Oberschenkel - sie haben das Potenzial, Ihr bestes Gut oder Ihr schlimmstes Gut zu sein. Wenn Sie zusätzliche Fettpolster an den äußeren Oberschenkeln haben, sind Sie wahrscheinlich der Ansicht, dass Sie in die letztere Kategorie fallen. Wenn Sie die Ladung entlasten und die Satteltaschen gegen eine Reihe von schlanken, schlanken Oberschenkeln austauschen möchten, begeben Sie sich auf eine körperverändernde Reise, die gesunde Essgewohnheiten mit regelmäßigen Cardio- und Krafttrainingsübungen kombiniert.
Verliere das Fett
Schritt 1
Bewegen Sie sich regelmäßig. Bildnachweis: kzenon / iStock / Getty Images Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz regelmäßig. Walking, Jogging, Crosstraining, Rudern, Schwimmen, Kickboxen und Zumba sind alle geeigneten Möglichkeiten, um Ihre Cardio-Quote zu erfüllen. Wählen Sie für mindestens 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche ein Training mit mittlerer Intensität, an drei Tagen pro Woche ein intensives Training für mindestens 20 Minuten oder eine Kombination aus beidem. Das American College of Sports Medicine schlägt vor, dass hochintensives Training am besten für die Verbesserung der Körperzusammensetzung ist.
Schritt 2
Stärken Sie regelmäßig, um Ihre Muskelmasse zu erhöhen. Bildnachweis: kzenon / iStock / Getty Images Steigern Sie Ihre Muskelmasse mit Krafttraining an drei nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche. Übungen, die auf die wichtigsten Muskeln in Ihrem Körper abzielen, wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Schulterdrücken und Bankdrücken, werden Ihr Training effektiv und effizient machen. Ziel für zwei bis drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen jeder Übung mit Gewichten schwer genug, dass Sie nicht mehr als 12 Wiederholungen absolvieren können. Zirkeltraining kann auch nützlich sein, und beinhaltet jeweils einen Satz einer Reihe von Übungen mit minimaler Pause zwischen den Sätzen, gefolgt von Wiederholungen der Schaltung.
Schritt 3
Bleiben Sie weg von fettreichen, verarbeiteten Lebensmitteln. Bildnachweis: Leighton-Anthony Miller / iStock / Getty Images Vermeiden Sie fettreiche oder verarbeitete Lebensmittel. Greifen Sie stattdessen auf frische Vollwertkost wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse, fettarme Milchprodukte, Eier und mageres Fleisch.
Schritt 4
Verfolgen Sie Ihre Kalorienzufuhr. Bildnachweis: Grata Victoria / iStock / Getty Images Verfolgen Sie Ihre Kalorienzufuhr. Essen zu viel wird zu Ihren Fettdepots hinzufügen - Essen zu wenig kann Ihren Körper in Hunger-Modus setzen und die gleichen Effekte haben. Ein Pfund Körperfett enthält 3500 Kalorien und um dieses Pfund zu verlieren, erfordert eine Verringerung der Kalorienaufnahme oder Erhöhung der Kalorienverbrennung insgesamt 3500 Kalorien. Cardio-Sitzungen können irgendwo zwischen einigen hundert und mehreren hundert Kalorien pro Sitzung brennen.
Tone den Muskel
Schritt 1
Arbeite daran, die Muskeln in deinen Oberschenkeln und Hüften zu straffen. Fotokredit: Gesellschaft mit beschränkter Haftung / Wavebreak Media / Getty Images Legen Sie sich auf die rechte Seite mit Ihren Hüften und Beinen und Ihrem rechten Ellenbogen, der Ihren Oberkörper stützt. Stabilisieren Sie Ihre Hüften und Oberkörper und heben Sie Ihre Hüften vom Boden, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein von Ihrem Körper wegheben. Langsam senken Sie Ihre Hüften zurück auf den Boden und Ihr Bein zurück zu Ihrem Körper. Wiederhole das auf deiner linken Seite. Eine andere Version des Seitenbeins - ohne "Brücken" - Raise besteht darin, die Hüften auf dem Boden zu halten und das obere Bein so hoch wie möglich zu heben - so nah wie möglich bei jeder Wiederholung vertikal.
Schritt 2
Side Lunches sind ähnlich wie normale, aber helfen, die Außenseite der Oberschenkel zu straffen. Bildnachweis: Ben Blankenburg / iStock / Getty Images Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, Rücken gerade, Becken neutral und Bauch fest. Machen Sie einen großen Schritt nach rechts und stürzen Sie sich langsam auf Ihr rechtes Bein, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr Knie über Ihrem Knöchel liegt. Drücken Sie durch Ihre Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie den seitlichen Ausfallschritt zu Ihrer Linken. Sie können die Hüftabduktor-Maschine auch in der Turnhalle benutzen, in der Sie sitzen und Sie bewegen Ihre Schenkel weg von Ihrem Körper, gegen Widerstand.
Schritt 3
Überprüfen Sie, ob Ihr Fitnessstudio über eine Kabelmaschine verfügt, mit der Sie Bein heben können. Bildnachweis: airet / iStock / Getty Images Befestigen Sie das Kabel von einer Maschine mit niedriger Umlenkrolle an Ihrem linken Knöchel und stehen Sie mit Ihrer rechten Seite zur Maschine hin. Stabilisieren Sie Ihren Oberkörper und heben Sie dann Ihr linkes Bein nach oben und zur Seite. Halte die Bewegung oben an, bevor du zurück in die Ausgangsposition fährst. Wiederholen Sie mit Ihrem rechten Bein.
Tipps
- Hinzufügen von Muskelmasse wird Ihre metabolische Rate erhöhen, so dass es leichter, Gewicht zu verlieren und halten Sie es aus. Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten empfiehlt, dass mäßig aktive Männer im Alter von 19 bis 25 Jahren 2.800 Kalorien konsumieren und Männer im Alter von 26 bis 45 Jahren 2.600 Kalorien pro Tag konsumieren. Mittelmäßig aktive Frauen im Alter von 19 bis 25 Jahren sollten 2.200 Kalorien zu sich nehmen, während Frauen im Alter von 26 bis 45 Jahren 2.000 Kalorien pro Tag konsumieren. Beende zwei bis drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen für jede Übung, die auf den Oberschenkelteil zielt.
Warnungen
- Konsultieren Sie Ihren Arzt vor Beginn einer neuen Übung oder Gewichtsverlust-Programm.
