Hier ist die frustrierende Wahrheit: Die meisten Jungs verbringen ihr ganzes Leben damit, in Fitnessstudios zu gehen, endlose Wiederholungen und Sets zu absolvieren und niemals mehr als ein paar Kilo Muskeln zu gewinnen. Du opferst Schweiß, investierst in Hektik und wofür? Ja, gute Gesundheit - das ist großartig. Aber wenn Sie wie ich sind, wollen Sie auch Ergebnisse, die Sie sehen können.
Irgendwann wundern sich viele Leute. "Ist mein Körper gerade nicht entworfen, um Größe hinzuzufügen?"
Ich habe mein eigenes Experiment gemacht, um so viel Masse wie möglich in einem Monat aufzubauen. Das Ergebnis: Ich habe in 28 Tagen 20 Pfund zugenommen.
Ich habe gelernt, was es braucht, um Größe hinzuzufügen - keine Drogen, keine Betrügereien, keine Spielereien.
Ich tat das, um all den durchschnittlichen Jungs da draußen zu helfen, Jungs wie ich. Diejenigen, die es satt haben, frustriert, irregeführt und unfähig zu sein, Veränderungen vorzunehmen, die sie sehen können. Und als ehemaliger dünner Kerl war es ein weiterer Beweis dafür, dass jeder - mit genügend Geduld und Mühe - seinen Körper verändern kann.
Wenn Sie Ihrem Körper etwas Masse hinzufügen oder einfach sicherstellen möchten, dass Sie nicht Ihre Zeit mit Ihrem Training und Diätplan verschwenden, sind hier sechs Lektionen, die Ihnen helfen werden, Ihre üblichen Frustrationen zu vermeiden.
Regel # 1: Essen Sie mehr Kalorien, als Sie brennen
Dies mag offensichtlich erscheinen, aber wenn Sie versuchen, Masse hinzuzufügen, müssen Sie mehr essen. Wenn es im Kampf um Gewichtszunahme ein einheitliches Thema gibt, essen die meisten Menschen einfach nicht genug. Denken Sie daran, dass jeder Körper anders ist, also gibt es keine feste Regel, wie viel Sie essen müssen. Aber die meisten Menschen essen für den Körper, den sie gerade haben. Wenn sie "viel" essen, wird das nur mit ihrem aktuellen Gewicht verglichen. Wenn Sie mehr Größe gewinnen möchten, müssen Sie darüber nachdenken, was es braucht, um den Körper zu befeuern, den Sie wünschen.
Wenn Sie also "viel" für Ihre Größe essen, werden Sie zweifellos Ihre Größe erreichen. Sie müssen die Grenzen verschieben und Wege finden, mehr Kalorien aufzunehmen. Denken Sie daran, dass Sie versuchen, die Art, wie Sie aussehen, zu verändern und sich an einem Gewicht vorbeizudrücken, das für Ihren Körper leicht zu halten ist. Außerdem versuchst du, Muskeln hinzuzufügen, die hartnäckig all deinen Bemühungen widerstehen könnten.
Der beste Ansatz ist, eine Ernährungsstrategie zu finden, die es einfacher macht, mehr Kalorien aufzunehmen. Dies könnte bedeuten, mehr Mahlzeiten zu essen. Es könnte Essen bedeuten Weniger oft aber wesentlich größere Mahlzeiten einnehmen. Das ist, was ich tat. Ich aß nur 3 Mal pro Tag, aber ich aß viel zu jeder Mahlzeit. (Siehe meinen Ernährungsplan für sich selbst.)
Manchmal benötigen Sie einige einfache Tricks, um Kalorien hinzuzufügen. Dies könnte 1-2 Esslöffel Öle (wie Udos Öl) zu den Mahlzeiten hinzufügen, oder fügen Sie ein paar zusätzliche Esslöffel Nussbutter, nachdem Sie bereits voll sind. Aber wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen und keine Veränderungen zu sehen, fangen Sie an, mehr zu essen. Es ist eine einfache Idee, aber eine, die schwer zu erreichen sein kann, weil es ein unbequemer Prozess ist. Hänge damit, und dein Körper wird sich schließlich anpassen - sowohl mit der "Leichtigkeit", mehr zu essen als auch mit den Veränderungen, die du sehen wirst.
REGEL # 2: Verdoppeln oder verdreifachen Sie Ihre Proteinaufnahme
Wenn es eine Art von Essen gibt, von dem Sie mehr essen möchten, sollte Ihre erste Wahl Protein sein. Die meisten Jungs essen nicht genug Protein. Das liegt daran, dass es eine Vielzahl von Mythen gibt, die Sie glauben machen, dass Sie nur 20 bis 30 Gramm Protein pro Portion verdauen können. Oder dass Sie viele kleine Dosen Protein 5 bis 6 Mal pro Tag essen müssen. Das Ergebnis ist, dass Sie Gefühl als ob du genug Protein bekommst, aber du versäumst es tatsächlich, deine Ziele zu erreichen.
Wenn Sie das Protein, das Sie essen, erhöhen möchten, müssen Sie verstehen, dass Sie mehr als 20 bis 30 Gramm pro Portion einnehmen können. Und dann konzentrieren Sie sich auf zwei bis drei Mal mehr Protein im Allgemeinen zu essen. Wenn Sie bereits etwa ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, müssen Sie diese Menge nicht verdreifachen. Aber genau wie Kalorien willst du für den Körper essen, den du bauen willst. Fügen Sie also mehr Protein als Teil Ihrer Bemühungen hinzu.
REGEL # 3: Hauptsächlich nährstoffreiche ganze Nahrungsmittel essen
Einer der größten Fehler beim Versuch, Gewicht zu gewinnen, ist das Essen der falschen Arten von Lebensmitteln. Gewichtszunahme kann für manche Menschen schwierig sein. (Und ja, Menschen, die sich abmühen, wollen nicht von Ihren "Schwierigkeiten" hören, die Ihr Gesicht füllen, aber beide können gleichermaßen herausfordernd sein.) Wenn Sie diese Wand treffen, könnte Ihr erster Instinkt sein, die kalorienreichsten Nahrungsmittel zu essen möglich. Scarfing Pizza und Donuts können Ihnen helfen, Gewicht zu gewinnen - aber nicht die Art, die Sie wollen.
Denken Sie daran, das Ziel ist Masse, aber mehr Muskeln und weniger Fett ist, was Sie wollen. Sie werden also kalorienreiche Lebensmittel essen wollen - denken Sie an Steak und Kartoffeln - sowie an Nahrungsmittel, die einen Nährwert haben und bei der Verdauung helfen, wie Grün und Sauerkraut.
Während Sie mehr Platz haben, um zusätzliche Kalorien zu nehmen, wenn diese Kalorien alle aus den schlechten Quellen sind, werden Sie wachsen - auf allen falschen Wegen.
Vermeide es, dein Training zu komplizieren - konzentriere dich darauf, ein Experte für ein paar Übungen zu werden und mehr Gewicht zu heben. Bildnachweis: Gary John Norman / DigitalVision / Getty Images Regel # 4: Machen Sie zusammen Übungen im Fitnessstudio
Ein kurzer Blick auf mein Training sollte etwas sehr Wichtiges enthüllen: Die Workouts waren nicht übermäßig kompliziert. Ich traf die Übungen, die die größte Anzahl von Muskeln bearbeiteten. Bewegt sich wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken und Reihen. Fügen Sie einige "Isolationsübungen" hinzu, um Ihre Eitelkeitsmuskeln zu trainieren, und Sie haben den perfekten Plan.
Trainieren Sie Ihr Training nicht mit endlosen Trainingsänderungen. Der schnellste Weg, um Größe zu gewinnen, besteht darin, bei ein paar Übungen besser zu werden und mehr Gewicht zu heben. Dein Körper wird wachsen. Vertrau mir. Das bringt eine weitere wichtige Regel.
Regel 5: Heben schwerer Gewichte
Es gibt einen Platz für höhere Wiederholungen in jedem Programm.Tatsächlich habe ich einige an meinen "Konditionierungstagen" eingebaut. Aber Training schwer spielt eine wichtige Rolle in Ihrer Fähigkeit zu wachsen. Das ist, weil die Konzentration auf schwereres Gewicht Ihre Stärke erhöht. Und wenn Sie Ihre Stärke erhöhen, können Sie mehr Gewicht für mehr Wiederholungen verwenden. Und wenn Ihre gesamte Arbeitskapazität zunimmt (Menge an Gewicht, die Sie verwenden, multipliziert mit der Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen), können Sie mehr Masse hinzufügen.
Sie werden bei Ihrer Herangehensweise schlau sein wollen. Der Nachteil eines schwereren Hebens besteht darin, dass Sie eine größere Verletzungsgefahr haben. Ein richtiges und gründliches Aufwärmen sowie mehrere Aufbereitungssets sorgen dafür, dass Ihr Körper - und Ihre Muskeln, Sehnen und Bänder - bereit sind, mehr Gewicht hinzuzufügen, stärker zu werden und verletzungsfrei zu bleiben.
REGEL # 6: Erhalten Sie 7+ Stunden Schlaf jede Nacht
Zwei einfache Gründe, warum Sie den Schlaf priorisieren möchten:
- Schlafen genug hilft Ihrem Körper Muskeln aufzubauen
- Nicht genug Schlaf macht es schwerer Muskeln aufzubauen
Wenn Sie genug Schlaf bekommen, steigt Ihr Wachstumshormonspiegel. Dies ist ein natürliches Hormon, das eine wichtige Rolle bei Muskelaufbau und -erholung spielt. Wenn Sie nicht genug schlafen, ist ein anderes Hormon - Cortisol - erhöht. Dieses Stresshormon macht es schwieriger für Sie, Muskeln aufzubauen. In der Tat fand Forschung in den Annalen der Inneren Medizin heraus, dass Menschen, die nicht genug schlafen, nicht nur verlieren Gewicht verlieren sie auch Muskeln.
Ihr Ziel sollte es sein, Ihre Ruhe genauso zu priorisieren wie Ihre Mahlzeiten und Trainingseinheiten. Es wird sicherstellen, dass all Ihre harte Arbeit nicht verloren geht.
Wenn Sie diesen Richtlinien folgen, werden Sie einige der häufigsten Fehler vermeiden, die eine Vergrößerung unmöglich erscheinen lassen.
Was denken Sie?
Haben Sie Schwierigkeiten gehabt, Muskelmasse aufzubauen? Welche Schritte haben für Sie funktioniert? Hast du einige oder alle Regeln von Nate befolgt? Hinterlasse einen Kommentar und lass es uns wissen.
_Nate Green ist der Programmdirektor von Scrawny To Brawny. Er wurde in den LA Times, Männergesundheit, Männer Fitness und vielen anderen Orten mit ausgefallenen Namen vorgestellt. Er hat auch zwei Bücher geschrieben. "Für Show gebaut," und "Das Heldenhandbuch"Und half bei der Recherche nach Tim Ferriss 'Bestseller-Buch"Der Vier-Stunden-Körper"Und Mitautor von Dr. John Berardi"Meine Experimente mit intermittierendem Fasten.”_
