Die Rolle einer Bandscheibe besteht darin, ein Polster zwischen den Wirbeln der Wirbelsäule zu bilden. Wenn eine dieser Scheiben verrutscht, ist das Ergebnis wieder im unteren Rückenbereich, mit Schmerzen und Taubheit, die manchmal in die Beine mit der Verengung des Ischiasnervs führen. Nachdem die anfänglichen Schmerzen eines Bandscheibenvorfalls behoben sind, können Sie vorsichtig mit der Übung beginnen. Konsultieren Sie Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind, um ein Trainingsprogramm zu beginnen. Trainieren ohne ärztliche Zustimmung kann einen Bandscheibenvorfall verschlimmern.
Untere Rückenstreckung
Die untere Rückenstreckung kann die Spannung der Muskeln um die Wirbelsäule herum entlasten, was zu Beschwerden bei Ihrem Bandscheibenvorfall führen kann. Um eine untere Rückenstreckung auszuführen, liegen Sie auf dem Rücken auf dem Boden. Halte deine Arme an deinen Seiten und beuge deine Knie. Drehen Sie die Knie so weit wie möglich zur Seite und halten Sie die Position für mindestens 20 Sekunden. Atme normal, halte nicht den Atem an. Wenn 20 Sekunden vergangen sind, bewegen Sie Ihre Knie für weitere 20 Sekunden auf die andere Seite.
Aerobic Übung
Zusätzlich zu kardiovaskulären Vorteilen, ist Aerobic-Training ein Low-Impact-Weg, um die Muskeln von Rücken, Gesäß und Beinen zu stärken. Insbesondere wurde gezeigt, dass Schwimmen Rückenschmerzen reduziert, laut dem "New York Times Health Guide". Andere Möglichkeiten umfassen Joggen und Fahrradfahren.
Crunches
Laut Sports Injury Bulletin ist die Abdominalkraft ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Rückens. Um Bauchknirschen durchzuführen, liegen Sie flach auf dem Rücken mit gebeugten Knien und den Füßen auf dem Boden. Deine Hände sollten an deiner Brust sein. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um die Schultern zu knacken und vom Boden abzuheben, und kehren Sie dann in die neutrale Position zurück. Sitz nicht den ganzen Weg auf. Wiederholen Sie dies für insgesamt 8 bis 10 Wiederholungen.
Supermänner
Supermänner stärken deine Bauchmuskeln und deinen Gesäßmuskel. Um einen Superman zu spielen, musst du auf alle Viere gehen. Beide Knie und beide Hände sollten den Boden in einer neutralen Position berühren. Strecken Sie Ihren linken Arm langsam geradeaus. Zur gleichen Zeit, heben Sie Ihr rechtes Bein und strecken Sie es gerade nach hinten. Halte die Position für drei Sekunden und mache dann die andere Seite. Führen Sie 8 bis 20 Wiederholungen pro Seite durch.
Planke
Lege dich auf den Bauch auf den Boden. Stützen Sie sich auf Ihren Ellbogen auf und heben Sie dann bis zu den Zehen an, so dass nur Ihre Ellbogen und Zehen den Boden berühren. Halten Sie Ihren Rücken gerade, lassen Sie Ihre Hüften nicht eintauchen oder sich krümmen. Halten Sie diese Position für 10 bis 30 Sekunden.
Zurück Erweiterungen
Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Boden. Heben Sie Ihre Brust und den Kopf vom Boden, während Sie gleichzeitig Ihren Gesäßmuskel zusammenziehen, um Ihre Beine zu heben. Unten und für 8 bis 10 Wiederholungen wiederholen.
