Willst du deine Arme drehen, wenn du das nächste Mal ein trägerloses Kleid oder ein Tank Top trägst? Push-ups werden dich dorthin bringen, aber es gibt keine magische Nummer.
Push-ups sind nur ein Teil einer umfassenden Strategie, getönte Waffen zu bekommen. Eine Reihe von Widerstandsbewegungen, zusammen mit einer gesunden Ernährung, sind erforderlich, damit Sie Arme bekommen, die Sie stolz zeigen.
Mach dich bereit, mindestens drei Sätze von acht bis zwölf Liegestützen bei zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche zu machen, zusätzlich zu einer Reihe anderer Kraftübungen des Oberkörpers.
Ein zweiwöchiges Engagement wird es auch nicht reduzieren - Sie müssen langfristig einen gesünderen Lebensstil pflegen, um Ihre Arme optimal aussehen zu lassen. Wie lange Sie brauchen, um die Definition zu sehen, ist auch nicht vorhersehbar. Es hängt von Ihrem Körpertyp und der Startgröße ab.
Muskel-Fokus
Um Ihre Arme zu straffen, zielen Sie auf den Bizeps, der sich an der Vorderseite Ihrer Oberarme befindet, und auf den gegenüberliegenden Muskel, den Trizeps. Diese beiden Muskeln arbeiten, um das Ellenbogengelenk zu verlängern und zu beugen.
Push-ups zielen nicht direkt auf den Bizeps, aber sie benutzen den Trizeps - meist zur Unterstützung der Brust oder des Pectoralis major, der den größten Teil der Arbeit erledigt, wenn du auf und ab drückst. Push-ups helfen Ihnen auch, Muskeln in den Schultern zu entwickeln, was zu einem fein geformten Oberkörper beiträgt.
Wenn sich dein Ziel auf deine Arme konzentriert, sind Bewegungen wie Kurzhantel-Curls und Trizeps-Verlängerungen eine gute Wahl. Triangle Push-ups, bei denen deine Hände dicht unter der Brust liegen und deine Finger die Form eines Dreiecks haben, sind die eine Variante des Liegestützes, auf die du dich konzentrierst, wenn deine Arme deine Priorität haben.
In der Tat, eine Studie, die 2011 veröffentlicht wurde und vom American Council on Exercise gesponsert wurde, hielt das Dreiecks-Push-up für die Nummer eins für Ihren Trizeps.
Um Muskelgröße und -definition aufzubauen, die zu einem straffen Aussehen beitragen, sollte eine Frau versuchen, an nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche drei Oberkörpertrainingseinheiten zu absolvieren. Dieses Training könnte drei Sätze von acht bis zwölf der folgenden Übungen umfassen:
- Bizeps kräuselt sich
- Triceps Kickbacks
- Triangel Liegestütze
- Hanteln Reihen
- Standard Liegestütze
- Hantelschulter drückt
Die Reihen, Schulterpressen und Standard-Liegestütze zielen nicht direkt auf die Bizeps und Trizepsmuskeln ab, sondern dienen dazu, die primär arbeitenden Muskeln des Rückens, der Schultern und der Brust zu unterstützen. Ihre Arme profitieren jedoch vom Spielassistenten und werden stärker und funktioneller, was zu einer größeren Definition führt.
Der Rest der Geschichte
Liegestütze und andere Oberkörperübungen werden nicht ausreichen, um Ton zu erzeugen, wenn Sie viel Fett in Ihren Oberarmen tragen. Die Arme sind ein Problemort für viele Frauen, und Sie können nicht eine Hantel schwenken und dieses Fett weggehen lassen. Spot Reduktion ist einfach nicht möglich.
Selbst wenn Sie Ihren Oberkörper fleißig trainieren und Muskeln aufbauen, bleibt er verborgen, wenn Sie ihn mit Übergewicht bedecken. Der einzige Weg, um dieses überschüssige Fett zu verlieren, ist, Ihren Körper in eine fettverbrennende Maschine zu verwandeln.
Eine Diät, die ganze Nahrungsmittel, einschließlich magere Proteine - wie Fisch und weißes Fleisch Geflügel - Blattgemüse und gesunde Fette betont, ist der Schlüssel. Umfassen Sie auch kleine Mengen von Obst, fettarme Milchprodukte und Vollkornprodukte. Moderate Portionsgrößen, so dass Ihre Kalorienaufnahme unter dem liegt, was Sie täglich verbrennen.
Mehr Aktivität, die die größten Muskelgruppen Ihrer Beine, Hüften und Gesäß umfasst, ist auch notwendig; Gehen Sie raus und wandern, joggen, schwimmen oder radeln Sie, um Kalorien zu verbrennen. Arbeiten Sie Ihre Arme wird nicht genug Kalorien verbrennen, um einen großen Unterschied in Fettabbau zu machen.
Alles zusammenfügen
Es ist sicher, 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, solange Sie nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag essen. Zu wenig Kalorien bedeutet, dass Sie Ihren Stoffwechsel aufhalten und beginnen, etwas von dem Muskel zu verlieren, den Sie fleißig arbeiten, um zu bauen.
Sie werden sich wahrscheinlich erst nach einigen Wochen intensiver Trainingseinheiten stärker fühlen, vor allem wenn Sie neu im Krafttraining sind. Du wirst auch stärker aussehen.
Wenn Sie Fett zu verlieren haben, hängt die tatsächliche Veränderung des Aussehens Ihrer Arme davon ab, wie viel Fett Sie verlieren müssen und wo Sie dazu neigen, zuerst Fett zu verlieren. Seien Sie geduldig - Sie werden über Nacht keine Ergebnisse erzielen, aber Sie werden sie bekommen!
