Ungeachtet des Yoga-Stils, den Sie praktizieren, sind Sie kaum in der Lage, Ihre Oberschenkel und Waden zu verlängern und zu dehnen. Sie müssen nicht einmal eine Stunde lang Unterricht nehmen; Nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um mit einigen ausgewählten Yoga-Posen enge Beinbeuger, Waden oder Quaddeln zu lösen. Mit regelmäßigem Üben führt Yoga zu geschmeidigen Beinen.
Vorwärts Falten
Ob Sie in der Nähe Ihrer Matte bleiben oder aufstehen möchten, Sie haben Faltoptionen. In erster Linie dehnen Sie die Beinbeuger mit nach vorne gerichteten Falten, aber wenn Sie Ihre Zehen in Richtung Ihrer Schienbeine beugen, aktivieren Sie Ihre Waden. In einer Pose wie Bound Angle werden Sie auch die inneren und äußeren Oberschenkel strecken.
Vorwärts stehend falten: Stehen Sie mit Ihren Füßen dicht beieinander, beugen Sie sich von den Hüften nach vorne und berühren Sie Ihre Füße oder den Boden. Beuge die Knie, um die Spannung in den Rücken der Oberschenkel zu verringern. Variationen dieser Pose haben Sie Ihre ersten zwei Finger um Ihre großen Zehen wickeln oder legen Sie Ihre Handflächen unter Ihren Füßen.
Ihre Beine müssen nicht perfekt gerade wie ein Yoga-Modell sein, um von Vorwärtsfalten zu profitieren. Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images Sitzende Vorwärtsfalte: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf Ihr Gesäß. Greife nach vorne, hänge von deinen Hüften ab und greife, wo du kannst - abhängig von der Beweglichkeit deiner Beinbeuger und des Rückens, können es deine Zehen, Schienbeine oder Oberschenkel sein.
Wenn Sie flexible Oberschenkel haben, könnten Sie Ihre Füße greifen. Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images Einbeinige Vorwärtsfalte: Nehmen Sie die sitzende Faltposition an, aber beugen Sie ein Knie, so dass die Sohle des Fußes an Ihrem Oberschenkel anliegt. Falten Sie sich nach vorne über das ausgestreckte Bein. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
In Janu Sirsasana nur ein Bein umlegen. Fotokredit: Gesellschaft mit beschränkter Haftung / Wavebreak Media / Getty Images Gebundener Winkel: Setz dich und bring die Fußsohlen zusammen. Deine Knie beugen sich zu den Seiten wie Schmetterlingsflügel. Lass deine Knie so weit wie möglich auf den Boden fallen. Fassen Sie die Außenseiten Ihrer Füße und klappen Sie von den Hüften nach vorne.
Breite Vorwärtsfalte: Setze dich mit ausgestreckten Beinen vor dich hin und öffne sie in V-Form, die Breite deiner Matte oder breiter. Vor jedem Bein für mehrere Atemzüge nach vorne klappen und dann in die Mitte falten. Sie können diese Pose auch im Stehen ausführen.
Strecken Sie Ihre Beine vom Stehen oder Sitzen mit einer breiten Falte. Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images Stehende Posen
Stehende Posen bekommen viel Aufmerksamkeit für ihre Beinstärkungsfähigkeiten, aber ein oder beide Beine bekommen auch eine Qualitätsdehnung in diesen Posen. Sie werden wahrscheinlich Ihre Oberschenkel bemerken, aber Posen wie Dreieck und Seitenwinkel werden auch Ihre Waden und innere oder äußere Oberschenkel angreifen. Wiederhole alle außer Hinten auf beiden Seiten.
Seitenwinkel: Stehen und trennen Sie Ihre Beine etwa 4 1/2 Fuß auseinander. Drehen Sie Ihren rechten Zeh zur Vorderseite der Matte und beugen Sie das rechte Knie. Öffnen Sie Ihre Arme, um die Vorder- und Rückseite der Matte zu erreichen, und strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne und nach unten, so dass Ihr rechter Ellbogen in Ihrem rechten Knie ruht. Erreichen Sie Ihren linken Arm bis zur Decke oder an Ihrem Ohr in Richtung der Vorderseite des Raumes.
Der Seitenwinkel verlängert das verlängerte Bein. Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images Dreieck: Stehen Sie und trennen Sie Ihre Füße etwa 4 Meter auseinander. Drehen Sie Ihre rechten Zehen in Richtung der Vorderseite der Matte, während Sie Ihre Arme öffnen, um zur Vorder- und Rückseite der Matte zu gelangen. Scharnier von der Hüfte über das rechte Bein; Lassen Sie die rechte Hand die Wade, den Knöchel oder den Boden berühren und den linken Arm zur Decke hin verlängern. Beide Beine bleiben gerade. Drehen Sie Ihren Kopf, um in Ihre linke Hand zu schauen.
Das Dreieck zielt sowohl auf Ihre Oberschenkel als auch auf die inneren und äußeren Oberschenkel. Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images Pyramide: Treten Sie mit den Füßen ungefähr 2 1/2 bis 3 Fuß auseinander. Setzen Sie Ihren rechten Zeh auf die Vorderseite der Matte und richten Sie Ihre linke Zehe so weit wie möglich ein. Drehen Sie Ihren Oberkörper auf die Vorderseite Ihrer Matte und erreichen Sie Ihre Arme über Kopf. Beugen Sie sich von den Hüften über das gerade rechte Bein, um das Schienbein oder den Boden zu berühren. Konzentriere dich darauf, die linke (hintere) Hüfte nach vorne und die rechte Hüfte zurück zu ziehen.
Pyramide kann eine intensive Beinstreckung sein. Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images Abwärtshund: Mit fest aufgestellten Händen in alle Viere gehen. Heben Sie Ihre Knie von der Matte, während Sie Ihre Beine ausstrecken, so dass Ihr Gesäß zur Decke glänzt und eine dreieckige Form mit der Matte erzeugt. Greife deine Fersen auf den Boden, während du die Matte mit deinen Händen wegdrückst, um wirklich die gesamte Rückseite deiner Beine zu aktivieren.
Oberschenkel dehnt
Die Quadrizeps an den Vorderseiten Ihrer Oberschenkel haben weniger Möglichkeiten, sich mit Yoga-Posen zu strecken. Wählen Sie eine der folgenden Optionen, um sie zu öffnen.
Held Pose: Von einer Vier-V-Position, setzen Sie Ihren Hintern zurück auf Ihre Fersen. Dein Torso sollte senkrecht zum Boden sein. Um die Körperhaltung zu vertiefen, trennen Sie Ihre Beine, setzen Sie Ihr Gesäß auf den Boden und lehnen Sie sich zurück. Eine vollständig zurückgelehnte Version der Pose ist am intensivsten für Ihren Quadrizeps.
Das Zurücklehnen in der Hero-Pose verstärkt die Quad-Stretch. Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images Kinderpose: Von allen Vieren, setzen Sie Ihren Hintern zurück über Ihre Fersen und erreichen Sie Ihre Arme vorwärts auf der Matte. Lassen Sie Ihre Stirn nahe an den Boden kommen und berühren Sie sie sogar, wenn Ihnen das angenehm ist. Öffnen Sie Ihre Beine weit, um mehr Dehnung durch die Oberschenkel zu bekommen.
Sobald du Half Frog gemeistert hast, bring beide Beine in die volle Froschpose. Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images Halber Frosch: Lege dich auf deinen Bauch, mit deiner rechten Hand in die Matte unter deiner rechten Schulter gedrückt. Erweitern Sie Ihren rechten Ellenbogen, um eine angehobene Brust zu stützen. Beuge dein linkes Knie und greife mit der linken Hand nach dem Fuß.Ziehen Sie die Ferse nahe der Außenseite Ihres linken Gesäßes, bis Sie die Dehnung in der Vorderseite Ihres linken Oberschenkels fühlen.
