Abgerundete Brust- und Armmuskeln können die Art und Weise verbessern, wie Sie aussehen, fühlen und Aktivitäten ausführen, die Kraft und Ausdauer des Oberkörpers erfordern. Führen Sie eine umfassende Krafttraining Routine, die die Brust-, Schulter-, Bizeps und Trizeps Muskelgruppen mindestens zwei Tage pro Woche zielt. Beginnen Sie jedes Workout mit einem 5- bis 10-minütigen Warm-up, das eine Form von Herz-Kreislauf-Aktivität beinhaltet, gefolgt von dynamischen und statischen Dehnungen für Ihre Brust und Arme.
Brust
Deine Brustmuskeln, die Brustmuskeln genannt, ziehen deine Arme und Schultern über die Vorderseite deines Körpers. Flache Langhantel- oder Hantelbank drückt Ton und stärkt die ganze Brust. Hantelfliegen und Kabelweichen helfen, Ihre Brustmuskeln zu definieren. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie zwei bis drei Sätze jeder Übung für acht bis zwölf Wiederholungen absolvieren können. Diese Übungen arbeiten auch Ihre Schultern und Arme und sollten vor anderen Übungen abgeschlossen sein.
Schultern
Ihre Schultern haben jeweils eine Muskelgruppe namens Deltoideus, die es Ihnen ermöglicht, Ihre Arme in verschiedenen Positionen anzuheben und zu drehen. Overhead Langhantel oder Kurzhantel muss zuerst durchgeführt werden. Seitliche und vordere Hantelschläge sind Isolationsübungen, die Ihre Schultern formen. Aufrechte Reihen und Hantel Schulter Schultern können helfen, Ihre Schultern und oberen Rücken. Führen Sie zwei oder drei Sätze für mindestens drei dieser Übungen für acht oder mehr Wiederholungen aus.
Bizeps
Der Muskel an der Vorderseite deines Armes wird Bizeps genannt. Es ermöglicht Ihnen, Ihren Arm anzuheben und zu krümmen. Bizeps Curls, eine Standard-Arm Muskelaufbau Übung, kann mit einer Langhantel, Hantel oder Maschine durchgeführt werden. Versuchen Sie Variationen der Locken mit einem Unterhand- oder Hammergriff, wenn die Handflächen nach innen, in einer stehenden, sitzenden oder geneigten Position drehen. Wählen Sie zwei oder drei Übungen und vervollständigen Sie zwei bis drei Sätze für mindestens acht Wiederholungen.
Trizeps
Der Muskel in der Rückseite deines Armes, der Trizeps, wirkt gegen den Bizeps, um deinen Arm zu verlängern. Liegende Trizeps-Erweiterungen können auf einer Bank mit einer Langhantel oder Kurzhanteln durchgeführt werden. Einarmige Overhead-Extensions oder Trizeps-Kickbacks mit Kurzhanteln können auch die Rückseite Ihrer Arme festigen. Trizeps-Push-Downs oder Close-Grip-Liegestütze sind effektive, fortgeschrittene Übungen. Vervollständige zwei oder drei dieser Übungen für acht oder mehr Wiederholungen.
Überlegungen
Führen Sie an trainingsfreien Tagen Brust- und Arm-Kraftübungen durch, um den Muskeln Zeit zu geben, sich zu erholen. Variieren Sie Ihre Routine, indem Sie das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder neue Übungen ausprobieren. Um einen verbesserten Tonus in Brust und Armen zu sehen, sollten Sie an mindestens drei Tagen pro Woche Herz-Kreislauf-Aktivität in Ihre Workouts aufnehmen, um überschüssiges Körperfett zu verbrennen. Achten Sie darauf, Wasser zu trinken und gesund essen, um Ihren Körper für Übung zu tanken.
