Das klassische Sprichwort "Wenn du es nicht benutzt, verlierst du es" beschreibt perfekt die Flexibilität. Wenn du flexibel sein willst, musst du üben. Egal, welche Art von Dehnung Sie tun, das Wichtigste ist, konsequent zu sein.
Wenn du in einem Monat flexibler werden willst, musst du mindestens einmal am Tag Dehnübungen machen. Wenn Sie dies tun, können Sie einen großen Fortschritt in Ihrer Flexibilität in einem Monat machen.
Wenn du in eine monatelange Dehnungsraserei gerätst, vergewissere dich, dass du eine Dehnung für jede größere Muskelgruppe deiner Beine, Hüften, des Rumpfes und der Arme hast. Während alle Arten von Stretching relativ sicher sind, ist es wichtig, dass Sie Ihre Muskeln nicht zu stark drücken - es ist möglich, sich selbst zu dehnen.
Integrieren Sie jede dieser Arten von Dehnungs- und Bewegungsübungen in Ihren Alltag und Ihre Workout-Routine.
1. Statische Dehnung
Statisches Stretching bedeutet, dass Sie die Dehnung für 10 bis 30 Sekunden halten. Bewahren Sie diesen Typ für nach dem Training oder den ganzen Tag auf, wenn Sie etwas mehr Zeit haben, sich zu dehnen und die Muskeln warm sind.
Versuchen Sie, jede größere Muskelgruppe einmal pro Tag für jeweils 30 Sekunden zu dehnen. Beispiele für statische Dehnungen sind Overhead-Trizeps-Dehnung, Steh-Seiten-Reichweite, kniende Quadrizeps-Dehnung und eine liegende illotibiale Dehnung.
2. Dynamisches Strecken
Im Gegensatz zum statischen Stretching ist das dynamische Stretching vor dem Training wirksam. Es ist eine Chance für Sie, sich zu bewegen, während Sie sich dehnen, so dass Ihr Körper warm werden kann, bevor Sie ins Training springen. Dynamische Dehnungen sind Übungen wie Inchworms, Zeh Berührungen und Butt Kicks.
Diese Dehnungen erhöhen Ihre Flexibilität, indem Sie Ihre Muskeln aufwärmen, wodurch sie sich leichter bewegen können. Versuchen Sie, vor jedem Training eine dynamische Dehnungsroutine zu absolvieren. Sie sollten Ihre Waden, Oberschenkel, Gesäß, Quadrizeps und Schultern gezielt.
Sie müssen sich jedoch nicht mehrmals im Laufe des Tages aufwärmen. Wechseln Sie also nach dem Training in die statische Dehnung.
3. Gelenkkreise
Einige Gelenke, wie Ihre Schultern und Hüften, sollen sich im Kreis bewegen. Der beste Weg, diese Gelenke flexibler zu machen, besteht darin, Kreise mit Ihren Armen und Beinen zu formen. Sie können diese Kreise aus dem Stehen oder auf Händen und Knien üben.
Drehen Sie ein Glied nach dem anderen und machen Sie einen Kreis so groß wie möglich. Bewegen Sie sich langsam, aber kämpfen Sie nicht gegen Ihr Gelenk, bewegen Sie sich einfach und drücken Sie vorsichtig an besonders engen Stellen vorbei.
Kreise vergrößern die Synovialflüssigkeit, die um ein Gelenk fließt, schmieren sie und sorgen dafür, dass sie sich reibungslos bewegen. Machen Sie diese Kreise so oft wie möglich während des Tages, sogar vor dem Training, um Ihre Schultern und Hüften flexibler zu machen.
4. Schaumrollen
Wenn Sie Ihre Muskeln mit einer Schaumstoffrolle rollen, werden Sie flexibler. In der Tat kann es genauso nützlich sein wie das traditionelle Dehnen, um die Spannung zu lösen.
Mit einer Schaumstoffrolle können Sie die Muskeln Ihrer Waden, Oberschenkel, Hüften, mittleren und oberen Rücken, Schultern und Arme anvisieren. Alles, was Sie tun müssen, ist Ihr Körpergewicht und die Schwerkraft zu verwenden, um den Muskel zu rollen, den Sie über die Rolle strecken wollen.
Die beste Zeit zum Schäumen ist vor oder nach dem Training. Das Ausrollen vor dem Training hilft dir, flexibler zu werden und wärmt deinen Körper auf. Wenn Sie es nach dem Training tun, können Sie sich weniger wund fühlen. Versuchen Sie, mindestens einmal am Tag jede größere Muskelgruppe zu treffen und jeden Muskel mindestens 10 mal zu rollen.
