Hanteln sind ein großartiges Werkzeug zum Krafttraining. Viele Frauen zögern vielleicht, Gewichte zu heben, weil sie Angst haben, "sperrig" zu werden, wie einige der professionellen Bodybuilder, die in den Medien zu sehen sind. Allerdings verbringen Bodybuilder jeden Tag Stunden im Fitnessstudio, und diese Art von Muskelmasse ist das Ergebnis von sehr fortgeschrittenen Kraft- und Konditionierungsprogrammen. Grundlegende Krafttraining mit freien Gewichten - wie Hanteln - sind eigentlich ein wichtiger Bestandteil eines richtigen Übungsprogramms, das darauf abzielt, einen schlanken, straffen und femininen Körperbau zu erreichen. Konsequentes Krafttraining hilft nicht nur dabei, Körperfett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, sondern kann auch die täglichen Aktivitäten erleichtern und zu einer angenehmeren Lebensqualität beitragen.
Oberkörper
Schritt 1
Nehmen Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinanderstehenden Beinen auf die Knie. Führen Sie eine Bizeps Curl durch Drehen der Handflächen zu Gesicht vor Ihnen und beugen Sie die Ellbogen, um die Hanteln in Schulterhöhe zu bringen. Strecken Sie Ihre Ellbogen aus, um die Hanteln wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Bizeps Curls konzentrieren sich auf die Stärkung und Tonisierung des Bizeps, der Hauptmuskel in den Oberarmen.
Schritt 2
Mit den Handflächen nach unten heben Sie die Hanteln zu den Seiten und halten in Schulterhöhe. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt. Ihr Körper sollte ungefähr dem Buchstaben "T" ähneln. Bringe langsam deine Arme in die Ausgangsposition zurück. Dies ist eine seitliche Erhöhung und konzentriert sich auf die Deltoideus, den Hauptmuskel, der die Schulter ausmacht.
Schritt 3
Eine der besten Übungen, um eine Definition auf der Rückseite zu erstellen, ist eine Zeile. Es konzentriert sich auf die Rauten und Latissimus Dorsi im Rücken, sowie die Schultern und Bizeps. Führen Sie eine gebeugte Reihe aus, indem Sie sich an den Hüften nach vorne beugen, einen flachen Rücken beibehalten und die Knie leicht beugen. Lassen Sie Ihre Arme senkrecht zum Boden hängen und ziehen Sie die Hanteln hoch. Führen Sie mit den Ellenbogen und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen einen Bleistift zwischen Ihre Schulterblätter zu drücken. Begradige die Arme und wiederhole es.
Unterkörper
Schritt 1
Versuchen Sie einen Ausfallschritt, indem Sie die Hanteln an Ihren Seiten halten und einen großen Schritt zurück machen, indem Sie beide Knie beugen. Behalten Sie den größten Teil Ihres Gewichts in der Ferse Ihres vorderen Fußes. Zurück zur Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen. Lunges konzentriert sich auf fast alle Muskeln im Unterkörper, aber hauptsächlich auf die Gesäßmuskeln und Quadrizeps - zwei der größten Muskelgruppen im Körper - was zu einer signifikanten Kalorienverbrennung führt.
Schritt 2
Strecken Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und halten Sie die Hanteln so, dass sie teilweise auf Ihren Schultern ruhen und die Ellenbogen nach vorne zeigen. Setz dich in deine Hüften und beuge deine Knie, als ob du auf einem Stuhl sitzt. Verlängern Sie Ihre Hüften und stehen Sie auf, um zu beenden. Dies nennt man eine vordere Kniebeuge und arbeitet auch die kräftigen Muskelgruppen im Unterkörper, verbrennt Fett und formt die Beine und Hinterbacken.
Schritt 3
Stepups sind ein weiterer guter Weg, um die Oberschenkel und Gesäßmuskulatur zu stärken und zu straffen. Beginne damit, mit deinem rechten Bein auf eine Stufe oder Bank zu steigen, indem du durch deine Ferse aufsteigst und oben in eine stehende Position kommst. Dann senken Sie sich langsam zurück und wiederholen Sie es. Führen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf dem anderen Bein durch. Fügen Sie Widerstand hinzu, indem Sie die Kurzhanteln an Ihren Seiten halten.
Dinge, die du brauchen wirst
- Paar Hanteln
- Schritt oder Bank
Tipps
- Beginnen Sie mit leichten Kurzhanteln und erhöhen Sie das Gewicht allmählich, wenn Sie stärker werden. Ein guter Anfang ist mit 5-Pfund-Hanteln. Wenn Sie mit den Übungen vertrauter werden, wählen Sie ein Gewicht, das herausfordernd genug ist, so dass Sie nur zwei bis drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen machen können. Die letzten zwei oder drei Wiederholungen in jedem Satz sollten sich hart anfühlen, aber nicht so schwierig, dass Sie nicht in der Lage sind, die richtige Form beizubehalten. Beginnen Sie immer mit Krafttrainingseinheiten mit einer Aufwärmphase von fünf bis zehn Minuten, erhöhen Sie allmählich Ihre Herzfrequenz und bringen Sie Ihren Körper in Bewegung. Beispiele hierfür sind Laufen oder Joggen, ein Crosstrainer oder Fahrrad oder dynamische Bewegungen wie Hampelmänner. Atmen Sie während der Anstrengungsphase jeder Übung aus und atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Warnungen
- Ein häufiger Fehler bei Trainierenden ist das Nachahmen von Übungen oder Gewichten, weil sie sehen, dass jemand anderes es tut. Ihr Trainingslevel ist einzigartig und es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören und Entscheidungen basierend auf Ihren eigenen Fähigkeiten zu treffen. Konsultieren Sie einen Fitness-Profi für Unterstützung, wenn verfügbar. Krafttraining für Frauen ist in den letzten Jahren beliebter geworden; Schaut euch die "Ressourcen" -Links für mehr Bildung und Tipps an.
