Eine 1.200-Kalorien-Diät ist restriktiv genug, also verkomplizieren Sie es nicht mit unerschwinglich teuren oder ungewöhnlichen Lebensmitteln. Sich an alltägliche Lebensmittel zu halten, macht es einfacher zu improvisieren, und die Einfachheit könnte genau das sein, was man braucht, um sich zu engagieren. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Ernährung ausgewogen zwischen den Nahrungsgruppen halten und einige Abwechslung mit einbeziehen, so dass Sie mit nur 1.200 Kalorien pro Tag genug Nährstoffe bekommen.
Austauschmenü
Ein Austauschmenü legt fest, wie viel von jeder Lebensmittelgruppe Sie täglich benötigen, um Ihr Kalorienziel zu erreichen, und Sie können die Lücken mit Ihren Lieblingsspeisen aus jeder Gruppe füllen. Für eine 1200-Kalorien-Diät empfiehlt ChooseMyPlate.gov 4 Unzen Körner, 1 1/2 Tassen Gemüse, 1 Tasse Obst, 2 1/2 Tassen fettarme Milchprodukte und 3 Unzen Protein pro Tag. Teilen Sie das zwischen den Mahlzeiten für den Tag und Sie erhalten etwas, das wie folgt aussieht: 1/2 Tasse Milchprodukte, 1 Unze Protein und 1 Unze Getreide zum Frühstück; 1/2 Tasse Milch und 1/2 Tasse Obst für einen morgendlichen Snack; 1/2 Tasse Milchprodukte, 1/2 Tasse Gemüse und 2 Unzen Körner zum Mittagessen; 1/2 Tasse Obst und 1/2 Tasse Gemüse für einen Nachmittagssnack; 1 Tasse Milchprodukte, 1/2 Tasse Gemüse, 2 Unzen Proteine und 1 Unze Getreide zum Abendessen.
Gemüse und Früchte
Die 1 1/2 Tassen Gemüse auf dem 1.200-Kalorien-Austausch-Menü bezieht sich auf gekochtes Gemüse - zählen 1 Tasse Blattgemüse oder rohes Gemüse als 1/2 Tasse auf dem Wechsel-Menü. Einige alltägliche Nahrungsmittel, die in diese Gruppe passen, sind schwarze Bohnen, Spargel, Avocado, Kohl, Blumenkohl, Salat, Spinat, Pilze, Zwiebeln, Brokkoli, Mais, Kartoffeln, Karotten, Paprika und Tomaten. Die Tasse Obst auf dem Tauschmenü ist für gehackte Früchte und betrachtet eine kleine bis mittlere ganze Frucht als 1/2-Tasse Portion. Häufige Früchte zur Auswahl sind Äpfel, Bananen, Trauben, Orangen, Erdbeeren, Himbeeren, Wassermelonen und Orangen- oder Traubensaft.
Körner und Proteine
Die 1-Unze-Portionen von Körnern auf dem Austausch-Menü machen es einfach, die meisten Dinge zu wiegen, um passende Portionsgrößen zu finden. Zur Einfachheit, zählen Sie Dinge wie eine einzelne Scheibe Brot oder einen halben Bagel als 1-Unzen Portion. Gewöhnliche Getreidesorten wie brauner Reis, Haferflocken, Vollkornbrot, Nudeln, Sandwichbrötchen, Tortillas und Cerealien, Maisbrot, Cracker und weißer Reis. Proteine sind ebenso leicht zu wiegen für die Austauschliste, aber zählen Sie ein einzelnes Ei oder 1/2 Tasse Bohnen als 1-Unzen Portion. Eine Anmerkung zu Bohnen: Eine 1/2-Tasse Portion Bohnen zählt als eine Portion Protein und Getreide. Wählen Sie aus gängigen Proteinen wie mageres Rindfleisch und Schweinefleisch, mageres Rinderhackfleisch, Huhn, Pute, Eier, schwarze Bohnen, Tofu, Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse, Lachs, Forelle, Thunfisch, Krabben und Garnelen. Verwenden Sie Fisch und Meeresfrüchte als Ihre Proteinwahl mindestens zweimal pro Woche, nach Empfehlung der American Heart Association.
Milchprodukte und Fette
Die Milchprodukte im Wechselmenü sind einfach und ohne großen Aufwand exakt zu dosieren. Entscheiden Sie sich immer für fettfreie oder fettarme Milchprodukte, um Ihre Mahlzeiten gesund und fettarm zu halten. Zu den üblichen Angeboten gehören Milch, Schokoladenmilch, Joghurt, Hüttenkäse, mit Calcium angereicherte Sojamilch, Cheddar-Käse, Mozzarella-Käse und amerikanischer Käse. Fette sind nicht im Wechselmenü enthalten, aber Sie können eine Portion oder zwei jeden Tag verwenden, ohne sich Sorgen zu machen, zu viele Kalorien zu essen. Eine Portion entspricht 1 Teelöffel Fette wie Olivenöl, Butter, Frischkäse oder Mayonnaise.
Getränke
Milch, Wasser, ungesüßter Tee und ungesüßter Kaffee sind eine gesunde Getränkeauswahl. Sie können auch Fruchtsaft verwenden, um eine Portion Obst zu bekommen und Ihre Getränkevielfalt zu erweitern. Trinken Sie immer mindestens ein Glas Wasser mit Ihren Mahlzeiten und Snacks, um hydratisiert zu bleiben. Es gibt keinen Platz in einer 1200-Kalorien-Diät für Limonaden und andere zuckerhaltige Getränke - speichern Sie diese für seltene Ablässe, wenn Sie sie nicht aufgeben können.
