Das Institute of Medicine schlägt vor, dass Sie 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten konsumieren. Bei einer täglichen Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag sind das 225 bis 325 Gramm pro Tag. Tauchen Sie unter dieses Niveau und Sie können in Kohlenhydraten fehlen. Eine kohlenhydratarme Diät schafft gezielt diesen Mangel, um Ihren Körper dazu zu bringen, zu einer anderen Energiequelle zu wechseln, was Ihnen schließlich hilft, Gewicht zu verlieren und Ihren Blutzucker zu stabilisieren. Sie können unmittelbare Nebenwirkungen erleben, wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr verringern, aber sie sollten abklingen, solange Sie nicht gleichzeitig an Fett und Kalorien sparen.
Kohlenhydratmangel und Ketose
Kohlenhydrate liefern Treibstoff für Körper, Organe und Gehirn. Wenn Sie auf eine Aufnahme von weniger als 50 Gramm pro Tag fallen, muss Ihr Körper eine andere Energiequelle finden. Ketose ist ein Zustand, in dem Ihr Körper auf brennende Fettsäuren umgestellt hat und Ketone produziert, Chemikalien, die das Gehirn antreiben. Die Produktion von Ketonen ist normal, aber nicht notwendig, in einer kohlenhydratgefüllten Ernährung. Es ist einfacher für Ihren Körper, Kohlenhydrate zu verwenden, wenn sie verfügbar sind.
Verwechseln Sie Ketose nicht mit Ketoazidose, eine gefährliche Erkrankung bei Diabetikern, deren Blutzucker nicht kontrolliert ist.
Nebenwirkungen von Ketose
Ihr Körper reagiert zunächst auf einen Kohlenhydratmangel, sogar einen absichtlichen, mit Müdigkeit, Belastungsintoleranz, möglicher Übelkeit, Kopfschmerzen, Dehydrierung und insgesamt grippeähnlichen Gefühlen. Diese Nebenwirkungen sind normalerweise vorübergehend. Die meisten Menschen berichten, dass sie nach ein paar Tagen oder Wochen, wenn ihr Körper auf Fettsäuren oder Ketone umgestellt hat, sich energischer fühlen, weniger Verlangen haben und leicht abnehmen.
Wenn Sie bei den unangenehmen Nebenwirkungen keine Lösung sehen, sprechen Sie möglicherweise nicht so gut auf eine so niedrige Kohlenhydrataufnahme an. Menschen, die ein gesundes Gewicht in Form von Muskeln aufbauen möchten oder Leistungssportler sind - insbesondere Ausdauer- oder Kraftsportler - reagieren möglicherweise weniger günstig auf eine ketogene Diät.
Kohlenhydrat-Mangel und Übung
Kohlenhydrate sind hilfreich bei der Energiezufuhr für sportliche Aktivitäten, besonders bei intensivem Training für lange Zeit, wie Marathonlauf oder Langdistanztriathlon. Wenn Sie Kohlenhydrate wesentlich reduzieren, um Ketose zu erreichen, können Sie die Fettverbrennung während des Trainings erhöhen, Gewicht verlieren und den Muskelschaden nach dem Training verringern. Aber dann trainierst du bei geringer bis mäßiger Intensität, etwa während der Off-Season eines Athleten. Ein Mangel an Kohlenhydraten stört die intensive Anstrengung, laut einer 2014 in Nutrients veröffentlichten Studie.
Low-Carb und Low-Fat entspricht Hunger
Eine ketogene, kohlenhydratarme Diät ist arm an Kohlenhydraten, enthält aber eine hohe Menge an Fett und eine moderate Menge an Protein. Eine ketogene Standarddiät sollte etwa 75 Prozent Fett und 20 Prozent Protein enthalten, berichtet Authority Nutrition. Wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag essen, entspricht dies 166 Gramm Fett und 100 Gramm Protein. Ihr Körper wendet sich an diese alternativen Treibstoffquellen und Ketone als Brennstoff.
Wenn Sie zu viel Fett zusammen mit Kohlenhydraten sparen, nehmen Sie zu wenig Kalorien und verlangsamen Sie einfach Ihren Stoffwechsel. Das Ergebnis dieser Art von Kohlenhydratmangel ist gleichbedeutend mit Hunger. Wenn eine Frau regelmäßig weniger als 1.200 Kalorien pro Tag und ein Mann weniger als 1.800 Kalorien zu sich nimmt, verlangsamt sich der Stoffwechsel. Der Körper verwendet Muskel, um die Glukose zu produzieren, die er normalerweise von den Kohlenhydraten erhält, um Gehirn, Organ und körperliche Funktionen anzutreiben.
Wenn Sie nicht genug Kalorien bekommen, fühlen Sie sich lethargisch und hungrig. Es ist nicht nur der Mangel an Kohlenhydraten, die die Nebenwirkungen verursachen, sondern eine insgesamt kalorienarme Ernährung.
