Die Trainingsherzfrequenztabellen, die Sie auf den Wänden des Fitnessstudios oder in den Trainingsgeräten sehen, liefern die empfohlenen Herzfrequenzen für das Training basierend auf dem Alter und der gewünschten Intensität. Wenn Sie Ihre Pulsfrequenz mit dem empfohlenen Trainingsherzfrequenzbereich, auch THRR genannt, vergleichen, wissen Sie, ob Sie mit der richtigen Intensität trainieren. Trainieren mit der richtigen Intensität hilft Ihnen, Ihre Fitnessziele zu erreichen, ohne Ihren Körper zu sehr zu drücken.
Maximale Herzfrequenz
Auf dem Höhepunkt Ihres Trainings, wenn Ihre Herzfrequenz am höchsten ist, wird dies der Fall sein, wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz erreicht haben. Verwenden Sie diese Formel, um Ihre vorhergesagte maximale Herzfrequenz zu berechnen: 220 minus Ihr Alter. Verwenden Sie die Gleichung mit Vorsicht, da sie nicht für alle Personen gilt. Das American College of Sports Medicine empfiehlt eine Trainingsspanne von 55 bis 95 Prozent Ihrer im Alter prognostizierten maximalen Herzfrequenz.
Herzfrequenz messen
Messen Sie Ihren Puls während des Trainings und sehen Sie, ob er innerhalb des THRR auf der Karte liegt. Einige Trainingsgeräte messen den Puls für Sie, indem Sie einen Monitor am Lenker anbringen. Sie können es selbst messen, indem Sie Ihre Handfläche nach oben drehen und mit zwei Fingern den Puls an der Daumenseite Ihres Handgelenks finden. Zählen Sie für 10 Sekunden und multiplizieren Sie mit 6. Wenn diese Zahl unter Ihren THRR fällt, arbeiten Sie möglicherweise nicht hart genug; Wenn Sie zu weit gegangen sind, arbeiten Sie möglicherweise zu hart. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Puls korrekt überwachen. Wenn Sie warten, bis Sie mit dem Training fertig sind, um es zu messen, wird es niedriger sein als während des Trainings. Ihre Herzfrequenz beginnt zu sinken, sobald Sie mit dem Training fertig sind. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Puls während des Trainings zu messen, möchten Sie vielleicht einen Herzfrequenz-Monitor kaufen, der dies für Sie erledigt.
Progressionsfaktoren
Es ist sinnvoll für einen Anfänger, durch Ausübung am unteren Ende der THRR, wie 55 bis 65 Prozent zu erleichtern. Wenn Sie fit werden, können Sie sich an das höhere Ende des Bereichs drängen. Sie werden feststellen, dass Sie mit steigender Fitness härter trainieren müssen, um Ihren Puls in Ihrem Trainingsbereich zu erhöhen. Vergleichen Sie Ihren Puls mit einer Herzfrequenz-Übungstabelle während des Trainings, um den Fortschritt Ihres Programms zu steuern.
Nicht irregeführt werden
Während Trainings-Herzfrequenztabellen Ihnen helfen können, ein effektives Übungsniveau zu wählen, enthalten einige irreführende Informationen. Zum Beispiel bezeichnen viele Charts eine "Fettverbrennungszone" bei den niedrigeren Herzfrequenzbereichen. Dies basiert auf dem Konzept, dass leichteres Training mehr von einem Fett als Energietreibstoff abhängt, während härteres Training mehr von Kohlenhydraten abhängt. Allerdings verbrennen Sie immer noch mehr Fett und Kalorien, wenn Sie intensiv trainieren. Ignorieren Sie alle Hinweise auf eine Fettverbrennungszone, wenn Sie eine Herzfrequenztafel verwenden.
Sei vorsichtig
Personen, die Betablocker oder andere Herzmedikamente einnehmen, die die Herzfrequenz senken, sollten aufgrund der Gefahr der Überanstrengung keine alterskorrigierten Herzfrequenztabellen verwenden.
Diese Diagramme gelten möglicherweise nicht für ernsthafte Athleten, die intensiv und speziell auf Leistung trainieren müssen.
THRR gilt nur für Aerobic-Übungen. Verwenden Sie es nicht, um die Schwierigkeit von Gewichtheben, Muskelaufbau oder Dehnübungen zu beurteilen.
Die Trainingsherzfrequenztabelle hilft Ihnen dabei, die Intensität Ihres Workouts zu bestimmen, jedoch nicht die Dauer. Wenn Sie im unteren Herzfrequenzbereich trainieren, müssen Sie länger gehen, um die gleiche Anzahl an Kalorien zu verbrennen, als wenn Sie für einen kürzeren Zeitraum härter trainieren würden. Trainieren Sie am oberen Ende Ihres THRR, um eine schnellere Verbesserung der Fitness mit weniger Zeitaufwand zu erreichen.
