Je nachdem, wie Sie es spielen, kann Tennis eine entspannte Aktivität, ein Tap-and-Kiggel oder eine extrem anstrengende Herausforderung sein. Am intensivsten erfordert Tennis anaerobe Fitness, muskuläre Ausdauer, hervorragende Beinarbeit und explosive und reaktive Kraft. Um fit für Tennis zu werden, erstellen Sie verschiedene Workouts, die speziell auf diese Bereiche der körperlichen Fitness ausgerichtet sind.
Ausdauer
Tennispunkte sind hochintensive Aktivitätsausbrüche, die in der Regel weniger als 30 Sekunden dauern und somit anaerob sind. Dies erfordert, dass Sie im Verlauf eines mehrstündigen Trainings mit 80 Prozent oder mehr Ihrer maximalen Herzfrequenz arbeiten können. Wenn Sie ein weniger intensives Doppelspiel spielen, werden Sie trotzdem Ihre Herzfrequenz erhöhen, höchstwahrscheinlich in Ihrem aeroben Herzfrequenzbereich, trotz der häufigen Starts und Stopps. Wie auch immer Sie Tennis spielen, erstellen Sie Workouts, die die Anforderungen des Spiels widerspiegeln, indem Sie wiederholte Aktivitätsstöße verwenden, denen jedes Mal eine Erholung folgt.
Ausdauer
Ausdauer ist die Fähigkeit Ihrer Muskeln, im Laufe der Zeit zu arbeiten. Nach mehreren Muskelkontraktionen verbrauchen Ihre Muskeln ihre Adenosintriphosphatvorräte, die den Muskeln helfen, sich zusammenzuziehen. Sie müssen dann Glykogen verbrennen, um mehr ATP zu erzeugen, damit Ihre Muskeln sich weiter zusammenziehen können. Dies erzeugt Milchsäure, die Krämpfe verursachen kann. Nach jedem Tennis-Punkt beginnen Ihre Muskeln, das gerade abgebaute ATP wieder aufzufüllen und die Milchsäure zu entfernen. Trainiere deine Muskeln für Tennis mit ungefähr 50 Prozent deiner maximalen Intensität, um 60 Sekunden lang Übungen zu machen, gefolgt von einer 60-Sekunden Pause.
Explosionskraft
Um einen starken ersten Schritt zum Ball zu machen, benötigen Sie explosive Kraft. Dies ist die Kraft, die Sie verwenden, um eine schnelle Bewegung in eine Richtung zu machen. Trainiere Sprengkraft mit Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Kniebeugen und Boxsprüngen. Betrachten Sie Ausfallschritte und Ausfallschritte als Aufwärmphase.
Blindleistung
Tennis ist ein Sport mit hoher Schlagkraft, bei dem man sich bücken und vom Boden abdrücken muss. Sie verwenden auch Ihren Kern, um rückwärts und vorwärts zu drehen. Diese Koordination von mehr als einem Muskel oder einer Muskelgruppe erzeugt eine reaktive oder plyometrische Kraft. Beispiele hierfür sind Springen während des Servierens und Overheads, und Beugen der Knie und Hochdrücken während der Bodenhübe. Plyometrische Übungen umfassen Sprints, Bounding, Skipping, Tiefensprünge, Schocksprünge, reaktive Kniebeugen, russische Drehungen und Kesselglockenschwingen.
Fußarbeit
Tennis erfordert Gleichgewicht, Geschwindigkeit und Beweglichkeit, die alle eine gute Fußarbeit erfordern. Langstreckenlauf verwendet Muskelfasern mit niedrigem Zucken und ruft das aerobe Energiesystem Ihres Körpers auf. Ein passenderes Beinarbeitstraining beinhaltet Striche, Sprints, Spider Drills und die Verwendung einer Strickleiter. Diese Art von Übungen und Übungen rekrutieren die gleichen Muskelfasern und verwenden die gleichen Energieanforderungen wie Tennis-Punkte.
