Ungefähr 2 Prozent der Menschen in den Vereinigten Staaten sind untergewichtig, und einige dieser Menschen haben Probleme, Gewicht zuzunehmen, egal was sie versuchen. Du könntest einer dieser Leute sein, oder du könntest unterschätzen, wie viele Kalorien du während des Tages verbrennst, oder überschätzen, wie viel du wirklich isst. Der Schlüssel zur Gewichtszunahme ist mehr Kalorien zu essen, als Sie durch Ihre täglichen Aktivitäten verbrennen. Fügen Sie etwa 500 Kalorien zu Ihrer typischen täglichen Aufnahme hinzu, um mit einer gesunden Rate von 1 Pfund pro Woche zuzunehmen, was es wahrscheinlicher macht, dass Sie Muskeln und nicht Fett gewinnen.
Sie überschätzen möglicherweise die Kalorien, die Sie essen
Wenn Sie viele Lebensmittel mit niedriger Energiedichte oder Kalorien pro Gramm essen, ist es möglich, ohne viel Kalorien zu essen. Obst, Gemüse, Brühe-basierte Suppen und Salate, die hauptsächlich aus Gemüse bestehen, würden alle in diese Kategorie fallen. Vielleicht möchten Sie die Energiedichte der Nahrung, die Sie essen, erhöhen, um mehr Kalorien zu sich zu nehmen und kalorienreichere Nahrungsmittel zu Beginn der Mahlzeit anstatt am Ende zu essen, damit Sie sich nicht erst mit kalorienarmen Nahrungsmitteln vollstopfen . Während es verlockend sein könnte, sich an fettreichen Süßigkeiten und Junkfood zu wenden, könnte dies zu anderen gesundheitlichen Problemen führen. Es ist besser, Kalorien zu erhöhen, indem Sie gesündere Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Milchprodukte und gesunde Fette essen. Trockenfrüchte geben Ihnen mehr Kalorien in einer konzentrierten Packung als frisches Obst.
Diätetische Änderungen für Gewichtszunahme
Wenn Sie ein Journal über Ernährung und Bewegung auf Papier oder online führen, können Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie tatsächlich zu sich nehmen und wie viele Kalorien Sie während des Tages verbrennen. Sie können es verwenden, um herauszufinden, welche Änderungen Sie vornehmen können, um Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen und an Gewicht zunehmen. Versuchen Sie öfter zu essen und trinken Sie zwischen den Mahlzeiten, damit Flüssigkeiten Sie nicht zu den Mahlzeiten füllen.
Entscheiden Sie sich für nährstoffreiche, kalorienreiche Getränke wie Vollmilch, Smoothies oder 100 Prozent Fruchtsaft anstelle von Wasser oder anderen kalorienfreien Getränken, verzichten Sie aber auf ungesunde Getränke wie Soda. Proteinreiche Lebensmittel sind auch eine gute Wahl, einschließlich mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte und Geflügel, da Sie ausreichend Protein benötigen, um mehr Muskeln aufzubauen, während Sie trainieren. Fügen Sie Kalorien und gesunde Fette zu Lebensmitteln hinzu, indem Sie geröstetes Gemüse mit Olivenöl beträufeln, Nussbutter auf Äpfel oder Bananen verteilen oder Avocado zu Sandwiches hinzufügen. Zu jeder Mahlzeit und jedem Snack gehören kalorienreiche Vollkornprodukte - Vollkornbrot, Müsli oder Nudeln - und stärkehaltiges Gemüse wie Mais oder Süßkartoffeln.
Sie können Ihre Kalorienbedürfnisse unterschätzen
Ein Mann braucht ungefähr 14 oder 15 Kalorien pro Pfund, um sein Gewicht zu halten, wenn er sesshaft ist - oder etwa 18 Kalorien pro Pfund, wenn er sehr aktiv ist. Frauen brauchen weniger Kalorien, eine sitzende Frau braucht nur 12 oder 13 Kalorien pro Pfund und etwa 16, wenn sie sehr aktiv ist. Eine sehr aktive Person übt täglich auf ziemlich heftigem Niveau der Anstrengung, was bedeutet, dass Sie zu hart arbeiten, um ein Gespräch zu führen.
Sie verbrennen auch Kalorien während Ihrer täglichen Aktivitäten, also, wenn Sie eine Arbeit haben, in der Sie viel herumgehen, könnte es Ihren Kalorienbedarf bedeutend hinzufügen. Für jemanden, der 155 Pfund wiegt, verbrennt eine Stunde Schreibtischarbeit etwa 130 Kalorien, eine Stunde Trainieren Sport verbrennt etwa 298 Kalorien und eine Stunde tragen Boxen etwa 520 Kalorien. Arbeiten als Polizist oder Barkeeper verbrennt etwa 186 Kalorien pro Stunde, Bauarbeiten verbrennt etwa 410 Kalorien pro Stunde und ein Feuerwehrmann verbrennt etwa 892 Kalorien pro Stunde. Diese "versteckten" Kalorien verbrennenden Aktivitäten können sich addieren und bedeuten, dass Sie mehr essen müssen, um an Gewicht zuzunehmen. Denken Sie daran, dass dies nur Schätzungen sind, und wenn Sie Probleme haben, Gewicht zuzunehmen aufgrund eines hohen Stoffwechsels, kann es einige Versuche und Fehler erfordern, um genau die richtige Kalorienzufuhr für die Gewichtszunahme zu bestimmen.
Übung und Gewichtszunahme
Wenn Sie viel Cardio machen, verbrennen Sie möglicherweise zu viele Kalorien, um an Gewicht zuzunehmen. Menschen, die versuchen, an Gewicht zuzunehmen, können sich mehr auf Widerstandstraining konzentrieren, was Ihnen hilft, Gewicht in Form von Muskelmasse aufzubauen. Eine Stunde mit einer Geschwindigkeit von 5 Meilen pro Stunde verbrennt etwa 606 Kalorien für eine Person, die 160 Pfund wiegt, was viel mehr ist als die 365 Kalorien, die die gleiche Person in einer Stunde Widerstandstraining verbrennen würde. Versuchen Sie, an abwechselnden Tagen jede Woche drei oder vier Krafttrainingstrainingseinheiten zu absolvieren und konzentrieren Sie sich auf weniger Wiederholungen mit höheren Gewichten, um den Anstieg der Muskelmasse zu maximieren.
Genetische Überlegungen
Ein Dokumentarfilm über die BBC folgte 10 natürlich schlanken Menschen, die versuchten, ihre übliche Kalorienzufuhr zu verdoppeln und ihre Aktivität für vier Wochen stark zu begrenzen. Dabei fanden sie heraus, dass einige der Menschen zwar erhebliche Mengen an Gewicht zu sich nahmen, andere jedoch nicht. Dieses Gewicht wurde in der Regel in Form von Fett angelegt, aber eine Person nahm am Ende hauptsächlich als Muskelmasse zu. Es gibt eine große genetische Variation in der Art und Weise, wie Menschen zunehmen, wobei etwa 50 Prozent des Gewichts durch genetische Faktoren und etwa 50 Prozent durch die Umwelt bestimmt werden, so Dr. Rudy Leibel von der Columbia University. Die Forscher versuchen immer noch herauszufinden, was manche Menschen mehr an Gewicht gewinnt als andere unter den gleichen Bedingungen, obwohl eine Theorie besagt, dass manche Menschen mehr Wachstumshormone haben als andere, was dazu führt, dass sie durch ihre täglichen Aktivitäten mehr Energie verbrauchen.
Medizinische Probleme, die Gewichtszunahme begrenzen
Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, wenn Sie Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen, da dies auf bestimmte Gesundheitszustände oder Medikamente zurückzuführen sein könnte. Eine überaktive Schilddrüse, nicht diagnostizierter Diabetes oder chronische Verdauungsprobleme könnten zumindest teilweise für das Problem verantwortlich sein, obwohl Sie auch nur einen sehr hohen Stoffwechsel haben könnten, der es schwierig macht, an Gewicht zuzunehmen.Wenn es einen zugrunde liegenden Gesundheitszustand gibt, könnte es leichter für dich sein, wieder an Gewicht zuzunehmen, wenn du diesen Zustand behandelst.
