Ihr endgültiges Ziel ist eine gesunde Schwangerschaft. Laut Bonnie Berk, Autorin von Motherwell Maternity Fitness Plan, kann eine Gewichtszunahme von 24 bis 35 Pfund während der Schwangerschaft aufgrund von Baby, erhöhten Körperfett und erhöhtem Gewicht der Gebärmutter unter anderem erwartet werden. Werdende Mütter sollten einer gesunden Ernährung folgen und regelmäßig Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining absolvieren, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.
Diät
Schritt 1
Zählen Sie Nährstoffe und nicht Kalorien, wenn Sie erwarten, Ihr Essen zu überwachen. Essen Sie nahrhafte Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Nüsse und fettarme Milchprodukte, wenn Sie es erwarten.
Schritt 2
Essen Sie täglich mindestens sechs kleine Mahlzeiten, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, den Blutzuckerspiegel zu halten und Energie für Sie und Ihr heranwachsendes Baby bereitzustellen.
Schritt 3
Bringen Sie Ihre Hände mit offenen Handflächen zusammen. Eine kleine Mahlzeit sollte in die Handflächen beider Hände passen.
Übung
Schritt 1
Essen Sie einen leichten, fettarmen Snack mindestens eine Stunde vor dem Training, um einen niedrigen Blutzuckerspiegel zu vermeiden. Trinken Sie vor, während und nach dem Training Wasser, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten.
Schritt 2
Beginnen Sie alle Workouts mit einer fünf bis zehnminütigen Aufwärmphase.
Schritt 3
Führen Sie 20 bis 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training, wie vertragen, dreimal pro Woche durch.
Schritt 4
Führen Sie Krafttraining mit Fitnessgeräten zwei vor drei Mal pro Woche. Führen Sie ein Krafttraining für jede größere Muskelgruppe durch. Um Abwechslung in Ihr Krafttrainingsprogramm zu bringen, führen Sie Zirkeltraining mit sechs bis acht Krafttrainingsgeräten durch.
Schritt 5
Führen Sie Kernstärkungsübungen mit dem Übungsball durch.
Dinge, die du brauchen wirst
- Turnschuhe
- Sportliche Kleidung
- Fitnessstudiomitgliedschaft
Tipps
- Dehnen Sie alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers nach dem Krafttraining. Verwenden Sie einen Übungsball, um Ihren Oberkörper zu stärken und unnötige Belastung der Gelenke von Knie und Rücken zu vermeiden. Holen Sie sich die Hilfe eines Fitness-Profis, der für die Arbeit mit werdenden Müttern zertifiziert ist, wenn Sie Hilfe benötigen.
Warnungen
- Vermeiden Sie nach dem ersten Trimester Übungen auf dem Rücken. Erhalten Sie die Freigabe von Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Tragen Sie während des Trainings im ersten Trimester eine Pulsuhr, um sicherzustellen, dass Sie zwischen 50 und 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren. Erhalte deine maximale Herzfrequenz, indem du 220 von deinem Alter subtrahierst. Trainiere niemals bis zur Erschöpfung. Während des zweiten Trimesters der Schwangerschaft verwenden Sie die Rate der wahrgenommenen Anstrengung, (RPE), anstelle der Herzfrequenz, um die Trainingsintensität zu bestimmen. RPE ist eine Skala von eins bis zehn, wobei eine sehr leichte Anstrengung und 10 maximale Anstrengung sind. Ziel ist es, bei einem RPE von fünf bis acht zu arbeiten.
