Wer will keine breiten, gut entwickelten Schultern? Für Männer und Frauen neigen sie dazu, die Taille kleiner zu machen und ein Gefühl der Selbstsicherheit zu vermitteln. Das Auftreten breiter Schultern kommt von einer Kombination von Dingen: der Masse der Deltamuskeln, der Größe und Breite der Schulterblätter, die sie umhüllen und einer offenen Haltung, die die Brust entfaltet.
Natürlich, wenn Sie ausgewachsen sind, Ihre Schulterblätter oder Schulterblätter sind Teil Ihres Skeletts und kurz vor Sci-Fi-Experimenten mit Wachstumshormonen, werden sie nicht größer werden. Aber die Muskeln und die Haltung sind definitiv Dinge, an denen man arbeiten kann.
Gebäude breite Schultern
Deltoide sind die Muskeln, die die Region der Arme, die wir Schultern nennen, auffüllen, und sie werden in fast allem aktiviert, was wir tun. Die Deltoideus bestehen aus drei verschiedenen Muskelsträngen: dem vorderen, seitlichen und hinteren Bereich.
Im Allgemeinen neigen die Menschen dazu, sich auf die vorderen Deltamuskeln an der Vorderseite der Schultern unter Ausschluss der anderen zu konzentrieren. Das macht Sinn, weil sie am sichtbarsten sind, aber sie zu betonen, kann zu Haltungsschwierigkeiten sowie Verletzungen führen, die zu Problemen mit Rotation und Flexion führen. Wenn diese überlastet sind, können sie dich nach vorne ziehen und zu einem gebeugten Aussehen beitragen - anstatt die breiten Schultern, die du suchst.
Arbeiten Sie die hinteren und mittleren Deltoideus zusätzlich zu den "Latissimus dorsi" oder "Lats." Sie sind die großen, flachen Muskeln unter den Schulterblättern, die Ihnen das verjüngte V-förmige Aussehen geben und stark zum Auftreten von breiten Schultern beitragen. Zusätzlich zu den unten erwähnten Schulterübungen tragen Latzugabzüge, Klimmzüge und gebogene Reihen dazu bei, durch den Aufbau des Lats zu breiten Schultern zu führen.
Wieviel ist genug?
Wenn Sie neu beim Widerstandstraining sind, beginnen Sie am besten mit ein bis zwei Sätzen von 10 bis 12 Wiederholungen für jede Übung. Nach den Richtlinien des American College of Sports Medicine (ACSM) für Widerstandstraining sollte das Arbeiten mit einem Gewicht, das nach einem Satz zu kurzzeitiger Muskelermüdung führt, ziemlich schnell zu spürbaren Kraftsteigerungen führen.
Wie oft solltest du trainieren? Während die herkömmliche Weisheit besagt, dass Sie Workout-Tage mit Erholungstagen abwechseln sollten, schlägt der American Council on Exercise vor, sich von Ihren Muskeln leiten zu lassen und zu warten, bis die Schmerzen abklingen. Während ein wenig Schmerzen gut und notwendig ist, ist eine Menge Schmerzen, die verweilt, kontraproduktiv. Wenn deine Muskeln es dir erlauben, jeden zweiten Tag zu trainieren, bist du wahrscheinlich auf dem richtigen Weg.
Übungen für die Schultern
Eine Studie des American Council on Exercise überprüfte die Top 10 der beliebtesten Schulterübungen und ordnete sie nach ihrer Effektivität bei der Muskelaktivierung ein. Hier sind die Top Drei:
Nr. 1: Dumbbell Shoulder Press
Schritt 1
Stehen Sie mit den Füßen in Hüftweite und die Knie leicht gebeugt, halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
Schritt 2
Mit dem nach vorne gerichteten Griff heben Sie Ihre Oberarme an, bis sie mit den Seiten Ihrer Schultern in einer Ebene liegen.
Schritt 3
Drücken Sie die Hanteln nach oben, so dass Ihre Arme gerade nach oben zeigen.
Schritt 4
Senken Sie die Hanteln wieder nach unten, wo Ihre Oberarme senkrecht zum Oberkörper sind.
Nr. 2: 45-Grad-Steigungsreihe
Schritt 1
Stellen Sie sich auf eine auf 45 Grad geneigte Bank (nicht ganz vertikal) vor, während Sie in jeder Hand eine Kurzhantel halten. Deine Arme sollten gerade nach unten hängen.
Schritt 2
Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, ziehen Sie langsam die Oberarme zurück, so dass sie auf Höhe Ihrer Schultern sind.
Schritt 3
Zum Abschluss senken Sie die Hanteln langsam wieder in die ursprüngliche Position. [REF 1]
Nr. 3: Hantel Seitheben
Schritt 1
Halten Sie im Stehen die Hanteln leicht vor den Oberschenkeln, die Ellbogen leicht gebeugt. Lehne dich etwas nach vorn, mit einer leichten Biegung in deinen Knien und Hüften.
Schritt 2
Heben Sie Ihre Oberarme zu den Seiten, bis Ihre Ellbogen in Schulterhöhe sind. Deine Ellbogen sollten gleich oder größer als deine Handgelenke sein.
Schritt 3
Die Hanteln senken und wiederholen.
Wenn es um den Aufbau von Schultermuskeln geht, sind Kurzhanteln unerlässlich. Bildnachweis: antpkr / iStock / Getty Images Ein Wort über die Haltung
Haltung ist mehr als nur daran zu erinnern, aufrecht zu stehen. Es beeinflusst, wie du aussiehst und wie du dich trägst. Sie können großartige Schultermuskeln aufbauen, aber wenn Ihre Körperhaltung schlaff oder schlaff ist, werden Sie immer noch wie ein trauriger Sack aussehen. Push-ups bauen nicht nur die Schultermuskulatur auf, sondern auch die Brust- und obere Rückenmuskulatur, die beide zu einer guten Körperhaltung beitragen.
Versuchen Sie auch, die Brust zu erweitern, um Ihre Schultern offen und breit wie möglich zu halten. Verflechten Sie Ihre Hände hinter dem Rücken unterhalb Ihrer Taille. Wenn Sie wirklich fest sind, halten Sie sich an einem Riemen oder Gürtel fest. Heben Sie Ihre Arme hinter sich, ziehen Sie von Ihrem unteren Rücken hoch und stoßen Sie Ihre Brust zum Himmel. Öffne deine Brustmuskeln und atme tief in den Bauch ein. Mach das mehrmals am Tag.
