Der Arm enthält vier primäre Muskelgruppen: Bizeps, Trizeps, Brachioradialis und Brachialis. Der M. brachialis bedeckt den Ellenbogen und der M. brachioradialis bedeckt den Unterarm. Der Bizeps befindet sich an der Vorderseite des Oberarms und ermöglicht es Ihnen, Ihren Arm anzuheben und zu krümmen sowie Ihr Handgelenk zu protonieren. Der Trizeps Muskel erstreckt sich entlang der Rückseite des Oberarms und ist verantwortlich für die Begradigung des Armes und das Drehen des Handgelenks. Die Stärkung dieser Muskeln durch tägliche Übungen fördert die Feinsteuerung, die diese Extensor- und Flexormuskeln benötigen, um sich zu bewegen und verringert das Verletzungsrisiko.
Hantel Curls
Schritt 1
Stärken Sie Ihren Oberarm durch Hantel-Curls. Diese Übung zielt auf Ihre Bizepsmuskulatur und arbeitet synergistisch mit Ihrem Brachialis und M. brachioradialis, um diese Bewegung zu erreichen.
Schritt 2
Stehen Sie aufrecht mit den Beinen in Schulterbreite.
Schritt 3
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit den Handflächen nach innen gerichtet, die Arme vollständig ausgestreckt und die Ellbogen an Ihren Seiten.
Schritt 4
Heben Sie Ihren rechten Arm und drehen Sie Ihren Unterarm, bis er vertikal ist und Ihre Handfläche zu Ihrer Schulter zeigt.
Schritt 5
Senken Sie Ihren rechten Arm in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Übung auf Ihrem gegenüberliegenden Arm.
Schritt 6
Führen Sie einen Satz von 20 Wiederholungen an beiden Armen einmal täglich durch.
Trizeps Pulldown
Schritt 1
Stärken Sie Ihren Trizeps-Muskel, während Sie sich in dieser zusammengesetzten Übung engagieren.
Schritt 2
Stellen Sie sich aufrecht vor eine Pulldown-Maschine mit einer breiten Stange, die an der Rolle befestigt ist. Stehen Sie mit den Füßen in Schulterbreite und beugen Sie leicht das Knie.
Schritt 3
Greifen Sie die Bar mit beiden Händen, mit den Handflächen nach innen gerichtet. Legen Sie Ihre Hände 4 bis 6 Zoll auseinander.
Schritt 4
Strecken Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie die breite Stange langsam zu Ihrem Unterkörper. An der Spitze dieses Pulldowns halte drei Sekunden lang.
Schritt 5
Heben Sie die Stange langsam in einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition.
Schritt 6
Führen Sie einmal täglich einen Satz von 20 Wiederholungen durch, um Ihre Armmuskulatur zu stärken.
Overhead-Trizeps-Erweiterung
Schritt 1
Stärken Sie Ihre Trizepsmuskeln und fördern Sie die Flexion und Extension am Ellenbogengelenk, indem Sie sich in dieser zusammengesetzten Übung engagieren.
Schritt 2
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und nehmen Sie eine Hantel in beide Hände.
Schritt 3
Bewege die Hantel mit beiden Armen direkt über deinen Ohren.
Schritt 4
Senken Sie die Hantel langsam hinter Ihrem Kopf ab, bis Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebogen sind. Halten Sie diese Position für fünf Sekunden.
Schritt 5
Ziehen Sie Ihre Trizepsmuskeln zusammen und strecken Sie die Ellenbogen, um die Hantel wieder über den Kopf zu bringen.
Schritt 6
Führen Sie einen Satz von 20 Wiederholungen einmal täglich durch.
Barbell Handgelenk Curl
Schritt 1
Führen Sie diese Übung durch, um Ihre Triarticulate und Biarticulate Flexor Muskeln des Handgelenks zu stärken. Diese Muskeln befinden sich in Ihrem inneren Unterarm und sind verantwortlich für die Flexion, Abduktion und Adduktion des Handgelenks. Zusätzlich unterstützen diese beiden Muskeln die Flexion und Adduktion der Finger und die Beugung des Daumens.
Schritt 2
Setzen Sie sich aufrecht auf eine Bank und fassen Sie mit beiden Händen eine gewichtete Langhantel. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Handflächen nach oben zeigen. Legen Sie Ihre Hände 4 bis 6 Zoll auseinander.
Schritt 3
Legen Sie Ihre Unterarme auf Ihre Oberschenkel mit Ihren Handgelenken direkt hinter den Knien.
Schritt 4
Rollen Sie die gewichtete Langhantel aus den Handflächen bis zu den Fingern. Heben Sie die Langhantel wieder hoch, indem Sie Ihr Handgelenk in Richtung Ihrer Brust beugen oder krümmen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Unterarm auf Ihren Oberschenkeln bleibt, während Sie diese Handgelenksbewegung durchführen.
Schritt 5
Strecken Sie Ihr Handgelenk nach hinten und rollen Sie die Langhantel zurück zu Ihren Fingern. Führen Sie einen Satz von 20 Wiederholungen einmal täglich durch.
Dinge, die du brauchen wirst
- Hanteln
- Pulldown-Maschine
- Gewichtete Langhantel
Tipps
- Während Sie Ihr Trainingsprogramm fortsetzen und Ihre Armmuskulatur stärken, erhöhen Sie allmählich das Gewicht Ihrer Hanteln und Hanteln. Hören Sie auf zu trainieren, wenn Sie extreme oder ungewöhnliche Schmerzen bemerken.
Warnungen
- Blockieren Sie Ihren Ellenbogen nicht, während Sie eine Trizeps-Verlängerung durchführen.
