellen von Kohlenhydraten
Kohlenhydrate liefern die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers, aber Sie sollten Ihre Kohlenhydratquellen weise wählen und sie in Maßen konsumieren. Harvard Medical School merkt an, dass kohlenhydratarme Diäten Gewichtsabnahmevorteile haben können, aber wenn es darum geht, Gewichtszunahme zu verhindern, ist es wichtiger, sich auf hochwertige Kohlenhydrate zu konzentrieren. Überspringen raffinierte Körner wie Weißbrot, verarbeitete Frühstücksflocken und weißer Reis, und gehen für gesündere Kohlenhydrate wie frisches Obst, Gemüse - sowohl Quellen von Kohlenhydraten sowie Vitamine und Mineralstoffe - und Vollkornprodukte wie Haferflocken, brauner Reis und Weizenvollkornbrot. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010 empfiehlt, dass 45 Prozent bis 65 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten kommen.
Gesunde Fette
Trotz der fettreichen Modeerscheinung der 1980er und 1990er Jahre, sagt Harvard Medical School, dass die Beweise nicht unterstützen, Fett insgesamt zu reduzieren, um Gewichtszunahme zu verhindern oder Gewicht zu verlieren - vor allem, weil fettarme Diäten tendenziell reich an Kohlenhydraten sind. Folgen Sie stattdessen den Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums und essen Sie etwa 20 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien aus gesunden, ungesättigten Fetten. Quellen für einfach ungesättigte Fette sind Nüsse, Avocados, Olivenöl, Pflanzenöle und Rapsöl, während mehrfach ungesättigte Fette von Walnüssen, Leinsamen und fettem Fisch wie Lachs stammen.
Vergiss kein Protein
Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010 empfiehlt, unsere gesunde Ernährung mit 10 Prozent bis 35 Prozent Ihrer Kalorien aus Protein zu runden; Harvard Medical School merkt an, dass Proteindiäten einen Vorteil für die Gewichtsabnahme haben, weil sie sättigender sind. Allerdings kann das Essen der falschen Art von Protein Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes erhöhen. Vermeiden Sie fettes rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch wie Speck und Würstchen, und erhalten Sie stattdessen Ihr Protein von Nüssen, Bohnen, Fischen und Geflügel. Laut Harvard nehmen Menschen, die mehr rotes und verarbeitetes Fleisch essen, eher an Gewicht zu, während diejenigen, die Nüsse essen, weniger Gewicht bekommen.
Teil Kontrolle
Es geht nicht nur darum, was Sie essen, um Fettleibigkeit zu vermeiden, sondern auch darum, die richtige Menge davon zu essen. Nach allem, Gewichtszunahme zu verhindern, ist hauptsächlich über ein Kaloriengleichgewicht durch den Verzehr der gleichen Anzahl von Kalorien, wie Sie verbrennen. Portionsgrößen - sowohl zu Hause als auch außer Haus - haben seit den 1970er Jahren zugenommen, sagt Harvard Medical School, und diejenigen, die größere Portionen serviert werden neigen dazu, mehr zu essen. Um Adipositas zu vermeiden, lernen Sie, wie die richtige Portionsgröße für jede Lebensmittelgruppe ist - es ist anders als die Portionsgröße auf der Produktverpackung - und wiegen oder messen Sie Lebensmittel, um zu vermeiden, dass Sie zu viel essen, falls nötig.
