Im Push-Up durch die Ränge zu kommen, macht Spaß und ist herausfordernd. Von langsamen und kontrollierten Liegestützen von den Knien, die Ihnen beim Erlernen der Bewegung helfen, bis hin zu hochfliegenden und eindrucksvollen plyometrischen Ganzkörper-Liegestützen, gibt es in Ihrem Liegestütz-Spiel viel Raum für Verbesserungen.
Wenn Sie einen schnellen, explosiven Oberkörper aufbauen wollen, ist es wichtig, kraftvolle, plyometrische Push-ups zu üben, so eine Studie im Journal of Strength and Conditioning Research.
Bevor Sie in dieses intensive Liegestütz-Training einsteigen, können Sie bequem mindestens 10 strenge Liegestütze hintereinander ausführen. Von diesem Punkt beginnen, einige dieser explosiven Push-up-Übungen zu integrieren, die in der Reihenfolge ihrer Schwierigkeit von den einfachsten zu den schwierigsten aufgeführt werden.
Sie können auch Push-ups von Ihren Knien ausführen, was Ihnen erlaubt, einen niedrigeren Prozentsatz Ihres Körpergewichts zu verwenden, laut einem Artikel im Performance Training Journal der National Strength and Conditioning Association.
1. Hop Push-Ups
Der Hop Push-Up ist eine sanfte Einführung in explosive Liegestütze. Führen Sie zwei Sätze von 10 Wiederholungen durch.
WIE MAN ES TUN: Beginnen Sie in einer Push-up-Position mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern. Senken Sie sich bis zum unteren Ende der Liegestützposition, wobei Ihre Brust direkt über dem Boden schwebt, aber nicht berührt.
Drücken Sie sich mit so viel Geschwindigkeit und Kraft wie möglich vom Boden ab. Ihr Ziel ist es, nicht nur den ganzen Weg nach oben in Ihrem Push-up zu kommen, sondern vorübergehend den Boden mit ausgestreckten Armen zu verlassen. Es sieht so aus als ob du mit deinem Oberkörper einen "Sprung" machst.
2. Klatschen Push-Ups
Sobald Sie während der Hop-Push-Ups bequem Luft holen können, sind Sie bereit für eine weitere Herausforderung. Versuchen Sie das Clap-Push-up, eine der intensivsten plyometrischen Push-up-Varianten, die es gibt, laut einer Studie von 2012 im International Journal of Exercise Science. Führen Sie drei Sätze von fünf Wiederholungen durch.
WIE MAN ES TUN KANN: Beginnen Sie an der Spitze einer Liegestütz-Position mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Knien und Ellenbogen völlig geradeaus. Senken Sie sich bis zum unteren Ende der Liegestützposition, wobei Ihre Brust knapp über dem Boden schwebt.
Drücken Sie sich so schnell und explosiv wie möglich, so dass Ihre Hände den Boden verlassen. Wenn du hochkommst, heb deine Hände vom Boden auf und klatsch sie in der Luft zusammen. Nachdem Sie das "Klatschen" gehört haben, trennen Sie Ihre Hände schnell und legen Sie sie auf den Boden, vorzugsweise schulterbreit auseinander, um zu verhindern, dass Sie fallen.
3. Medizinball Push-Up
Sobald Sie mit Ihren Händen vertraut sind, die kurz den Boden verlassen und sich in der Luft bewegen, können Sie diese Bewegung versuchen, die das Springen über einer erhöhten Oberfläche nur mit Ihrem Oberkörper beinhaltet. Führen Sie drei Sätze von fünf Wiederholungen an jedem Arm durch.
WIE MAN ES TUN KANN: Beginnen Sie oben in einer Liegestützposition mit Ihrer rechten Hand auf einem Medizinball. Je größer der Medizinball, desto größer die Herausforderung. Führen Sie einen Liegestütz durch, indem Sie sich zwischen der Hand mit dem Medizinball und der anderen Hand auf dem Boden absetzen.
In dieser Übung senken Sie Ihre Brust auf die Höhe des Medizinballs, anstatt den ganzen Weg bis zum Boden zu gehen. Drücken Sie sich mit beiden Händen vom Boden ab.
Gleichzeitig drücken Sie mit der rechten Hand in den Ball und bringen Sie Ihren Oberkörper auf die andere Seite des Balls. Wenn Sie über den Ball springen, nehmen Sie die rechte Hand vom Ball und legen Sie sie auf den Boden auf der rechten Seite des Balls.
Legen Sie gleichzeitig Ihre linke Hand auf den Ball und senken Sie sich auf den Boden. Drücken Sie dann nach oben und springen Sie zurück auf die linke Seite des Balls, erneut die Hände wechseln.
4. Ganzkörper-Plyo Push-Ups
Dies ist der Inbegriff des Power-Push-ups und lässt Sie bei richtiger Ausführung so aussehen, als könnten Sie für einen kurzen Moment fliegen. Führen Sie fünf Sätze von drei Wiederholungen durch.
Wie man es macht: Beginnen Sie oben in einer Liegestütz-Position. Steige in einen Liegestütz ab. Geh runter, bis deine Brust knapp über dem Boden schwebt, ohne sie zu berühren. Stecke dich schnell und explosiv hoch, als würdest du einen Liegestütz machen. Zur gleichen Zeit, treten Sie Ihre Füße vom Boden.
Wenn du anfängst in die Luft zu gehen, bringst du deine Hände schnell zusammen, um einen Klaps zu machen, aber halte deine Füße nach oben, bereit, vom Sprung aus zu landen. Trennen Sie Ihre Hände schnell und bereiten Sie sich darauf vor, auf Ihren Händen und Füßen zu landen. Beruhigen Sie die Landung, indem Sie leicht in eine Liegestützposition fallen.
