Zirkeltraining ist eine Übung, die Krafttraining und aerobe Kondition in einem Ganzkörpertraining kombiniert. Circuit Training verbessert Ihre Muskelkraft, sowie kardiovaskuläre Ausdauer, während Hunderte von Kalorien verbrennen. Laut "Fitness" -Magazin verbrennt Circuit-Training 30 Prozent mehr Kalorien als typische Krafttraining Workouts. Viele Fitness-Clubs und Fitness-Studios bieten Circuit-Training-Kurse, aber Sie können leicht Circuit Training Workouts zu Hause oder im Fitnessstudio selbst. Solche Workouts die letzten 30 bis 45 Minuten und verwenden entweder Hanteln, Widerstandsbänder oder nur Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand.
Zirkeltraining Grundlagen
Zirkeltraining beinhaltet eine Reihe von Übungen nacheinander in einem "Zirkel" ohne Pause zwischen den Übungen. Sie werden sowohl Kraftübungen wie Liegestütze, Situps und Kniebeugen, als auch Aerobic-Übungen wie Hampelmänner, Seilspringen und Burpees machen. Jede Übung wird für eine festgelegte Zeitspanne durchgeführt, z. 30 Sekunden oder eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen. Nachdem Sie den gesamten Kurs absolviert haben, machen Sie eine kurze Pause, um sich zu erholen und Wasser zu trinken, dann machen Sie den Kreislauf wieder. Zirkeltraining ist eine hervorragende Möglichkeit für Frauen, ihre Muskeln zu stärken und Fett zu verbrennen.
Sich warm laufen
Beginnen Sie Ihr Zirkeltraining immer mit einem 5- bis 10-minütigen Aufwärmtraining. Dies bereitet Ihre Muskeln auf das Training vor und beugt Verletzungen vor. Große Aufwärmübungen zu Hause gehören Seilspringen, Hampelmänner, Laufen und Radfahren. Zirkeltraining kann eine sehr intensive Übung sein, abhängig von der Intensität, mit der Sie die Übungen machen. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Wenn Sie sich an irgendeinem Punkt benommen fühlen, hören Sie sofort auf und setzen Sie sich. Trinken Sie viel Wasser zwischen den Kreisläufen und hören Sie auf Ihren Körper - übertreiben Sie es nicht.
Trainingsroutine 1
Diese Routine verwendet Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand und somit ist es einfach zu Hause zu tun. Nach einem Aufwärmtraining wiederholen Sie die folgenden Übungen jeweils für 45 Sekunden: Kniebeugen, Liegestützen, Seilspringen, Trizeps-Dips, Ausfallschritte, Hampelmänner, Bauchmuskeln und Burpees. Gönnen Sie sich 15 Sekunden, um von einer Übung zur nächsten zu wechseln, aber nehmen Sie keine zusätzlichen Pausen. Mache die Übungen so schnell du kannst und versuche, eine hohe Intensität auf der ganzen Strecke zu halten. Nach einer vollen Schaltung, machen Sie eine Pause von drei bis fünf Minuten, bevor Sie die Schaltung noch zweimal wiederholen. Das gesamte Training dauert 40 bis 50 Minuten mit dem Aufwärmen.
Kreislaufübungsroutine 2
Dieses Training beinhaltet Übungen, die Sie mit Hanteln und einem Fitnessball machen. Wiederholen Sie jede Übung für 45 Sekunden oder machen Sie 20 bis 30 Wiederholungen. Wählen Sie die Gewichte für jede Übung entsprechend; Sie wollen keine Gewichte, die zu schwer oder zu leicht sind. Einige Übungen beinhalten zwei Bewegungen gleichzeitig, wie Ausfallschritte und Bizeps-Curls. Führen Sie folgende Übungen durch: Ausfallschritte und Bizepscurls, sitzende Schulterpressungen am Fitnessball, Kniebeugensprünge, Bankdrücken, Bauchknirschen am Fitnessball, Kreuzheben, gebeugte Reihen, Trizeplcurls und Burpees. Erlauben Sie sich wiederum 15 Sekunden, um von einer Übung zur nächsten zu wechseln. Wiederholen Sie die Schaltung dreimal und machen Sie eine Pause von drei bis fünf Minuten zwischen den Schaltungen.
