Bewegung kann für einige Leute mit schlechten Knöcheln vorteilhaft sein. Individuelle Umstände bestimmen, ob das Training für Sie richtig ist oder ob Sie sich ausruhen müssen, bis Ihre Knöchel heilen. Die Art der Verletzung oder Schmerzen, die Sie erfahren, hat auch Auswirkungen auf die Arten von Übungen, die Sie ausprobieren sollten.
Bewegung und Flexibilität erhalten
Sie können feststellen, dass Ihre Knöchel steifer sind und Ihnen nach einer Knöchelverletzung oder einem Knöchelgelenk keine Bewegungsfreiheit mehr zur Verfügung steht. Versuchen Sie, Ihre Knöchel zu umkreisen und Ihre Zehen zu zeigen und zu beugen, um Flexibilität in der Umgebung zu fördern. Dies ist eine nützliche Aufwärmübung vor anderen Knöchelübungen.
Ferse steigt
Fersenerhöhungen auf einer Stufe können helfen, den Knöchel zu stärken und nach einer Verletzung wieder flexibel zu werden. Ihre Zehen werden in Kontakt mit der Stufe sein und Ihre Fersen werden über den Rücken hinausragen. Wenn Sie in Position sind, heben Sie langsam Ihre Fersen, so dass Sie auf Ihre Zehenspitzen kommen. Halten Sie sich an eine Schiene, wenn Sie während des Trainings wackeln können. Sie können nicht in der Lage sein, sehr weit zu heben, aber Ihre Flexibilität sollte mit Übung verbessern. Wenn Sie bereit sind, diese Übung voranzutreiben, versuchen Sie, Hanteln in jeder Hand zu halten oder benutzen Sie die Maschine, die die gleiche Knöchelbewegung erfordert.
Wackelbrett
Die ACSM empfiehlt die Verwendung von Wobble Boards bei der Rehabilitation von Knöchelverletzungen. Wobble Boards verbessern Ihre Koordinationsfähigkeiten und stabilisieren Ihre Sprunggelenke. Sie verbessern auch Ihre Stärke und Flexibilität. Eine einfache Übung zu beginnen erfordert, dass Sie auf dem Brett stehen und halten Sie eine aufrechte Position für 30 Sekunden, während Sie die Kanten davon abhalten, den Boden zu berühren. Sobald Sie diese Technik beherrscht haben, können Sie mit kontrollierten Bewegungen fortfahren, z. B. indem Sie die Kanten des Brettes in einem bestimmten Muster auf den Boden klopfen oder hocken, während Sie Ihr Gleichgewicht halten.
Den Knöchel rehabilitieren
Wenn du dich von einer Knöchelverletzung erholst, solltest du vorsichtig sein, wenn du Übungen wie Joggen und Bewegungen, die Richtungsänderungen oder das Risiko von Erschütterungen wie Springen oder Aerobic beinhalten, erneut einführst. Hören Sie immer auf zu trainieren, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden in der Umgebung verspüren und sich bewusst sein müssen, dass Ihr Körper mehr Zeit zum Ausruhen oder zum Krafttraining braucht.
Wann man trainieren sollte
Wenn Sie gebrochen, verletzt oder verstaucht sind, vermeiden Sie alle Übungen, bis sie sich ausreichend erholt haben. Laut dem American College of Sports Medicine sollten verstauchte Knöchel mindestens 72 Stunden ruhen. Der Versuch, zu diesem Zeitpunkt zu trainieren, kann die Erholung verlangsamen. Wenn Sie ein ernsthafteres Knöchelproblem haben, befolgen Sie den Rat Ihres Arztes oder Physiotherapeuten bezüglich des Trainings.
