Das Piriformis-Syndrom kann auftreten, wenn der Ischiasnerv vom M. piriformis zusammengedrückt wird. Piriformis befindet sich in Ihrem Gesäß, tief unter Ihrem Gesäßmuskel. Der Ischiasnerv geht direkt unter und sogar durch den M. piriformis hindurch, und daher kann die Spannung in Ihrem M. piriformis zum Einklemmen des Ischiasnervs führen. Symptome des Syndroms sind Schmerzen im Gesäß und Hüften oder strahlende Schmerzen im Rücken, Oberschenkel, Wade und Fuß. Sie können helfen, die Bedingung mit Widerstandsbandübungen zu erleichtern, die helfen, den piriformis Muskel zu dehnen.
Schritt 1
Mache eine Brückenübung. Wickeln Sie ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel. Wenn Sie kein kreisförmiges Band haben, binden Sie die Enden Ihres Bandes zusammen, um eine Schleife zu bilden. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und legen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Das elastische Band sollte eng sein und den Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes Widerstand entgegensetzen. Ziehen Sie die Muskeln in Ihrem Bauch und Gesäß an und halten Sie sie während der gesamten Bewegung fest. Schieben Sie Ihre Hüften und Rücken vom Boden, ohne Ihren Rücken zu wölben. Halten Sie für fünf Sekunden und dann senken Sie langsam Ihre Wirbelsäule wieder auf den Boden. Wiederholen Sie für 20 mal und machen Sie insgesamt drei Sätze.
Schritt 2
Legen Sie sich auf den Boden und machen Sie eine Muschelübung mit einer Bandschleife. Legen Sie das Gummiband um Ihre Oberschenkel. Halten Sie Ihre Beine zusammen, beugen Sie die Knie und straffen Sie Bauchmuskeln und Gesäß. Hebe langsam das Knie deines oberen Beines nach oben, während du deine Knöchel und Füße zusammenhältst. Halten Sie für fünf Sekunden und niedriger. Wiederholen Sie für 10 bis 20 mal und wechseln Sie auf die gegenüberliegende Seite.
Schritt 3
Führen Sie einen seitlichen Schritt mit einem Schleifenwiderstandsband durch. Beginnen Sie damit, mit den Füßen schulterbreit zu stehen, die Knie leicht zu beugen und das Band um Ihre Oberschenkel zu legen. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen Schritt nach rechts, während Sie Ihre Knie beugen. Bringen Sie Ihr rechtes Bein wieder in die ursprüngliche Position und wiederholen Sie es mit dem linken Bein. Führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch und machen Sie insgesamt drei Sätze.
Schritt 4
Kniebeuge mit einem geschlungenen Widerstandsband um deine Oberschenkel. Beginnen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander, so dass das Widerstandsband eng ist. Hocken Sie sich hin, indem Sie Ihr Gesäß nach hinten drücken und die Knie beugen. Halten Sie für fünf bis 10 Sekunden und langsam in die Starposition zurückkehren. Wiederholen Sie 15 bis 20 mal.
Tipps
- Eine im "Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy" veröffentlichte Fallstudie schlägt vor, die Stärke des Musculus gluteus maximus zu verbessern, um den Bedarf an Ihrem M. piriformis zu reduzieren.
