Ihre Knie können durch Verletzungen geschwächt werden, wie Arthritis, Krankheit oder Inaktivität. Wenn die Muskeln und Strukturen, die Ihre Gelenke unterstützen, ihre Kraft verlieren, kann die resultierende Instabilität des Knies zu Gelenkschäden und Behinderungen führen. Lunges sind gute Übungen, um deine Knie stärker und stabiler zu machen. Wenn Sie jedoch anhaltende Knieprobleme hatten, konsultieren Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie diese Übungen ausprobieren.
Ziel der Stärke Arbeit für die Knie
Wenn Sie Übungen wie Ausfallschritte für Ihre Knie ausführen, ist das Ziel, Stärke in gegenüberliegenden Muskeln und Bindegewebe aufzubauen, um das Gelenk während einer ganzen Reihe von Bewegungen so stabil wie möglich zu halten, bemerkt Rob DeStefano, Chiropraktiker und Co-Autor von " Muscle Medicine. "Körpergewichtsübungen wie Ausfallschritte sind die besten Übungen für die funktionelle Körperkraft und Balance, die Sie täglich anwenden. Die Muskeln, die das Ziel treffen, um das Knie zu stärken, sind die Quadrizeps, Oberschenkel und Gesäßmuskeln.
Arten von Lunges
Grundlegende Ausfallschritte sind die häufigsten Arten dieser Übung. Stehe im Stehen mit deinem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und lass deinen Körper langsam sinken, so dass dein Vorderbein um 90 Grad gebogen ist. Heben Sie sich hoch und bringen Sie Ihr rechtes Bein in die Ausgangsposition zurück. Andere Arten von Ausfallschritten einschließlich Walking-Ausfallschritte - Sie führen grundsätzlich die Bewegung eines stationären Ausfallschritts aus, stehen dann auf und bringen Ihr nachlaufendes Bein nach vorne und wiederholen die Laufbewegung. Seitliche Ausfallschritte können auch dazu beitragen, Schmerzen zu vermeiden, die während der grundlegenden Ausfallschritte auftreten. Um einen seitlichen Ausfallschritt zu machen, beginnen Sie, indem Sie mit den Beinen schulterbreit auseinander stehen, dann machen Sie einen großen Schritt zur Seite mit Ihrem rechten Bein. Dein linkes Bein wird gestreckt. Beuge langsam dein Knie, lass deine Hüfte und das ausgestreckte Bein nach unten sinken.
Vorsichtsmaßnahmen
Bevor Sie eine Übung zur Stärkung des Knies durchführen, sollten Sie sich fünf bis zehn Minuten lang mit leichtem Cardiotraining wie Gehen oder Radfahren in gemäßigtem Tempo aufwärmen. Wenn Ihre Beine und Knie sehr schwach sind, machen Sie einen Ausfallschritt, während Sie sich an einem Tisch, einem Tisch oder an der Rückenlehne eines Stuhls festhalten. Wenn du zum ersten Mal Ausfallschritte machst, bist du möglicherweise nicht in der Lage, dich zu senken, so dass dein vorderes Knie etwa 90 Grad beträgt. Zwinge es nicht. Wenn die unterstützenden Muskeln und das Knie stärker werden, können Sie tiefer eintauchen. Außerdem sollte das Knie Ihres Vorderbeins nicht vor Ihren Zehen hervorstehen. Während eines Longes versuchen Sie, Ihren Oberkörper so aufrecht wie möglich zu halten, da Sie sich nach vorne beugen und Ihr geschwächtes Knie zusätzlich belasten. Eine einfache Technik, um Ihren Körper so aufrecht wie möglich während des Trainings zu halten, ist, Ihre Bauchmuskeln festzuhalten.
Überlegungen
Gelegentliche Knieschmerzen sind ziemlich häufig, da das Knie aufgrund seiner komplizierten Struktur sehr anfällig für Verletzungen ist. Wenn Sie jedoch längere Zeit unter Knieschmerzen und -schwäche leiden oder andere Symptome wie Schwellungen oder Steifheit oder Knieschmerzen während der Bewegung verspüren, suchen Sie einen Arzt auf. Diese Symptome können ein ernsthafteres Problem wie Osteoarthritis, Bänderriss oder Meniskus anzeigen.
