Egal ob es sich um gemischte Kampfkünste, Karate, Kung-Fu oder Tai Chi handelt, Flexibilität ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainings. Ein flexibler Körper ist weniger anfällig für Muskelzerrungen oder Gelenkverletzungen, und die Flexibilität gibt den Kampfkünstlern eine größere Bewegungsfreiheit, um beeindruckende High-Kicks auszuführen und die Vorteile einer anmutigen Beweglichkeit zu genießen.
Lesen Sie weiter, um von sieben Arten von Dehnübungen zu erfahren, die in Kampfsportarten verwendet werden können, um gummiähnliche Flexibilität zu erreichen.
Ballistisches Stretching, um die Grenzen zu sprengen
Ballistisches Dehnen beruht auf der Nutzung des Bewegungsimpulses, um den Bewegungsumfang schrittweise zu erhöhen. Diese Art von Dehnung wird häufig während der Aufwärmphase vor dem Beginn eines Kampfkunstkurses oder -trainings verwendet.
Ein Beispiel für diese Art von Dehnung ist das Vorbeinschwingen: Aus einer stehenden Position, mit beiden Füßen zusammen, schwingen Sie ein Bein nach vorne und oben mit dem Knie gerade. Das Beingewicht dehnt den ischiokruralen Muskel über den normalen Bereich hinaus, während der Fuß nach oben schwingt. Seien Sie gewarnt, dass ballistisches Dehnen zu einer Verletzung führen kann, da das Vermitteln von Schwung nicht viel Kontrolle erlaubt und es den Muskeln nicht erlaubt, sich an die Anforderungen zu gewöhnen, die an sie gestellt werden.
Statische Dehnung für weniger Verletzungsrisiko
Statisches Dehnen ist das Gegenteil von ballistischem Dehnen. Ballistic Stretching verwendet Geschwindigkeit und Impuls, um Muskeln zu dehnen, aber statische Stretching verwendet lange Griffe.
Um das statische Stretching zu nutzen, um eine erhöhte Flexibilität zu erreichen, nimmt der Kampfsportler eine Dehnposition an, wie beispielsweise eine Zehenberührung oder -spaltung, und hält diese Position für einige Sekunden bis zu einigen Minuten. Das wichtige Merkmal einer statischen Dehnung ist, dass der Muskel an seinem Platz gehalten wird, ohne sich zu bewegen.
Statisches Dehnen gilt als eine der sichersten und effektivsten Möglichkeiten, sich für Kampfsportarten zu dehnen.
Es gibt viele Möglichkeiten, wie Stretching die Leistung verbessern kann. Fotokredit: Unsplash Isometrische Dehnung, um die Muskeln zu arbeiten
Isometrisches Stretching sieht genauso aus wie statisches Stretching, verwendet aber Muskelkontraktion in gestreckter Position, anstatt den Muskel in einer Dehnung passiv zu halten. Ein Beispiel für isometrisches Stretching ist das Anlegen eines ausgestreckten Beines auf einem Tisch - die Dehnung - und das Zusammenziehen der Kniesehne, indem man versucht, das Knie zu beugen, indem man die Ferse nach unten drückt - die isometrische Kontraktion.
Dynamisches Stretching ist wie Calisthenics
Dynamisches Dehnen ist ähnlich dem ballistischen Dehnen, aber ohne den Impuls; es ist jedoch viel sicherer als ballistisches Strecken. Diese Art der Martial Art Stretching kann auch mit leichten Calisthenic Übungen durchgeführt werden. Zum Beispiel beinhalten dynamische Streckzehenberührungen das langsame Bewegen in die Dehnung bis zum Erreichen des Bereichs der Bewegungsgrenze und dann zum Zurückkehren zur Startposition für eine Wiederholung. Lunges, Hampelmänner und Hüftkreise sind weitere Beispiele für dynamische Strecken.
Stretching kann ziemlich anstrengend sein. Fotokredit: Unsplash Active Stretching Agonist Muskeln verwendet
Das aktive Strecken wird auch als statisch-aktives Strecken bezeichnet. Diese Art von Dehnung tritt auf, wenn ein Kampfkünstler eine Position einnimmt und ihn dort ohne Unterstützung außer der Kontraktion der Muskeln hält, die die entgegengesetzte Funktion ausüben (die Agonistenmuskeln). Ein Beispiel für diese Art von Dehnung ist, wenn jemand die Oberschenkel durch Kontraktion dehnt der Quadrizeps.
Passives Stretching mit einem Partner oder Objekt
Passives Dehnen beinhaltet das Annehmen einer Position und das Halten mit einem anderen Körperteil oder die Unterstützung durch einen Partner oder ein Objekt. Zum Beispiel ist es eine passive, unterstützte Dehnung, das Bein hoch zu heben und es in Position zu halten, indem es auf einer Stufe oder einem Absatz abgestützt wird. Ein Side-Split ist ein weiteres Beispiel für eine passive Dehnung; der Boden ist das Objekt, um Ihre gestreckte Position zu halten.
Propriozeptive Neuromuskuläre Facilitation (PNF) Stretching
Laut der International PNF Association wurde PNF Stretching in den 1940er Jahren von Dr. Herman Kabat erfunden, um Muskelerkrankungen wie Polio und Multiple Sklerose zu behandeln. PNF-Techniken sind bei Fitness-Profis und Physiotherapeuten beliebt geworden. Untersuchungen der University of Queensland zeigen, dass die PNF-Dehnung die effektivste Art der Dehnung für eine größere Bewegungsfreiheit sein könnte.
Es gibt drei Techniken, die beim PNF-Stretching verwendet werden:
Halten-entspannen: Halten Sie die Dehnung für ein paar Sekunden, ziehen Sie dann den Muskel zusammen, ohne sich zu bewegen (isometrische Kontraktion), entspannen Sie schließlich den gestreckten Muskel und versuchen Sie, sich weiter auszudehnen, während Sie ausatmen.
Vertragsentspannung: Die Kontraktions-Relax-Strecke ist ähnlich wie beim Halten-Entspannen, aber anstatt den Muskel isometrisch zusammenzuziehen, kontrahiert er sich während der Bewegung. Dies könnte bedeuten, dass jemand dem Kampfkünstler Widerstand leistet, indem er auf die Schultern drückt, während er sich spaltet, während er die gedehnten Muskeln gegen den Abwärtsstoß zusammenzieht.
Hold-Relax-Vertrag: Hold-Relax-Contract ist wie Hold-Relax, aber nach dem Drücken gegen die Dehnung - statt sich in der Dehnung zu entspannen - zwingt der Kampfsportler den Muskel in die Dehnung. Für eine Oberschenkelstreckung könnte dies bedeuten, dass die Beinmuskeln dazu benutzt werden, die Dehnung weiter zu schieben, während jemand anderes in die gleiche Richtung drückt.
