Egal, ob Sie Brustmuskeln bauen wollen, um an Bodybuilding-Wettkämpfen teilzunehmen, oder ob Sie einen athletischen Körperbau schaffen wollen, bestimmte Übungen funktionieren gut, um Ihrer Brust mehr Volumen zu verleihen. Der Schlüssel zum Erzielen von Ergebnissen beim Aufbau der Brustgröße ist, die Muskeln bis zum Ermüdungspunkt zu trainieren und Ihren Brustmuskeln einen ganzen Ruhetag zu ermöglichen, bevor sie wieder bearbeitet werden.
Bankdrücken
Die erste Brust Übung in Ihrem Brustpumpen-Plan ist die Langhantel Bankdrücken. Die ehemaligen Bodybuilder Lee Labrada und Clay Hyght schlagen vor, mit dem Bankdrücken zu beginnen, um deine Brustmuskeln früh in deinem Training zu trainieren, bevor Müdigkeit eintritt, um die Anzahl der von deinem Training betroffenen Muskelfasern zu maximieren. Bankdrücken beinhalten auch eine große Bewegungsfreiheit für die Brustmuskulatur. Wenn Sie es zuerst tun, wird es Ihre Brust für weitere isolierte Bewegungen später im Training erwärmen. Labrada und Hyght schlagen vor, einen Griff zu verwenden, der etwas breiter als die Schulterbreite ist, während ein leichter Bogen für den Rücken beibehalten wird.
Fliegen
Sowohl Labrada als auch Hyght empfehlen die Verwendung von Kabeln, um Brustfliege über anderen Fliegenmethoden durchzuführen, da die Verwendung von Kabeln Widerstand sowohl am Anfangs- als auch am Ende der Bewegung bietet, während traditionelle Hantelbriefe für den größten Teil des Widerstands auf den ersten Teil der Bewegung angewiesen sind. Wenn Sie jedoch keinen Zugang zu zwei Maschinen mit niedriger Riemenscheibe haben, sind Hanteln eine gute Alternative. Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine Bank. Verringere die Gewichte parallel zu deiner Brust, lass deine Ellbogen unter deinen Körper fallen und drücke dann die Hanteln über deine Brust, während du deine Brustmuskeln kontrahierst.
Techniken
Während die im August 2010 in "Plos One" veröffentlichte Studie vorschlägt, dass schwere Gewichte für Muskelschwund nicht notwendig sind, schlagen Bodybuilder wie Labrada und Hyght häufig vor, die schwersten Gewichte zu verwenden, die Sie für ein kürzeres Training bewältigen können. Mayo Clinic empfiehlt, einen einzigen Satz von 12 Wiederholungen zu machen, wobei ein Gewicht verwendet wird, das schwer genug ist, um bei den letzten ein oder zwei Wiederholungen herausfordernd zu sein. Die "Plos One" Studie legt nahe, dass die Verwendung von leichteren Gewichten für mehr Sets, um Muskelermüdung zu erreichen, effektiver sein könnte. Eine Kombination der beiden Methoden kann die beste Lösung sein, um die Vorteile des Cross-Trainings zu nutzen und die Trainingszeit zu maximieren.
Tipps
Wenn Sie mit Gewichtheben noch nicht vertraut sind, trainieren Sie mit einem Trainer, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form verwenden, um Verletzungen während des Trainings zu vermeiden. Beginnen Sie langsam und vergleichen Sie nicht das Gewicht, das Sie mit anderen Leuten verwenden. Wählen Sie das passende Gewicht für Ihr Fitnesslevel und erhöhen Sie Ihre Belastung, wenn Sie 12 Wiederholungen ohne Belastung absolvieren können. Vor dem Gewichtheben, erwärmen Sie Ihre Muskeln mit einem moderaten Aerobic-Training wie Gehen für ein paar Minuten. Beenden Sie Ihr Training mit Stretching. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
