Ein Verlust von Muskelmasse kann aufgrund längerer Inaktivität, Krankheit, Verletzung, Alterung oder chronischer Gesundheit auftreten. Die Wiederherstellung der Muskelmasse ist für Menschen jeden Alters von Vorteil. Es verbessert das Aussehen, erhöht die Kraft und senkt den Blutdruck. Muskelaufbau erhöht auch die Knochendichte und hilft, das Risiko von Osteoporose-bedingten Knochenbrüchen zu reduzieren, so die Harvard Medical School. Sie können die Muskelmasse schnell wiedererlangen, indem Sie Krafttraining in Ihre tägliche Routine integrieren und ein paar kleinere Änderungen in der Ernährung vornehmen.
Schritt 1
Zurück ins Training. Sie werden wahrscheinlich nicht in der Lage sein, zu dem gleichen Maß an Aktivität und Trainingsroutine zurückzukehren, die Sie vor dem Verlust der Muskelmasse eingenommen haben, und wenn Sie Ihre Muskeln zu stark oder zu schnell schieben, kann dies zu Verletzungen und Erschöpfung führen. Du willst deine Muskeln voll trainieren, aber du musst aufhören, wenn du Schmerz empfindest. Vor dem Training gründlich aufwärmen, um Verletzungen vorzubeugen.
Schritt 2
Konzentrieren Sie sich auf die spezifischen Muskel- oder Muskelgruppen, die Sie aufbauen möchten, und richten Sie dann Krafttrainingsübungen auf diese Muskeln aus. Gewichte zu heben ist eine einfache Möglichkeit, die Arm- und Bruststärke zu erhöhen, und Kniebeugen sind vorteilhaft für die Beine und das Gesäß. Sprechen Sie mit einem Personal Trainer oder Ihrem Arzt über die sichersten und effektivsten Übungen für die spezifischen Muskeln, die Sie wiedererlangen möchten.
Schritt 3
Machen Sie Bewegung Teil Ihrer täglichen Routine. Nehmen Sie sich Zeit, um mindestens drei Tage pro Woche zu trainieren. Alternative hochintensive Isolationsübungen mit allgemeineren Trainingseinheiten. Die Harvard Medical School empfiehlt, das Krafttraining auf drei Trainingseinheiten pro Woche zu beschränken.
Schritt 4
Mach mehr Ruhe. Während das Ausruhen für die Wiederherstellung der Muskelmasse kontraproduktiv zu sein scheint, ermöglicht es eine ausreichende Erholung den Muskeln, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen, was das Krafttraining effektiver macht. Ruhe sorgt auch dafür, dass Sie die notwendige Energie haben, um zu trainieren, und es wird Ihre allgemeine Gesundheit und Stimmung verbessern.
Schritt 5
Essen Sie eine ausgewogene Ernährung und erhöhen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme, um den Anforderungen durch Muskelwachstum und mehr Bewegung gerecht zu werden. Die Nemours Foundation stellt fest, dass eine abwechslungsreiche Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und magerem Fleisch ist, für das Muskelwachstum und die Gesundheit unerlässlich ist.
Schritt 6
Steigern Sie Ihre Proteinzufuhr, indem Sie Eier, mageres Fleisch und Fisch in Ihre Ernährung aufnehmen. Angereicherte Eier und Kaltwasserfische, wie Lachs und Makrele, sind auch reich an Omega-3-Fettsäuren, Nährstoffe, die helfen können, Muskelmasse zurückzugewinnen. Ein leichter Proteinanstieg ist ausreichend, denn zu viel Protein zu essen, wird dem Muskelwachstum nicht helfen und kann das Körperfett erhöhen, so das Australian Institute of Sport (AIS). Die Zugabe eines proteinreichen Snacks zu Ihrer täglichen Ernährung ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Aufnahme zu erhöhen.
Schritt 7
Trinken Sie mindestens 64 Unzen. Wasser jeden Tag, um Ihren Körper hydratisiert zu halten, um Giftstoffe aus Ihrem System zu spülen und Muskelwachstum zu unterstützen.
Tipps
- Kombinieren Sie gezielt Krafttraining mit Aerobic, Walking oder Jogging für allgemeine Gesundheit und Fitness.
Warnungen
- Vermeiden Sie Ergänzungen, die behaupten, Muskeln aufzubauen oder die Kraft dramatisch zu verbessern. Das AIS warnt, dass die meisten dieser Produkte nicht helfen, Muskelmasse oder Stärke zu erhöhen, und viele von ihnen sind ernährungsphysiologisch arm und können den Körperfettgehalt erhöhen.
