Sie haben also den Standard Crunch gemeistert. Aber hast du das umgekehrte Crunch probiert? Wenn Sie den Knirschen umkehren, indem Sie Ihr Becken - und nicht Ihre Schultern - vom Boden heben, aktivieren Sie immer noch den M. rectus abdominus, aber auch mehrere andere Muskeln, um die Aktion zu unterstützen und zu stabilisieren.
Verstehen Sie den Rectus Abdominus
Der umgekehrte Crunch soll die unteren Bauchmuskeln bearbeiten. In Wirklichkeit haben Sie keinen unteren Bauchmuskel, Sie haben eine niedrigere Region des M. rectus abdominus. Dieser Muskel ist eine große Faserscheide, die durch Sehnenfurchen in sechs Abschnitte unterteilt ist.
Sie können technisch nicht unabhängig die rechte oder linke Seite oder die oberen und unteren Regionen aktivieren. Wenn Sie einen umgekehrten Crunch machen, funktioniert der ganze Muskel; Sie erleben jedoch mehr Muskelverkürzung in der unteren Region des Muskels - im Wesentlichen, mehr Betonung auf diesen Abschnitt des Muskels.
Tipps
- Mache einen umgekehrten Crunch korrekt. Legen Sie sich auf eine Matte mit gebeugten Knien und hüftentfernten Füßen. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder neben Ihre Hüften auf der Matte. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel vorsichtig in Richtung Wirbelsäule, während Sie Ihren Rücken zum Boden drücken und heben Sie Ihre Knie in die Brust, um das Steißbein vom Boden zu heben. Senken Sie Ihre Beine zurück zum Boden. Lassen Sie sie in der Matte zwischen den Wiederholungen ruhen, um die Bewegung zu erleichtern, oder halten Sie sie einen Zentimeter von der Matte zwischen den Wiederholungen für mehr Intensität.
Erkenne die unterstützenden Muskeln
Die schrägen Seiten an der Hüfte unterstützen Sie beim Rückwärts-Crunch. Wenn Sie die Knie in Richtung Ihres Rumpfes ziehen, um das Becken nach innen zu heben, helfen auch mehrere Hüft- und Oberschenkelmuskeln. Dazu gehören Illiopsoas, Tensor fasciae latae, Quadrizeps und Adduktoren.
In einigen Versionen des umgekehrten Knirschens liegen Sie auf einer Bank und halten sich an den Seiten fest, um Hebelwirkung zu erzielen, während Sie Ihr Becken und Ihre Beine nach oben und in Richtung Ihres Rumpfes schwingen. Diese Aktion erfordert Stabilisierung von Ihren Brustmuskeln an der Brust, dem Latissimus dorsi Ihres Rückens, den hinteren Deltamuskeln an den Schultern und dem Trizeps an der Rückseite der Oberarme. Der Teres major, direkt unter der Achselhöhle, aktiviert ebenfalls.
Machen Sie den Reverse Crunch effektiver
Der Standard Reverse Crunch wird auf dem Boden oder auf einer flachen Bank ausgeführt. Erhöhen Sie die Intensität der Bewegung, indem Sie sie auf einer Neigung von 30 Grad ausführen. Orientiere deinen Körper, so dass dein Kopf und deine Schultern auf dem höheren Teil der Bank liegen.
Diese Anpassung macht die Bewegung effektiver bei der Bearbeitung der oberen und unteren Teile des Rectus Abdominus, der inneren schrägen Bauchmuskeln und des Latissimus Dorsi, verglichen mit dem traditionellen Crunch und Situp, berichtet eine 2006 Ausgabe von Physical Therapy.
Die Forscher bemerkten, dass der umgekehrte Crunch die Aktivierung des M. rectus femoris verstärkt, eines Muskels des Quadrizeps, der das Hüftgelenk kreuzt - was in vulnerablen Populationen Rückenschmerzen verstärken könnte.
Tipps
- Sobald Sie das Rückwärts-Knirschen der Steigung mit nur Ihrem Körpergewicht beherrschen, [setzen Sie eine Kurzhantel] (// www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtInclineLegHipRaise.html) zwischen Ihren Knöcheln, während Sie die Knie zu Ihren Schultern erheben.
