Sie können nicht das Fitnessstudio in der Hoffnung, einen sexy Serratus anterior zu bauen, aber Sie sollten. Dieser kleine Muskel, der sich an den Seiten der Brust und unter den Achselhöhlen befindet, ist der Aktion und der Unterstützung Ihrer Schulterblätter eigen. Durch den Aufbau wird die Brust gleichmäßig ausgefüllt und, was noch wichtiger ist, trägt sie zur gesunden Schulterfunktion bei.
Der Standard-Push-Up funktioniert mit dem anterioren Serratus etwas, aber ein paar Verbesserungen an deiner Grundform können dir dabei helfen, die Aktivierung dieses Muskels zu verstärken.
Liegestütze Plus
Das Push-Up-Plus ist nicht so anders als ein Standard-Liegestütz, aber es wirkt Wunder für den kleinen M. serratus anterior. Eine Studie, die 2004 in einer Ausgabe des American Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, zeigte, dass das Push-up Plus eine ernsthafte Aktivierung des Serratus anterior zeigte.
Wie man: Begib dich mit einem angezogenen Bauch in die Spitze eines normalen Liegestützes. Beuge deine Ellbogen, um deine Brust zu senken und den Boden fast zu berühren. Wenn Sie wieder aufstehen, drücken Sie Ihren oberen Rücken nach oben, während Sie Ihre Schulterblätter verbreitern. Halten Sie diese Aktion für eine oder zwei Sekunden, um die Aktivierung des Serratus anterior zu vertiefen. Diese letzte Bewegung ist der "Plus" -Teil des Liegestützes und ist relativ gering, aber effektiv.
Machen Sie es noch effektiver
Der Auftrieb des oberen Rückens am oberen Ende der Liegestütz-Bewegung kann in fast jede Variation des Liegestützes integriert werden. Modifizierte Liegestütze gegen eine Wand oder auf den Knien aktivieren auch effektiv den Serratus anterior und sind besonders in den Anfangsphasen der klinischen Schulterrehabilitation geeignet, berichtete eine Studie der University of Minnesota aus dem Jahr 2004.
Wenn alle Push-up-Variationen für Sie aufgrund von Schulter- oder Ellbogenschmerzen unerreichbar sind, kommen Sie zu einer Plankenposition auf Ihren Unterarmen und drücken Sie den oberen Rücken nach oben, um den Serratus anterior zu aktivieren.
Sobald Sie das grundlegende Push-up-Plus auf dem Boden gemeistert haben, ist es Zeit, die Muskelaktivierung zu erhöhen, um den Serratus anterior weiter zu stärken. Ein Push-up-Plus, das mit den Händen an einem Stabilitätsball durchgeführt wird, erhöht die Aktivierung des M. serratus anterior nach einer Studie, die 2013 im Journal of Physical Therapy Science veröffentlicht wurde.
Ein serratus anterior Push-up kann für die Schulter-Reha verschrieben werden. Bildnachweis: JaoNgoh / iStock / Getty Images Anwendungen
Der Serratus anterior ist normalerweise nicht der Star eines Workouts; Es ist in der Regel auf die Rolle des Assistenten in der Steigung Schulter heben oder eine verdrehte Brustpresse verbannt. Wenn jedoch Brust und Rücken im Vergleich zum Serratus anterior überproportional stark sind, besteht ein erhöhtes Risiko für das Auftreten von Schulterverletzungen.
Ein schwacher Serratus anterior kann sich ebenfalls negativ auf Ihre Haltung auswirken. Da der Muskel Ihre Schulterblätter unterstützt, kann ein schwacher Serratus anterior zu sinkenden Schultern und einer abgerundeten Brust führen, selbst wenn Sie muskulös und stark sind. Nehmen Sie diese leichte Variation des Liegestützes auf, um diesen Muskel gesund und stark zu halten.
