Regelmäßige Bewegung, zusammen mit einer gesunden Ernährung, bietet eine Möglichkeit für jemanden, der übergewichtig ist, ein gesünderes Körpergewicht zu erreichen und die chronischen Krankheiten im Zusammenhang mit der Bedingung zu bekämpfen. Starten eines Übungsprogramms kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, eine bessere Stimmung zu fördern und den Schlaf zu verbessern und stärkere Knochen zu bauen. Wenn Sie jedoch übergewichtig sind, erfordern selbst die einfachsten Bewegungen zusätzliche Anstrengung und können Schmerzen verursachen. Bewegung kann sogar riskant sein, wenn Sie auch an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arthritis oder Muskel-Skelett-Erkrankungen leiden. Schritt für Schritt mit Cardio- und Kraftübungen zum Körpergewicht, die eine übermäßige Belastung der Gelenke vermeiden. Bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, lassen Sie sich von Ihrem Arzt bestätigen und beachten Sie alle Änderungen, die er zum Schutz Ihrer Gesundheit empfiehlt.
Erste Schritte mit Body-Weight Übung
Betonen Sie kardiovaskuläre Übungen mit geringer Intensität beim ersten Start. Arbeite dich bis zu den 150 Minuten, die wöchentlich von den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfohlen werden. Wenn Sie relativ sesshaft waren, kann dieser Betrag zuerst überwältigend sein. Ein bis drei Mal täglich einen 10-minütigen Spaziergang zu machen, nur um den Körper an Bewegungen zu gewöhnen, könnte zuerst ausreichen.
Geben Sie sich die Erlaubnis, Cardioaktivität mit geringer Intensität zu machen und die Zeit, die Sie damit verbringen, aktiv zu sein, anstatt sich Sorgen darüber zu machen, wie hart Sie arbeiten. Walking, Wasser Fitness - wie Schwimmen Runden, Wassergymnastik oder Wasser laufen - und Liegeradfahren alle verwenden Ihr Körpergewicht in rhythmische, dynamische Aktivität zu bewegen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen. Radfahren und Wasseraktivität sind besonders hilfreich für alle mit Gelenkschmerzen, da Sie nicht Ihr gesamtes Körpergewicht auf Ihre Knie, Knöchel und Hüften tragen müssen. Sobald sich die 30 Minuten an den meisten Tagen als machbar fühlen, erhöhen Sie die Dauer der Aktivität, die Sie täglich machen, auf 60 Minuten oder mehr.
Beginnen und beenden Sie jede Sitzung mit fünf Minuten in einem sehr einfachen Tempo. Ihre Intensität sollte so sein, dass Sie immer noch eine Unterhaltung führen können. In der Lage zu sein, eine höhere Intensität während Ihres Trainings zu erreichen, wird mit Zeit, Gewichtsverlust und erhöhter Ausdauer kommen.
Die Bedeutung von Muskelaufbau
Widerstandstraining fordert deine Muskeln heraus, damit sie stärker werden und du im Alltag funktionstüchtig wirst. Es erhöht auch das Verhältnis von Muskel zu Fett, das den Stoffwechsel anregt. Wenn Sie übergewichtig sind, haben Sie wahrscheinlich mehr Muskelgewebe als eine leichtere Person, und Krafttraining kann Ihnen helfen, diesen Muskel zu halten, während Sie abnehmen. Weniger Fett kann auch verbessern, wie Sie sich fühlen. Fett ist metabolisch aktiv und setzt Verbindungen und Hormone frei, die deine Energie zappen und dich schlecht fühlen lassen. Typische Körpergewichtsübungen, insbesondere für die Beine, Hüften und Gesäß, können jedoch belastend auf die Gelenke wirken.
Widerstand Übungen für die Fettleibigen
Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-ups können einfach weh tun, und Sie können nicht die richtige Bewegungsfreiheit erhalten, wenn Sie übergewichtig sind. Trainiere deine Beine mit Sitzbeinverlängerungen, indem du auf einem Stuhl sitzt, ein Bein hochhebst und das Knie ausstreckst und biegst. Wiederholen Sie mit der anderen Seite. Stellen Sie sich neben den Stuhl und benutzen Sie ihn zur Unterstützung, während Sie Ihr Bein zur Seite heben und senken, um die Abduktoren- oder Außenhüftenmuskulatur zu bearbeiten. Wenn Sie in eine All-Vours-Position kommen können, tun Sie eine Vierbeinerweiterung - oder einen Eseltritt. Heben Sie ein Bein an und halten Sie das Knie gebeugt, drücken Sie den Fuß zur Decke. Wiederholen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein und wechseln Sie dann.
Führen Sie Liegestütze gegen eine Theke oder eine stabile Wand, um Ihre Brust und Vorderseiten Ihrer Schultern zu straffen. Lehn dich zurück auf den Stuhl und strecke deine Arme nach oben und über deine Schultern. Ziehen Sie Ihre Schultern hoch und rollen Sie sie in den Rücken, um die oberen Rückenmuskeln sowie die Ober- und Rückseiten der Schultern zu aktivieren. Drehen Sie Hals, Handgelenke und Sprunggelenke, um die Mobilität zu verbessern.
Acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung reichen aus, aber Sie können bis zu 25 Wiederholungen trainieren, um Muskelausdauer aufzubauen. Machen Sie mindestens zweimal pro Woche Übungen und arbeiten Sie so viel wie möglich nach. Einige der Körpergewichtsübungen, wie das Drücken der Arme oder der Beinstrecker, können täglich durchgeführt werden, wenn Sie sich OK fühlen.
Alltägliche Bewegung zählt
Sich von einer sitzenden Position auf und ab zu bewegen, kann sehr anstrengend sein, wenn Sie übergewichtig sind, aber es stärkt Ihre Hüften und Beine. Walking, auch für kurze Strecken, trägt auch zu Ihrem allgemeinen körperlichen Aktivitätsniveau bei. Zum Beispiel, aufstehen, um den Kanal auf dem Fernseher zu ändern, anstatt eine Fernbedienung zu verwenden; füllen Sie Ihr eigenes Glas Wasser, anstatt um Hilfe zu bitten.
Konzentriere dich auf die Bewegungen, die du tun kannst, anstatt auf diejenigen, die du nicht spürst. Sie müssen nicht extrem dünn oder enorm fit werden, um die Vorteile eines aktiveren Lebensstils zu nutzen. Ein im Journal of Psychopharmacology im Jahr 2010 veröffentlichter Artikel zeigte, dass eine verbesserte kardiovaskuläre Fitness das Risiko eines frühen Todes aus allen Gründen senkt, unabhängig von Alter, Körperzusammensetzung oder Geschlecht. Das Papier kam zu dem Schluss, dass regelmäßiges Training auch das mit Fettleibigkeit verbundene Mortalitätsrisiko verringert.
