Proteine, Kohlenhydrate und Fette sind die drei Makronährstoffe, aus denen alle Lebensmittel bestehen. Viele Lebensmittel sind Kombinationen aus zwei oder drei verschiedenen Makronährstoffen. Einige Makronährstoffe enthalten mehr Kalorien pro Gramm als andere und sollten in Maßen verwendet werden. Die Kombination der richtigen Mengen an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten in Ihrer Ernährung kann Ihnen helfen, die Nährstoffanforderungen zu erfüllen und gleichzeitig ein gesundes Körpergewicht zu erhalten.
Eiweiß
Protein ist ein Nährstoff, der in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Hühnern, Milch, Eiern, Sojaprodukten, Joghurt, Käse, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten enthalten ist. Protein liefert 4 Kalorien pro Gramm. Der Acceptable Macronutrient Distribution Range des Institute of Medicine für Protein für Erwachsene beträgt 10 bis 35 Prozent, was bedeutet, wenn Sie ein Erwachsener sind, sollten 10 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr von Proteinen kommen. Da Protein 4 Kalorien pro Gramm liefert, bedeutet dies, dass die Proteinempfehlungen des Institute of Medicine für eine 2.000-Kalorien-Diät zwischen 50 g und 175 g Protein pro Tag liegen.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind Nährstoffe, die in stärkehaltigen Lebensmitteln wie Brot, Getreide, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Mais und Erbsen enthalten sind und in Milch und Milchprodukten, Haushaltszucker, Desserts und Backwaren enthalten sind. Ballaststoffe sind auch eine Form von Kohlenhydraten. Genau wie Protein liefern Kohlenhydrate 4 Kalorien pro Gramm. Die AMDR des Instituts für Medizin für Kohlenhydrate für Erwachsene beträgt 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme. Das heißt, wenn Sie ein Erwachsener sind, der eine 2.000-Kalorien-Diät zu sich nimmt, sollten Sie zwischen 225 g und 325 g Kohlenhydrate pro Tag konsumieren.
Fette
Fette liefern mehr Kalorien pro Gramm - als Proteine oder Kohlenhydrate. Die AMDR des Institute of Medicine für den gesamten Fettkonsum für Erwachsene beträgt 20 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme. Wenn Sie also ein Erwachsener sind, der 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, sollte Ihre Fettzufuhr zwischen 44 g und 78 g pro Tag liegen. Gesättigte Fette sind eine Art von Fett, die, wenn sie im Übermaß konsumiert werden, das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen können. Daher empfiehlt das US-Landwirtschaftsministerium, die Aufnahme von gesättigtem Fett auf weniger als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme zu begrenzen. Das heißt, wenn Sie eine 2.000-Kalorien-Diät zu sich nehmen, sollten Sie Ihre gesättigte Fettzufuhr auf weniger als 23 g pro Tag begrenzen.
empfohlene Diät Mengen
Das Institute of Medicine hat auch empfohlene Diäten für Kohlenhydrate und Proteine festgelegt. RDAs werden als Mindestmengen an Nährstoffen angesehen, die benötigt werden, um den Bedarf von 97 bis 98 Prozent der Menschen in jeder Alters- und Geschlechtsgruppe zu decken. Die RDA des Instituts für Medizin für Kohlenhydrate beträgt 130 g pro Tag für erwachsene Männer und Frauen, 175 g pro Tag für schwangere Frauen und 210 g pro Tag für stillende Frauen. Protein RDAs für Erwachsene sind 71 g pro Tag für schwangere und stillende Frauen, 56 g pro Tag für erwachsene Männer und 46 g pro Tag für erwachsene Frauen.
