Verbesserung der Kernkraft entwickelt Muskeln im Rumpf Ihres Körpers, einschließlich der unteren Rücken und Seiten. Der Kern besteht aus den Bauchmuskeln; die schrägen oder Seiten der Taille; und der Erector Spinae Muskeln oder unteren Rücken. Zu den wichtigsten Trainingsvorteilen gehören eine bessere Körperhaltung, eine engere Gürtellinie sowie eine verbesserte Stabilität und Balance.
Stabilität Ball Leg Extensions
Stability Ball Beinstrecker stimulieren den unteren Rücken und gleichzeitig die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung. Beginnen Sie auf allen Vieren mit dem Stabilitätsball unter Ihren Hüften. Lehne dich leicht nach vorne, so dass deine Füße etwa einen Zentimeter vom Boden entfernt sind. Strecken Sie Ihre Beine gerade aus. Langsam heben Sie Ihre Beine, bis sie parallel zum Boden sind. Senken Sie die Beine in die Ausgangsposition. Lassen Sie Ihre Knie während der Bewegung nicht verbiegen. Wiederholen Sie die Übung für drei Sätze von 20 Wiederholungen.
Liegende Supermänner
Liegende Supermänner arbeiten die unteren Rückenmuskeln. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen nach unten. Heben Sie langsam Ihren rechten Arm an, während Sie Ihr linkes Bein heben. Zurück zur Ausgangsposition. Heben Sie Ihren linken Arm, während Sie Ihr rechtes Bein heben. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Setzen Sie abwechselnd Seiten für drei Sätze von 20 Wiederholungen auf jeder Seite fort.
Seitenplanken
Seitenplanken greifen die Rumpfmuskeln an und zielen auf die schrägen Bauchmuskeln. Leg dich auf deine rechte Seite, während dein Ellenbogen deinen Oberkörper stützt. Strecken Sie Ihre Beine mit den Füßen gerade aus. Heben Sie Ihre Hüfte vom Boden und halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer geraden Linie. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden. Senken Sie Ihre Hüfte auf den Boden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von 30 Sekunden.
Stabilitätsball Russian Twists
Stabilitätsball Die russischen Drehungen konzentrieren sich auf die schrägen Muskeln und stimulieren die Bauchmuskeln und den unteren Rücken. Setzen Sie sich auf den Stabilitätsball, während Sie mit beiden Händen einen Medizinball halten. Gehen Sie mit den Füßen vorwärts, bis Ihre Kopf-, Nacken- und Schulterblätter vom Stabilitätsball gestützt sind. Heben Sie Ihre Hüften in eine Brückenposition. Strecken Sie Ihre Arme gerade aus und halten Sie den Medizinball direkt über Ihre Brust. Drehen Sie sich vom Kofferraum und drehen Sie Ihren Körper nach rechts, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Drehe dich in die Mitte und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung auf der linken Seite und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Übung für drei Sätze von 20 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
