Frankenstein und die meisten der Zombies, die wir in Filmen und Fernsehshows sehen, haben eines gemeinsam: Sie lieben die Schulterflexion. Wenn du deine Arme vor dir erhebst, wie Frankenstein oder ein Zombie, beugst du deine Schultern. Diese fiktionalen Charaktere arbeiten echte Muskeln, wenn sie ihre Arme hochheben, wie die Muskeln von Deltamuskel und Rotatorenmanschette.
Was ist Schulterflexion?
Wenn Sie eine Hand auf die gegenüberliegende Schulter legen und den Arm gerade vor sich ausstrecken, werden Sie spüren, wie ein Muskel vorne in der Schulter herausspringt. Dieser Muskel wird als vorderer Deltoid bezeichnet und ist der Hauptmuskel, der für das Beugen der Schulter verantwortlich ist. Sie verwenden auch Ihre Rotatorenmanschette Muskeln und einige Ihrer Muskeln, nach einem Artikel 2011 in der klinischen Anatomie.
Das geradlinigste Beispiel der Schulterflexion ist, den Arm gerade nach oben zu heben, aber bei den meisten schiebenden Bewegungen nutzt man tatsächlich die Schulterflexion. Bei Übungen wie Liegestützen, Bankdrücken, Dips und Schulterflexion wird die Schulter in verschiedenen Winkeln gebeugt. Laut einer Studie in Klinischer Orthopädie und verwandter Forschung ist die Schulterflexion tatsächlich die stärkste aller Schulterbewegungen.
Schulter Flexion Übungen
Bei den einfachsten Übungen zur Schulterbeugung halten Sie ein gewichtsbelastetes Objekt mit gestreckten Armen und heben es vor sich auf. Eine Kombination aus Push-Übungen und Front-Raise-Übungen wird den vorderen Deltoid von allen Seiten bearbeiten und Ihnen das beste Training geben.
Wenn du diese Übungen auswählst und sie in dein eigenes Training bringst, stelle sicher, dass du zuerst Push-Übungen ausführst, weil sie mehr Gelenke und Muskelgruppen involvieren. Die Übungen zur Frontalaufrichtung isolieren den vorderen Deltoid und zwingen ihn, härter zu arbeiten. Wenn Sie den Muskel vor einer mehrgelenkigen Schiebeübung besteuern, wird das Training viel schwieriger.
Für Pressübungen sind die Schulterpresse und das Divebomb Push-Up ausgezeichnete Optionen, da sie Ihre Schulter durch eine große Bewegungsreichweite führen und mehr Muskeln zum Arbeiten zwingen. Eine Studie aus dem Jahr 2012 im Journal of Strength and Conditioning Research hat gezeigt, dass ein Muskeltraining durch größere Bewegungsbereiche während einer Übung stärker als ein kleinerer Bewegungsbereich sein kann.
Hantel Schulterdrücken
Verwenden Sie Hanteln schwer genug, um Sie für drei Sätze von 10 Wiederholungen herauszufordern.
Schritt 1
Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand hoch. Locke die Hanteln bis zu deinen Schultern und lege den beschwerten Teil auf deine Schultern, wobei die andere Seite der Hantel dir zugewandt ist.
Schritt 2
Beginnen Sie mit Ihren Händen in einer neutralen Position und Ihre Fingerknöchel nach außen gerichtet.
Schritt 3
Drücken Sie die Hanteln gerade in Richtung Decke, bis Ihre Ellbogen gerade sind. Während Sie nach oben drücken, drehen Sie Ihre Hände aus, so dass Ihre Fingerknöchel mit der Spitze der Presse auf die Wand hinter Ihnen gerichtet sind.
Schritt 4
Senken Sie die Hanteln zurück auf Ihre Schultern und drehen Sie sie in eine neutrale Position zurück.
Tauchbombe Push-Up
Manchmal wird diese Übung als "Yoga Liegestütz" bezeichnet. Es ist eine langsame, kontrollierte Bewegung, die beeindruckende 180 Grad Bewegungsumfang an der Schulter beinhaltet.
Schritt 1
Beginnen Sie in einer Liegestütz-Position. Drücke deinen Oberkörper nach hinten und stecke deine Hüften hoch in die Luft. Diese Position ist als "downward dog" bekannt.
Schritt 2
Senken Sie langsam Ihren Oberkörper und gehen Sie auf den Boden. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen sich unter einem sehr niedrigen Zaun zu ducken. Nähern Sie sich so nah wie möglich am Boden zwischen Ihren Händen.
Schritt 3
Sobald dein Kopf deine Hände passiert, versuche dich zu erheben, als ob du unter dem imaginären Zaun aufsteigst.
Schritt 4
Am Ende der Bewegung sollten Ihre Hüften nahe am Boden und die Arme gerade sein, mit dem Rücken gewölbt und die Brust nach oben gerichtet.
Schritt 5
Bewege deinen Oberkörper nach unten und zurück, als ob du dich unter den imaginären Zaun duckst, und gehe zurück in den abwärts gerichteten Hund.
Platte halten
Für mehr isolierte Übungen zur Schulterbeugung, versuchen Sie den Plate Hold und den Hantel Front Raise. Dies ist eine isometrische Übung, was bedeutet, dass Sie eine Position für so viel Zeit wie möglich halten.
Schritt 1
Verwenden Sie eine gewichtete Platte, die normalerweise für diese Übung auf einer Langhantel verwendet wird. Beginne damit, aufrecht mit guter Haltung zu stehen und halte den Teller an den Seiten.
Schritt 2
Halten Sie Ihre Ellbogen gerade und heben Sie die Platte hoch, bis sie schulterhoch ist. Halte es so lange wie möglich dort. Versuche dich nicht mit deinem Oberkörper nach vorne oder nach hinten zu lehnen.
Hantel Frontheben
Versuchen Sie, während dieser Übung nicht zu viel mit Ihrem Körper zu schwingen. Wenn Sie so aufrecht wie möglich bleiben, wird es Ihre Schultermuskeln noch mehr zielen.
Schritt 1
Stehen Sie in einer hohen Haltung und halten Sie zwei Hanteln an Ihren Seiten.
Schritt 2
Halten Sie Ihre Ellbogen gerade, drehen Sie Ihre Fingerknöchel nach vorne in Richtung der Wand vor Ihnen. Heben Sie die Hanteln an, bis Ihre Arme in Schulterhöhe sind und Ihre Fingerknöchel nach oben zeigen.
Schritt 3
Nachdem Sie für eine kurze Sekunde an der Spitze angehalten haben, senken Sie die Hanteln zurück zu Ihren Seiten.
