Enge Hamstrings wirken sich mehr als nur auf Ihre Leistung im Fitnessstudio aus; Sie dämpfen auch Ihren Alltag. Die Oberschenkel sind eine Gruppe von drei hinteren Oberschenkelmuskeln, die das Hüftgelenk mit dem Kniegelenk verbinden. Sie sind dafür verantwortlich, die Hüfte zu verlängern, das Knie zu beugen und das Unterbein zu bewegen. Wenn die Muskeln angespannt sind, werden Sie wahrscheinlich Schmerzen im unteren Rücken, Gesäß, Beine und Knie spüren. Allerdings kann eine erhebliche Zeitdehnung die Muskeln lockern und verlängern.
Das Verlängern und Lockern der Kniesehnenmuskulatur könnte mehrere Wochen oder mehrere Monate dauern, sagt Sabrena Merrill, eine Veteranin der Fitnessbranche und Sprecherin des American Council on Exercise. Die genaue Zeitspanne hängt von Ihrem Grad der Enge, der Sorgfalt beim Dehnen und Ihrer Anatomie ab - wenn Sie mit kurzen Beinbeuger geboren wurden, haben Sie vielleicht nie die gleiche Flexibilität wie jemand mit längerer Oberschenkelmuskulatur. Weitere Verbesserungen sollten jedoch jede Woche spürbar sein.
Warum so eng?
Laut Merrill hängt der Anstieg der Bevölkerung mit engen Beinbeuger mit dem Rückgang der Aktivität unserer Bevölkerung zusammen. Mehrere Stunden am Tag am Schreibtisch oder auf der Couch sitzen, verkürzen die Kniesehnenmuskeln. Im Laufe der Zeit kann diese Kompression dazu führen, dass die Muskeln tatsächlich kürzer werden, was zu Dichtigkeit führt. Merrill sagt, dass die Verspannung der Achillessehne schon im 6. Lebensjahr einsetzen kann, wenn Kinder den Großteil ihres Tages in der Schule an ihren Schreibtischen verbringen. Andere Ursachen sind Genetik und keine Dehnung nach körperlicher Aktivität.
Die Anstrengung machen
Enge Hamstrings können durch richtiges Dehnen gelindert werden. Bildnachweis: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Strecken
Sie können die Oberschenkel im Sitzen oder im Liegen dehnen. Während es andere bekannte Oberschenkelknorpel-Sehnen gibt, die erfordern, dass du stehst, ist dies nicht so produktiv, weil deine Beinbeuger immer noch aktiv sind und sich im Stehen engagieren, wodurch sie nicht vollständig entspannen und sich lockern können. Merrill empfiehlt zwei Dehnungen der Achillessehne, aber wie bei jeder Dehnung, wärmen Sie zuerst den Körper mit 10 bis 15 Minuten leichter körperlicher Aktivität wie Laufen oder Joggen auf.
Liegende Kniesehne Stretch
Für die erste Strecke, die so genannte liegende Oberschenkelstreckung, liegen Sie auf dem Rücken auf dem Boden neben einer Wand. Strecken Sie ein Bein mit ausgestreckten Armen an der Wand so weit wie möglich in einem 90-Grad-Winkel zu Ihrem Körper. Lass das andere Bein und den Rest deines Körpers auf dem Boden liegen. Sie sollten eine leichte Dehnung in der Achillessehne des verlängerten Beines spüren. Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dann das andere Bein. Führen Sie diese Strecke jeden Tag drei bis vier Mal durch.
Sitzender Hürdenstrecker
Während Sie auf dem Boden sitzen, strecken Sie ein Bein gerade vor sich aus, während das andere Bein gebeugt ist, wobei die Fußsohle auf dem inneren Schenkel des ausgestreckten Beins liegt. Langsam senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung des Schienbeins Ihres ausgestreckten Beines mit Ihren ausgestreckten Armen zu Ihrem Fuß. Halte deinen Rücken gerade und deinen Kopf mit deiner Wirbelsäule ausgerichtet. Runden Sie nicht den Rücken ab. Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite. Wie bei der liegenden Oberschenkelstreckung, führe dies drei- bis viermal täglich durch.
