Du musst zusammenbrechen, um aufzubauen. Winzige Fasern in deinen Muskeln werden abgebaut, wenn du deine Muskeln gegen genug Widerstand bewegst; Während sie reparieren und wieder aufbauen, werden deine Muskeln stärker und größer. Es spielt keine Rolle, was Sie bewegen - Ihr eigenes Körpergewicht, Hanteln oder Hanteln - wenn Sie die Muskeln progressiv herausfordern, werden sie wachsen.
Hanteln haben den zusätzlichen Vorteil, dass Sie jede Seite Ihrer Brust gemeinsam oder unabhängig voneinander bearbeiten können, und sie erweitern Ihr Arsenal an Brustübungen. Vergessen Sie nicht, den Rest Ihres Körpers zu trainieren und eine gesunde Diät zu essen, um ausgeglichenes und gesundes Muskelwachstum zu fördern.
Machen Sie Hantelpressen
Kurzhantelpressen sollten die Grundlage für Ihr Brustaufbautraining sein. Laut Dr. Tudor Bompa können Sie mit Hanteln bessere Ergebnisse erzielen als mit einer Langhantel. Unter Verwendung von Elektromyographie fand Bompa, dass flache, abfallende und geneigte Kurzhantelpressen mehr Aktivierung der Brustmuskelfasern als flache, geneigte und geneigte Langhantelpressen erzeugten. Kurzhantelpressen erhöhen auch den Bewegungsumfang besser als Langhantelpressen.
Flachhantel drücken
Schritt 1
Setzen Sie sich auf die Bank in der flachen Position. Greifen Sie die Gewichte und legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und die Knie im rechten Winkel.
Schritt 2
Platziere die Gewichte auf beiden Seiten deiner Brust, drücke sie dann über deine Brust und bringe sie in der Mitte fast zur Berührung. Halten Sie eine leichte Biegung in den Ellbogen.
Schritt 3
Beugen Sie die Ellbogen in rechten Winkeln und bringen Sie die Gewichte nach unten und voneinander weg. Stoppen Sie, wenn Sie eine leichte Dehnung über Ihre Brust fühlen.
Schritt 4
Ziehen Sie Ihre Brustmuskeln an und drücken Sie sie zurück in die Ausgangsposition, um die Gewichte fast zu berühren. Halte die Kontraktion am oberen Ende von ein bis zwei Sekunden und wiederhole es.
Neigung drücken
Schritt 1
Stellen Sie eine Hantelbank auf etwa 45 Grad. Setz dich und hol deine Hanteln. Positionieren Sie sie in Schulterhöhe an den Seiten Ihrer Brust.
Schritt 2
Drücke die Hanteln über deine Brust - nicht dein Gesicht - öffne deine Ellbogen zu den Seiten. Vollständig ausstrecken, aber nicht die Ellenbogen aussperren.
Schritt 3
Drücken Sie Ihre Brust oben zusammen, halten Sie sie eine Sekunde lang und senken Sie sie dann wieder ab, bis Sie eine leichte Dehnung durch die Brust spüren.
Ablehnen Drücken
Schritt 1
Hebe deine Gewichte auf und setze dich mit den Schienbeinen unter den gepolsterten Beinschienen auf eine Bank. Legen Sie sich zurück und positionieren Sie die Hanteln an den Seiten der Brust mit gebeugten Ellbogen.
Schritt 2
Verwenden Sie die gleiche Bewegung wie beim normalen Drücken, um die Arme zu strecken, die Gewichte über der Brust zu positionieren und zu schließen.
Schritt 3
Beugen Sie die Ellbogen, senken Sie die Gewichte nach unten und weg von einander. Kontrakt deine Brustmuskeln und drücke wieder nach oben.
Do Hantel fliegt
Schlagen Sie Ihre äußeren Brustmuskeln und erhalten Sie größere seitliche Kontraktion mit Kurzhantel-Fliegen. Sie werden nicht in der Lage sein, so viel wie die Kurzhantelpresse zu heben, also stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Gewichte umstellen. Tun Sie dies am Ende Ihres Brusttrainings, wenn Ihre Muskeln müde sind.
Schritt 1
Setzen Sie sich auf eine flache Hantelbank. Hebe deine Gewichte auf und leg dich hin. Legen Sie die Gewichte mit den Handflächen nach oben über die Brust. Beugen Sie die Ellbogen leicht.
Schritt 2
Langsam öffne deine Arme in einem weiten Bogen, bis du eine Dehnung durch deine Brust fühlst.
Schritt 3
Halten Sie die Dehnung für ein oder zwei Sekunden, drücken Sie Ihre Brustmuskeln und beginnen Sie dann, den Bogen zu schließen, und heben Sie die Gewichte wieder über die Brust. Bringen Sie die Gewichte ganz oben an, aber berühren Sie sie nicht zusammen.
Fliegen bauen Größe und Bewegungsspielraum. Bildnachweis: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Tun Sie genug Sätze und Wiederholungen
Um Hypertrophie oder Muskelwachstum zu fördern, müssen Sie die richtige Ladung und das richtige Volumen haben. Und Sie müssen das im Laufe der Zeit schrittweise erhöhen. Wie viele Sätze und Wiederholungen du tust, hängt von deiner aktuellen Stärke und früheren Erfahrung beim Heben ab. Wenn Sie gerade anfangen, beginnen Sie mit ein bis drei Sätze von 12 Wiederholungen. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das überschaubar ist, aber bei den letzten Wiederholungen eine Herausforderung darstellt. Sie werden dies allmählich mit der Zeit erhöhen und zum Scheitern führen, wenn Sie stärker und erfahrener werden.
Sobald Sie dort angekommen sind, oder wenn Sie bereits dort sind, arbeiten Sie bis zu drei vor fünf Sätze von sechs bis 12 Wiederholungen. Wähle ein Gewicht, das schwer genug ist, dass du deine letzte Wiederholung nicht oder fast nicht beenden kannst. Steigern Sie Ihre Belastung jede Woche weiter.
