Ein Gewichtheben Programm im Fitness-Studio kann ein wenig verwirrend sein. Neben der Entscheidung, welche Übungen zu machen sind und wie oft Sie gehen müssen, müssen Sie auch bestimmen, wie viele Wiederholungen und Sätze für jede Übung zu tun sind. Wenn Sie keinen Trainer oder jemanden haben, der Ihnen sagen kann, wie viel Sie tun sollen, liegt es an Ihnen, dies zu bestimmen. Das Wissen über die Grundlagen der drei Hauptarten des Widerstandstrainings hilft Ihnen bei der Entscheidung über Ihren Widerstand, Ihre Wiederholungen und Sätze, und dann können Sie dieses Wissen verwenden, um Ihre eigene personalisierte Gewichtheber-Routine zu erstellen.
Arten von Widerstandstraining
Ausdauer, Hypertrophie und Kraft sind die wichtigsten Arten des Widerstandstrainings. Ausdauertraining funktioniert auf Ihre Fähigkeit, eine Aufgabe viele Male auszuführen. Dies könnte mit einem Tennisspieler vergleichbar sein, der während des gesamten Spiels den Ball immer und immer wieder treffen muss. Hypertrophie-Training arbeitet daran, die Muskeln groß und voluminös zu machen, also ist das viel von dem, was man sieht, wenn man sich Bodybuilder ansieht. Krafttraining konzentriert sich in erster Linie auf die Kraft, dh die gesamte Menge an Gewicht, die Sie tatsächlich heben können. Dies ist vergleichbar mit jemandem in einem Gewichtheben Wettbewerb. Sie können ein extrem hohes Gewicht heben, müssen es aber nicht immer wieder tun.
Empfohlene Reps
Für jede der drei Kategorien würden Sie eine andere Anzahl von Wiederholungen verwenden. Am Ende deines Sets solltest du dich fühlen, als ob du in der Nähe bist oder nicht in der Lage bist, eine weitere Wiederholung der Übung durchzuführen. Dies ist, wo der Muskel versagt, oder maximiert. Zur Stärkung für die Ausdauer, maximal zwischen 12 und 15 Wiederholungen; bei Hypertrophie sollten Sie zwischen acht und zwölf aushelfen. Die Stärkung wird von vier bis sechs reichen. Dies wird wiederum bestimmen, wie viel Gewicht Sie verwenden. Wenn Sie zum Beispiel auf Hypertrophie trainieren wollen, ist Ihr Ziel zwischen acht und zwölf Wiederholungen. Wenn Sie mehr als 12 tun können, müssen Sie Ihr Gewicht erhöhen. Wenn Sie nicht einmal zu acht kommen können, müssen Sie es verringern.
Über Sätze
Wenn Sie mit einem Widerstandstraining beginnen, beginnen Sie mit einem Satz jeder Übung. Sie können mehr Zeit darauf verwenden, sich auf Ihre Technik zu konzentrieren und zu lernen, wie Sie Übertraining vermeiden können. Nachdem du mehrere Wochen damit verbracht hast, ein Set zu machen, fang an, deine Sets so zu erhöhen, wie es dein Körper zulässt. Die Hauptsache ist, dass Sie in der Lage sein sollten, alle Übungen in der richtigen Form zu absolvieren, bevor Sie Ihre Sätze erhöhen, und Sie wollen auch sicherstellen, dass Sie nicht zu viel trainieren. Übertrainieren ist, wenn Sie Ihren Muskeln nicht genügend Zeit geben, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen, und dies kann Ihre Ergebnisse beeinträchtigen.
Tipps und Vorsichtsmaßnahmen
Vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten. Sie sollten während des Hebens ausatmen und während der Rückkehr einatmen. Die Form ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden, daher kann es hilfreich sein, mit einem erfahrenen Lifter oder Trainer zu sprechen. Halten Sie Ihren unteren Rücken gerade und halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur fest. Führen Sie die Übung auch über den gesamten Bewegungsumfang durch. Dies wird dazu beitragen, die Funktion, die Sie durch das Training erhalten, zu maximieren. Und schließlich wollen Sie, dass Ihre Wiederholungen langsam und kontrolliert sind. Versuchen Sie, zwei bis drei Sekunden in beide Richtungen zu gehen und pausieren Sie während der mittleren Phase, um Ihre Gesamtergebnisse zu maximieren.
