Natrium und Zucker sind zwei Lebensmittelzusatzstoffe, die im Übermaß das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen und zur Gewichtszunahme beitragen können. Sie wissen, dass Sie Ihre Aufnahme dieser beiden Lebensmittelkomponenten reduzieren sollten, aber was dies im Rahmen der Essensplanung erfordert, kann verwirrend sein. Wenn Sie Zweifel an Ihrer Ernährung und Nährstoffaufnahme haben, wenden Sie sich an einen zugelassenen Diätassistenten oder einen Arzt, um Ihnen bei der Erstellung eines Menüplans zu helfen, der Ihren Bedürfnissen entspricht.
Natrium-Bedenken
Zu viel Natrium in Ihrer Ernährung trägt zu Bluthochdruck bei und kann das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Die American Heart Association berichtet, dass, wenn die Amerikaner ihre Natriumaufnahme um etwas mehr als die Hälfte reduzieren würden, könnte sie 26 Milliarden US-Dollar an Gesundheitskosten einsparen und die Häufigkeit von Bluthochdruck um 26 Prozent senken. Zu viel Natrium kann bei manchen Menschen auch Wassereinlagerungen und Blähungen verursachen.
Natrium Empfehlungen
Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt, täglich nicht mehr als 2.300 Milligramm Natrium zu konsumieren. Wenn Sie 51 Jahre oder älter sind, afrikanischer Abstammung sind oder hohen Blutdruck, Diabetes oder chronische Nierenerkrankungen haben, sollten Sie sich auf nur 1.500 Milligramm pro Tag beschränken. Teilen Sie die Empfehlung, die Ihnen angemessen ist, durch die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie täglich einnehmen, inklusive Snacks, um eine ungefähre Angabe darüber zu erhalten, wie viel Natrium pro Portion für Sie gut ist. Zum Beispiel, wenn Sie 2,300 Milligramm Natrium täglich im Laufe von drei Mahlzeiten und zwei Snacks konsumieren wollen - sollten Sie nicht mehr als 460 Milligramm pro Sitzung konsumieren. Wenn Sie bei einer Mahlzeit etwas weniger essen, kompensieren Sie dies, indem Sie etwas mehr bei einer anderen essen.
Zucker Bedenken
Natürlich vorkommender Zucker, der in Früchten, einigen Gemüsesorten und Milchprodukten enthalten ist, enthält ein ganzes Ernährungspaket, das Vitamine, Mineralstoffe, Proteine und Antioxidantien enthält. Während Sie nie auf irgendeine bestimmte Nahrung auf Kosten von anderen überdosieren möchten, ist Ihre Einnahme von natürlich vorkommenden Zuckern nicht ein vorrangiges Gesundheitsproblem. Lebensmittel mit Zuckerzusatz, die in verarbeiteten Lebensmitteln, Soda, Süßigkeiten und Backwaren gefunden werden, kommen in der Regel mit weniger Nährstoffen und einer größeren Anzahl von Kalorien. Zu viel Zucker führt zu Gewichtszunahme, kann zu Bluthochdruck führen und erhöht das Risiko für das metabolische Syndrom - eine Vorstufe zu Typ-2-Diabetes. Bei der Auswahl von Lebensmitteln mit Zuckerzusatz anstelle eines gesünderen Ganzen können auch natürliche Lebensmittel Mangelerscheinungen verursachen.
Zucker Empfehlungen
Das Institute of Medicine empfiehlt, dass Zuckerzusatz nicht mehr als 25 Prozent der Gesamtkalorien ausmachen sollte. Für eine 2.000-Kalorien-Diät bedeutet dies weniger als 200 Kalorien Zucker pro Tag - oder 12,5 Teelöffel. Die Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums fördern nur eine Reduzierung der gesamten zugefügten Zuckeraufnahme. Die American Heart Association weist darauf hin, dass der durchschnittliche Amerikaner täglich etwa 22 Teelöffel Zucker zu sich nimmt. Die Heart Association empfiehlt eine konservativere tägliche Aufnahme von Zuckerzusatz, bestehend aus 6 Teelöffel täglich für Frauen und 9 Teelöffel täglich für Männer. Wie Sie es mit Natrium gemacht haben, überlegen Sie, wie viel Zucker Sie in einer Sitzung zu sich nehmen sollten, indem Sie die für Ihre Bedürfnisse geeignete Zuckermenge durch die Anzahl der Mahlzeiten und Snacks, die Sie täglich zu sich nehmen, teilen. Für eine Frau nach einer 2.000-Kalorien-Diät mit drei Mahlzeiten und zwei Snacks, zielen Sie auf etwa 1,2 Teelöffel pro Portion - oder 4,8 Gramm.
Überlegungen
Den Natriumgehalt durch Lesen von Lebensmittelverpackungen herauszufinden, ist ziemlich einfach. Milligramm Natrium sind als eine Zeile auf allen Nährwertkennzeichnungen aufgeführt. Lebensmitteletiketten unterscheiden jedoch nicht zwischen zugesetztem und natürlich vorkommendem Zucker. Im Allgemeinen enthalten frisches Obst, stärkehaltiges Gemüse und einfache Milchprodukte etwas Zucker. Gesüßte Joghurts, Früchte in Sirup und Dosengemüse in Soße haben aufgrund der zusätzlichen Quellen deutlich mehr Zucker als ihre einfachen Gegenstücke. Andere Nahrungsmittel enthalten natürlich nicht viel Zucker, also wenn Zucker auf dem Etikett erscheint - wird es wahrscheinlich hinzugefügt. Ein schneller Scan der Zutatenliste kann auch Zucker hinzufügen. Suchen Sie nach Zutaten wie Rohrzucker, Maissirup mit hohem Fructosegehalt, kristalliner Fructose, Dextrose, Gerstenmalzsirup, Honig, Agave oder Melasse.
