Essen fünf kleine Mahlzeiten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, können Sie davon abhalten, sich benachteiligt oder übermäßig hungrig. Es kann auch dazu beitragen, Ihren Blutzuckerspiegel und Ihr Energieniveau zu stabilisieren, so dass die Begrenzung Ihrer gesamten Kalorienaufnahme besser kontrollierbar ist. Das Essen mehrerer Mahlzeiten führt jedoch nicht unbedingt zu mehr Gewichtsverlust als andere Ernährungsstrategien. Aber wenn die Idee der regelmäßigen Beweidung passt Ihren Zeitplan und lindert Ihre Bedenken, dass Sie hungrig und beraubt fühlen werden, wenn Sie Diäten, verwenden Sie es, um Ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren.
Vor-und Nachteile von fünf kleinen Mahlzeiten pro Tag
Wenn Sie neu in der Diät sind, kann das Essen fünf kleine Mahlzeiten pro Tag Ihnen helfen, eine Verbindung zu Ihren Gefühlen des Hungers und der Fülle zu entwickeln. Weil die Mahlzeiten klein sind, wirst du essen, bis der Rand von deinem Hunger befreit ist - nicht bis du vollgestopft bist. Fünf Mini-Mahlzeiten können auch helfen, die schweren Heißhunger und Hunger Signale zu beruhigen, die wilde Schwankungen im Blutzuckerspiegel begleiten - die viele Diätetiker betreffen. Geben Sie sich die Erlaubnis, regelmäßig zu essen und helfen Sie auch, Überernährung und Binge-Episoden zu verhindern. Ein Mahlzeitenplan bestehend aus häufigen, kleinen Mahlzeiten wirkt sich ebenfalls positiv auf den Cholesterinspiegel und den Insulinspiegel aus.
Die Strategie, fünf kleine Mahlzeiten pro Tag zu essen, verursacht jedoch keinen Gewichtsverlust. Die International Society of Sports Nutrition stellte 2011 fest, dass die Mahlzeitenhäufigkeit anscheinend keine Auswirkung auf die Körperzusammensetzung bei nicht trainierenden Menschen hat. Sie verbrennen nicht mehr Kalorien, indem Sie häufiger kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, noch erhöht sich Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand. Eine Studie von 2013, die in Obesity veröffentlicht wurde, fand heraus, dass der Verzehr von bis zu sechs Mahlzeiten pro Tag keine stärkere Fettverbrennung fördert und dazu führen kann, dass Sie mehr essen, als Sie es sonst tun würden. Das mag daran liegen, dass Sie oft an Essen denken und dass Sie eher auf Zeitsignale als auf Anzeichen von wahrem Hunger achten.
Fünf kleine Mahlzeiten planen
Wenn Sie verpflichtet sind, die Vorteile von fünf kleinen Mahlzeiten pro Tag für Gewichtsverlust zu erleben, ist Ihr erster Schritt zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen sollten, um 1 bis 2 Pfund pro Woche sicher zu verlieren. Ein Online-Rechner kann Ihnen helfen zu schätzen, wie viele Kalorien Sie pro Tag brauchen, um Ihr Gewicht zu halten, indem Sie Ihre Größe, Alter, Geschlecht und Aktivität berücksichtigen.
Gewichtsverlust entsteht, wenn Sie weniger Kalorien essen, als Sie für die Wartung benötigen; verbrauchen Sie 3.500 Kalorien weniger oder ungefähr 500 weniger pro Tag für eine Woche, und Sie werden ein Pfund verlieren. Also, subtrahieren 500 bis 1.000 Kalorien von der Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, um Ihre tägliche Gesamtkalorienaufnahme für die Gewichtsabnahme zu bestimmen. Teilen Sie dieses Kalorienziel durch fünf, um ungefähr zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie zu jeder Mahlzeit essen sollen. Zum Beispiel, wenn Sie feststellen, dass Sie 2.200 Kalorien benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, essen Sie zwischen 1.200 und 1.700 Kalorien insgesamt pro Tag, um 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Jede Mahlzeit könnte dann etwa 300 Kalorien enthalten.
Sie sollten mindestens 1.200 Kalorien pro Tag konsumieren; Weniger als diese Menge führt zu geringer Energie, Muskelverlust und möglichen Nährstoffmangel. Wenn Ihr Kaloriendefizit Sie unter 1.200 Kalorien bringen würde, passen Sie Ihre Ziele für einen langsameren, aber gesünderen Gewichtsverlust an.
Zusammensetzung jeder kleinen Mahlzeit
Planen Sie voraus, um ernährungsphysiologisch vollständige und zufriedenstellende kleine Mahlzeiten zu schaffen. Vermeiden Sie den Nachteil kleiner Mahlzeiten aus leicht zu greifenden Snacks; Sie werden wahrscheinlich am Ende verbrauchen mehr Kalorien als Sie sollten, um Gewicht zu verlieren. Eine Studie, die 2012 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass Personen, die neben den Mahlzeiten häufig Snacks zu sich nahmen, ein höheres Risiko für Typ-2-Diabetes hatten. Dieses Risiko war am größten für Snacker, die eine typische verarbeitete Nahrungsmitteldiät aßen. Diese Snacks sind in der Regel nicht nährstoffreich oder sättigend.
Probieren Sie kleine Mahlzeiten zum Abnehmen
Jede kleine Mahlzeit für Gewichtsverlust sollte 2 bis 4 Unzen mageres Protein, 1 oder mehr Tassen frisches Gemüse, etwa 1 bis 2 Teelöffel gesunde ungesättigte Fette und 1/2 Tasse Vollkorn oder stärkehaltige Gemüse enthalten. Frisches Obst kann in einer oder zwei der fünf Mahlzeiten für das frische Gemüse stehen. Die genaue Menge, die Sie zu jeder Mahlzeit essen, hängt von Ihrer täglichen Kalorienquote ab.
Beispiel Mini-Mahlzeiten könnten aus zwei Maistortillas bestehen, die um Hühnchenbrust gewickelt werden, die mit 1/4 einer Avocado und geschreddertem Kopfsalat gekrönt wird; Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren und Walnüssen; eine Schüssel Haferflocken mit Milch, Mandeln und Erdbeeren neben Rühreiweiß; 100-prozentiger Vollkorntoast, garniert mit geschnittenen Feinkosttruthahn-, Avocado- und Spinatblättern; 2 Tassen Blattgemüse mit ein paar Unzen geschnittenem Flankensteak, Trauben-Tomaten, Paprika und Sonnenblumenkernen; ein Smoothie aus Spinat, Kokosmilch, 1/2 Banane, Beeren, Leinsamenmehl und Molkenprotein; oder gedämpfter Tofu über Quinoa mit gebratenem Gemüse.
Bewegung, kleine Mahlzeiten und Gewichtsverlust
Die International Society of Sports Nutrition stellte fest, dass, obwohl sesshafte Menschen keine Gewichtsabnahme durch eine erhöhte Mahlzeitfrequenz sehen, aktive Menschen, die Kalorien einschränken, weniger fettfreie Körpermasse und mehr Fett verlieren, wenn sie sich an fünf kleine Mahlzeiten pro Tag halten. Begrenzte Forschung wurde darüber geführt, warum häufige kleine Mahlzeiten Athleten mehr als sesshafte Leute jedoch zugute kommen. Wenn Sie aktiv sind, planen Sie, zwei Ihrer fünf Mahlzeiten um Ihre Trainingszeit zu essen - eine kleine Mahlzeit eine Stunde oder so vor, um Energie und eine kleine Mahlzeit danach zu fördern, um Muskelreparatur zu erleichtern und Ihre Energiespeicher wieder aufzufüllen.
