Trainingsfrequenz macht oder bricht Ihr Muskelaufbauprogramm. Seltene Workouts fördern minimale Änderungen; Zu häufiges Training reduziert die Ruhe und begrenzt das Muskelwachstum. Die empfohlene Trainingsfrequenz basiert auf Erfahrung und aktuellem Fitnesslevel. Daher sollten Sie den Einfluss der Trainingshäufigkeit auf die erhöhte Muskelmasse verstehen.
Muskelaufbauzyklus
Der Muskel besteht aus mikroskopisch kleinen Fasern, die zusammenwirken, um Muskelbewegungen auszuführen. Widerstandstraining verursacht natürliche Schäden an Fasern, die dann in Ruhe repariert werden. Der Zyklus von natürlichen Schäden und Reparaturen führt im Laufe der Zeit zu erhöhter Muskelgröße und -stärke. Sie müssen oft genug trainieren, um den Kreislauf am Laufen zu halten. Auf der anderen Seite verhindert das zu häufige Training die Reparatur von Fasern und das nachfolgende Wachstum. Muskeln ohne Ruhe erhalten Faserschäden und erfahren eine verminderte Bewegungsfähigkeit.
Übungsfrequenz
Das American College of Sports Medicine, oder ACSM, sagt, dass Widerstandstraining individualisiert sein sollte, progressiv sein sollte und Stimulus für alle wichtigen Muskelgruppen bieten sollte. Progressive Programme passen sich der wachsenden Stärke und Leistungsfähigkeit an. Anfänger sollten acht bis zehn Übungen durchführen, die zwei bis drei Tage pro Woche größere Muskelgruppen versorgen. Fortgeschrittene Trainierende sollten drei bis vier Tage pro Woche Krafttraining durchführen, um Muskeln aufzubauen.
Sich ausruhen
Die bearbeiteten Muskeln benötigen Ruhe; andere nicht. Eine Split-Workout-Routine bezieht sich auf das Arbeiten verschiedener Muskelgruppen pro Sitzung, um müden Muskeln Ruhe zu geben, während andere Muskeln verwendet werden. Ein Beispiel ist, am Montag die Beinmuskeln und am Dienstag die Brustmuskeln zu trainieren. Ihre Beinmuskeln ruhen, während Ihre Brustmuskeln arbeiten. Solange müde Muskeln eine Pause bekommen, werden sie Wachstum und Reparatur unterzogen. Muskelkater sollte mindestens 24 Stunden ruhen oder bis der Muskelkater nachlässt.
Bedeutung
Anfänger benötigen eine geringere Trainingsfrequenz, um Erfahrung und Kraft aufzubauen. Anfänger sollten zwei bis drei Mal pro Woche Sport treiben und sich auf die richtige Trainingsform konzentrieren, so der ACSM. Die fortgeschrittene Trainingsfrequenz wird durch den Zeitplan der Muskelgruppen, die bearbeitet werden, beeinflusst. Zum Beispiel, wenn Sie ein Ganzkörper-Training durchführen, sollten Sie jede Sitzung drei Tage pro Woche für richtige Ruhe und Wachstum trainieren. Wenn Sie verschiedene Muskelgruppen pro Sitzung arbeiten, sollten Sie vier Tage pro Woche für erhöhte Muskelmasse trainieren, sagt der ACSM.
Überlegungen
Muskelwachstum erfordert Widerstandstraining kombiniert mit richtiger Ruhe und Erholung. Laut der ACSM fördert ein gut durchdachter Trainingsplan die schnellsten Muskelzuwächse. Häufigkeitsfehler behindern das Wachstum. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie einen neuen Übungsplan starten.
