Du hast wieder verschlafen und jetzt hast du nicht genug Zeit zum Training. Besser einfach das Fitnessstudio auslassen und noch eine Stunde schlafen. Schließlich kannst du immer morgen anfangen, oder?
Falsch!
Entgegen der landläufigen Meinung muss Übung nicht Stunden des Tages in Anspruch nehmen. Kürzere, intensivere Trainingseinheiten können genauso viele Vorteile haben wie längere Trainingseinheiten.
Warum kürzere Workouts Übung passieren lassen
Nicht genug Zeit zu haben, ist oft einer der Hauptgründe, warum Menschen Bewegung vermeiden. Ja, die Zeit ist eine Ressource, mit der sich die meisten Menschen abmühen, aber, bist du wirklich so beschäftigt? Das Center for Disease Control empfiehlt wöchentlich 150 Minuten - oder 2 Stunden und 30 Minuten - aerober Aktivität mittlerer Intensität; und Menschen, die aerobe Aktivität mit hoher Intensität wählen, können diese Zahl auf 1 Stunde und 15 Minuten oder 75 Minuten pro Woche herunterschlagen. Das ist die gleiche Zeit, die ein Film braucht.
Wenn Sie diese Übung in kurzen 10- bis 15-minütigen Wettkämpfen machen, zählt dies genauso zu Ihren Trainingsquoten wie eine lange 30-minütige Trainingseinheit. Um den größten Nutzen zu erzielen, erhöhen Sie die Intensität beim Sport, z. B. beim Intervalltraining.
Die Rolle von Intervallen
Intervall-Training verwendet Kämpfe mit hoher Intensität abwechselnd mit kurzen Ruhezeiten, um Kalorienverbrauch und kardiorespiratorische Fitness in langsam-stabilen Zustand Cardio zu maximieren. Eine im Journal of Physology veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2008 ergab, dass Intervalltraining trotz eines viel geringeren Trainingsvolumens und Zeitaufwands physiologische Anpassungen auslösen kann, die denen des Ausdauertrainings vergleichbar sind.
Eine Studie aus dem Jahr 2017, die in PloS One veröffentlicht wurde, ergab außerdem, dass hochintensives Intervalltraining eher Selbstwirksamkeit und Freude am Sport fördert, insbesondere bei Menschen, die inaktiv sind.
Mit zwei Intervall-Trainingseinheiten, um ein längeres 30-60-minütiges Training zu beenden, ist dies eine großartige Möglichkeit, sich fit zu fühlen. Wenn Sie mit mäßiger Intensität trainieren, können Sie täglich zwei, 10- oder 15-minütige Sitzungen durchführen, um Ihre Gesundheit zu verbessern, die Stimmung zu verbessern und den Kalorienverbrauch zu steigern. Versuchen Sie beispielsweise, vor und nach der Arbeit einen 15-minütigen Spaziergang zu machen.
Und wenn Sie Workouts mit hoher Intensität bevorzugen, genügt es, eine kurze Sitzung pro Tag an den meisten Tagen der Woche zu absolvieren. Wenn Sie für eine Veranstaltung trainieren oder versuchen, das Tempo zu erhöhen, sollten Sie eine zweite 10- bis 15-minütige Sitzung ein paar Tage pro Woche hinzufügen oder ein bis zwei Tage Ausdauertraining wie Laufen hinzufügen für 30 bis 45 Minuten.
Ein kürzeres Cardio Workout entwerfen
Für einen Anfänger könnte ein Intervall-Trainingsprogramm darin bestehen, für einige Minuten in einem angenehmen Tempo zu gehen, es für eine oder zwei Minuten zu beschleunigen und dann wieder in ein moderates Tempo zu bringen (moderates Intervalltraining). Für Fortgeschrittene, hoch Intensitätsintervalltraining (HIIT) kann Phasen intensiver Aktivität wie Sprints, Rudern, Schleudern und Springen, gefolgt von einer kurzen Erholungsphase umfassen.
Wie man es macht: Warm-up: Zwei Minuten in einem leichten Tempo. Führen Sie eine Minute intensiver Aktivität durch (durchgeführt bei 80% bis 90% der geschätzten maximalen Herzfrequenz). Gehen Sie sofort in zwei Minuten Aktivität mit niedriger bis mittlerer Intensität (durchgeführt bei 40% bis 50% der geschätzten maximalen Herzfrequenz). ) Wiederhole, bis du 15 Minuten erreichst
Tabata Training für einen engen Zeitplan
Das Tabata-Training hat an Popularität gewonnen, da Trainierende nach neuen Wegen suchen, um Zeit für Fitness zu gewinnen. Der Fokus von Tabata liegt auf extrem kurzen, intensiven (all-out) Aktivitäts-Phasen, gefolgt von einer kurzen Erholungsphase. Jeder Trainingsblock dauert nur vier Minuten, aber es ist garantiert die intensivste Vier-Minuten-Fitness, die Sie je erlebt haben.
WIE MAN ES TUN KANN: Nach einer drei- bis fünfminütigen Aufwärmphase 20 Sekunden lang hart arbeiten und dann 10 Sekunden lang ausruhen. Beende acht Runden dieser kurzen Intervalle.
Eine 10- bis 15-minütige Probe-Tabata-Routine kann dazu führen, dass Sie schnell auf einer Steigung laufen oder für acht Runden von 20 Sekunden / 10 Sekunden Pause rennen. Dann könnten Sie acht Runden intensiver Kettlebell-Schwünge für 20 Sekunden / 10 Sekunden Pause machen. Beenden Sie es mit acht Runden von 20 Sekunden Seilspringen abwechselnd mit den 10 Sekunden Pause.
Sicher aufbewahren
Wenn Sie die Intensität Ihrer Übung erhöhen möchten, stellen Sie sicher, dass Ihr Körper damit umgehen kann. Intensives Intervalltraining und Tabata sind nicht langsam und stetig und erfordern eine höhere Fitness. Achte darauf, wie sich dein Körper anfühlt.
Wenn dir etwas weh tut, hast du eine Kurzatmigkeit, die nicht besser wird mit Ruhe, du fühlst dich ohnmächtig oder deine Herzfrequenz erholt sich nicht, höre auf zu trainieren. Wenn Sie wieder trainieren, reduzieren Sie die Intensität und bleiben Sie bei moderaten Trainingseinheiten.
