Wenn Sie versuchen, etwas mehr Körpermasse zu gewinnen, ist der sicherste Weg, es zu tun, in Form von Muskeln statt Körperfett, nach Harvard Health Publications. Fallen Sie nicht auf Produktanzeigen herein, die behaupten, dass Sie Tonnen von zusätzlichem Proteinpulver brauchen, um sich richtig aufzuladen. Sie müssen jedoch eine ausgewogene Ernährung - und einige zusätzliche Kalorien - zu sich nehmen, um Fortschritte bei einem Krafttraining zu erzielen.
Fügen Sie Protein hinzu
Sie müssen Ihre Nahrung nicht mit Protein packen, um sich zu vermehren, aber Sie brauchen etwas zusätzliches Protein für den Aufbau von Muskelmasse. Sie brauchen nur etwa 15 g zusätzliches Protein pro Tag, um das Wachstum von etwa 1 Pfund Muskelmasse pro Woche aufrechtzuerhalten, laut der University of Iowa Health Care. Als ein Bezugspunkt, ein Ei entspricht etwa 7 g, 1 Tasse Milch oder Joghurt entspricht etwa 8 g und 3 Unzen. Fleisch entspricht etwa 21 bis 24 g. Dein Appetit sollte sich natürlich ändern, um deine neuen Bedürfnisse zu erfüllen, also sorge dich nicht darum, jedes Gramm zu zählen.
Gesunde "Extras"
Sie benötigen etwa 500 zusätzliche Kalorien pro Tag, um etwa 1 Pfund Körpergewicht pro Woche zu gewinnen, aber Faktoren wie Ihr Stoffwechsel und Gewicht können Ihre wahren Bedürfnisse beeinflussen. Um dieses Volumen zu erhöhen, erhöhen Sie leicht die Größe Ihrer Mahlzeiten, genießen Sie mindestens zwei Imbisse zwischen Mahlzeiten und betonen nahrhafte kalorienreiche Nahrungsmittel in Ihrer Diät, entsprechend dem amerikanischen Rat auf Übung. Eine Möglichkeit, Ihre Aufnahme von nahrhaften kalorienreichen Lebensmitteln zu erhöhen, ist es, herzgesunde Fette wie Avocados, Fisch, Samen, Nüsse und Nussbutter hervorzuheben.
Risiken
Stopf dich nicht mit Junk Food. Chips, Kekse und Fast-Food-Mahlzeiten sind nur einige Beispiele für Lebensmittel, die wenig Nährstoffe enthalten und reich an ungesunden Fetten sind. Vermeiden Sie auch, sich mit Getränken zu füllen, die einen geringen Nährwert für ihre Kalorien bieten. MayoClinic.com empfiehlt, kalorienreiche Shakes mit Milch, Saft und gemahlenem Leinsamen zu machen und alles innerhalb von 30 Minuten zu vermeiden, um sicherzustellen, dass Sie die meisten Kalorien aus nahrhaften Lebensmitteln zu sich nehmen.
Überlegungen
Sie müssen Krafttraining Ihre beste Form der Übung machen, um sicherzustellen, dass die "Extras", die Sie in Ihrer Diät einschließen, nicht zu fetten Pfunden werden, gemäß dem amerikanischen Rat auf der Übung. Holen Sie sich die Freigabe von Ihrem Arzt, bevor Sie ein Krafttraining beginnen und arbeiten Sie mit einem Personal Trainer zusammen, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Wahrscheinlich wird sie Ihnen empfehlen, mindestens acht bis zwölf Wiederholungen von acht bis zehn verschiedenen Kräftigungsübungen mindestens zwei Mal pro Woche durchzuführen.
