Plyometric Übungen sind schnelle, kraftvolle Übungen, die Ihnen dabei helfen, Ihre Beweglichkeit zu verbessern, oder die Fähigkeit, die Richtung schnell zu wechseln, gemäß den Kraft- und Konditionsspezialisten Thomas Baechle und Roger Earle. Diese Übungen erfordern, dass Ihre Muskeln schnell Kraft erzeugen, um Ihren Körper zu beschleunigen und abzubremsen, was für die meisten Sportarten, insbesondere Baseball, Basketball, Hockey, Fußball, Tennis und Volleyball wichtig ist. Führen Sie diese Übungen ein- bis dreimal pro Woche durch.
Fallen lassen und aufstehen
Lee Brown und Vance Ferrigno, Autoren von "Training für Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Schnelligkeit", empfehlen den "Drop and Get Up" Drill, um Ihre Beweglichkeit zu verbessern. Stehen Sie aufrecht und halten Sie einen Racquetball oder Tennisball. Werfen Sie den Ball ungefähr 10 Fuß in die Luft, fallen Sie auf Ihren Bauch, stehen Sie auf und fangen Sie den Ball, bevor er zweimal springt. Alternativ werfen Sie den Ball höher und versuchen, ihn zu fangen, bevor er einmal springt.
Vorwärts-Rückwärts-Leiter Drill
Der Vorwärts-Rückwärts-Leiterbohrer verbessert Ihre Fähigkeit, zu beschleunigen und abzubremsen, während Sie sich vorwärts und rückwärts bewegen. Stehe an einem Ende einer Agility-Leiter. Springen Sie mit beiden Füßen über das erste Quadrat in das zweite Quadrat. Springen Sie sofort zurück zum ersten Feld, vorwärts zum dritten Feld, rückwärts zum zweiten Feld, vorwärts zum vierten Feld und so weiter, bis Sie die Länge der Leiter erreicht haben. Verbringen Sie so wenig Zeit wie möglich auf dem Boden zwischen den Sprüngen. Nachdem Sie die Übung mit beiden Füßen durchgeführt haben, bohren Sie die Übung auf einem Fuß und wechseln Sie dann die Füße mit jedem Sprung.
Sechskant-Bohrer
Der Sechseck-Bohrer von Brown und Ferrigno arbeitet in allen Richtungen an Ihrer Beweglichkeit. Zeichnen Sie ein Sechseck mit 2-Fuß-Kanten auf Beton mit Kreide. Stellen Sie sich in die Mitte und schauen Sie auf die Kanten. Springe vorwärts über die Kante, der du gegenüberstehst, und dann zurück in die Mitte des Sechsecks. Dann, während Sie auf dieselbe Weise sehen, springen Sie diagonal über die Kante sofort nach links und zurück in die Mitte. Gehe weiter nach links, bis du einmal über alle Kanten gesprungen bist. Kurz ausruhen und dann den Bohrer in die entgegengesetzte Richtung ausführen.
Seitliche Box springt
Seitliche Boxsprünge verbessern deine Fähigkeit, hoch von einer Seite zur anderen zu springen. Stehen Sie auf beiden Seiten einer Holzkiste, zwischen 1 und 3 Fuß hoch. Springen Sie seitlich auf die Box und dann von der Box auf die andere Seite. Sobald Sie landen, springen Sie zurück auf die Box und dann zurück in die Ausgangsposition. Führe fünf Sprünge in jede Richtung durch.
Skifahrer springt
Skifahrer-Sprünge erfordern schnelle seitliche Bewegungen mit beiden Füßen, wie es die Skifahrer beim Weben durch Tore tun. Legen Sie ein 3 Fuß langes Stück Klebeband auf den Boden. Beginnen Sie auf beiden Seiten der Linie und springen Sie so schnell wie möglich quer zur Linie hin und her. Zählen Sie, wie viele Sprünge Sie in 1 Minute machen können.
