Lassen Sie sich nicht durch den Hype täuschen, der besagt, dass Sie schwere Lasten heben müssen, um stark und fit zu werden. Während schwerere Hübe bei niedrigeren Wiederholungen ihre Vorteile haben, können Sie die Kraft erhöhen und Muskeln aufbauen, indem Sie leichtere Gewichte für mehr Wiederholungen heben.
Ein Satz leichter Gewichte ist preiswert und eine gute Investition. Es ist sicherlich weniger als der Preis einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio und es ermöglicht Ihnen, ein tolles Training zu bekommen, ohne das Haus zu verlassen.
1. One-Two-Punches
Dieser Kickbox-inspirierte Zug strafft deine Arme, Schultern, Brust- und Rumpfmuskulatur und baut explosive Kraft für das nächste Mal, wenn du jemanden ausknocken musst. Oder nicht.
WIE MAN ES TUN: Stehen Sie mit Ihren Füßen Hüfte-Abstand auseinander. Halten Sie ein Paar Gewichte in Brusthöhe nahe an Ihrem Körper, Handflächen nach innen. Kontrahieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur. Strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Körper aus, drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und schwenken Sie auf Ihren rechten Zehen. Komm zurück durch die Mitte, ziehe deinen rechten Arm zurück und wiederhole auf der anderen Seite. Ziehen Sie den Arm zurück und schlagen Sie den anderen Arm aus. Fahre abwechselnd für 12 bis 20 Wiederholungen fort.
2. Overhead Kniebeugen
Halten Gewicht über dem Kopf macht jede Übung schwieriger. Diese Übung stärkt den unteren Körper, die Rumpfmuskulatur und die Schulterstabilisatoren.
WIE MAN ES TUN: Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Mit einer Hantel in jeder Hand strecken Sie die Arme gerade über den Kopf, die Handflächen zeigen nach vorne. Ziehen Sie Ihre Rumpfmuskeln zusammen und hocken Sie sich nieder, indem Sie Ihre Hüften zurückschleppen und Ihre Knie hinter Ihren Zehen halten. Halten Sie Ihren Bizeps in einer Linie mit Ihren Ohren, Brust offen, Oberkörper aufrecht. Komm runter, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, dann steig wieder hoch. Wiederholen Sie dies für 12 bis 20 Wiederholungen.
3. Trizeps-Erweiterungen
Die Trizeps sind kleine Muskeln auf den Rücken der Oberarme. Sie brauchen nicht viel Gewicht, um die Verbrennung mit dieser Übung zu fühlen, die auch Ihren oberen und mittleren Rücken, Kern und Schultern strafft.
WIE MAN ES TUN KANN: Stehen Sie mit den Füßen Hüftweite, halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich an den Hüften, so dass Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel steht. Öffnen Sie die Arme in Schulterhöhe und beugen Sie die Ellbogen auf 90 Grad, dann senken Sie Ihre Unterarme, so dass Ihre Handflächen hinter Ihnen stehen. Strecken Sie die Arme gerade aus und biegen Sie sie dann wieder ein. Wiederholen Sie dies für 12 bis 20 Wiederholungen.
Größer ist nicht immer besser. Fotokredit: Makidotvn / iStock / GettyImages 4. Supermänner
Kanalisieren Sie Ihren inneren Superhelden und stärken Sie gleichzeitig Rücken, Arme, Schultern, Po und die Rücken Ihrer Beine. Sie werden nicht viel Gewicht brauchen, damit dies herausfordernd ist!
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf den Bauch mit ausgestreckten Armen mit einer Hantel in jeder Hand. Strecken Sie Ihre Beine, ziehen Sie Ihre Rumpfmuskeln an und heben Sie Arme, Brust und Beine vom Boden ab. Pause für einen Moment, dann wieder freigeben. Wiederholen Sie dies für insgesamt 10 Wiederholungen.
5. Hüfte heben und verlängern
Dies ist vielleicht eine Herausforderung, um es zuerst herauszufinden, aber es ist eine großartige Ganzkörperübung, die besonders die Arme, die Bauchmuskeln und die Gesäßmuskulatur trainiert.
Wie Sie es tun: Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen, Füße auf dem Boden auf der Rückseite. Lege deine linke Hand auf den Boden hinter dir und halte eine Hantel in deiner rechten Hand. Drücken Sie sich durch Ihre Füße und Ihre linke Hand, um Ihre Hüften vom Boden zu heben, und strecken Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm über sich. Heben Sie Ihre Hüften inline mit Ihrer Brust, dann senken Sie sich in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für 12 bis 15 Wiederholungen, dann wechseln Sie die Seiten.
6. Abtrünnige Zeilen
Wenn diese hart klingen, ist das so, weil sie es sind! Ein Push-up, eine Reihe und eine Planke kombiniert, diese Bewegung stärkt Ihre Arme, Brust, Rücken und Bauchmuskeln. Wenn Sie Änderungen vornehmen müssen, lassen Sie Ihre Knie auf den Boden fallen.
Wie man es macht: Halten Sie ein Gewicht in jeder Hand. Mit den Gewichten auf dem Boden in Liegestützposition gehen. Kontrahieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur und senken Sie sie in einen Liegestütz. Drücken Sie sich zu den geraden Armen hoch, heben Sie die rechte Hand hoch und beugen Sie den Ellbogen hinter sich in einer Reihe, und ziehen Sie das Gewicht neben Ihrer Brust hoch. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Senken Sie die rechte Hand wieder ab und heben Sie die linke Hand in eine Reihe. Legen Sie beide Hände auf und gehen Sie in einen anderen Liegestütz. Wiederholen Sie die Sequenz 10 bis 15 mal.
