Das Alter von 30 Jahren ist mehr als nur der Beginn des mittleren Lebensalters - es ist ein Wendepunkt der körperlichen Fitness. Von hier an, wenn Sie nicht aktiv sind, könnten Sie etwa 3 bis 5 Prozent Ihrer Muskelmasse alle 10 Jahre verlieren, sagt IDEA Health & Fitness Association. Sie können einen guten Kampf machen, um Muskeln zu halten und sie stark zu halten, indem Sie eine konsequente Trainingsroutine durchführen.
Schritt 1
Wählen Sie acht bis zehn Übungen für jede wichtige Muskelgruppe, einschließlich Ihrer Schultern, Brust, Rücken, Arme, Rumpf, Hüften und Beine. Verwenden Sie Übungen wie Schulterdrücken, Liegestütze, Kurzhantelreihen, Armcurls, Situps, Kniebeugen und Wadenheben in Ihrer Workout-Routine.
Schritt 2
Führen Sie ein bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen mit einem Gewicht durch, das für die letzten zwei Wiederholungen jedes Satzes herausfordernd ist. Ruhe für 60 Sekunden zwischen jedem Satz. Verringern Sie die Ruhezeit, während sich Ihre Kraft verbessert, und stimulieren Sie die Muskelmasse.
Schritt 3
Erhöhen Sie Ihren Widerstand, sobald Ihre drei Sätze von 12 Wiederholungen ohne Muskelermüdung abgeschlossen sind. Die Zugabe von Gewicht ist ein Schlüsselfaktor für die Verbesserung Ihrer Muskelmasse.
Schritt 4
Beenden Sie Ihre Ganzkörper-Workout-Routine ein bis drei Tage pro Woche mit mindestens einem Tag Pause zwischen den Sitzungen. Wenn Sie Ihre Trainingsroutine in verschiedene Muskelgruppen aufteilen, planen Sie, täglich Sport zu treiben, um Muskelmasse aufzubauen. Seien Sie in Ihrer Workout-Routine konsequent.
Schritt 5
Fordern Sie die Muskeln heraus, die Sie durch gezielte Übungen verbessern möchten. Wenn dein Ziel zum Beispiel darin besteht, die Muskelmasse an der Vorderseite deiner Arme zu verbessern, benutze Armcurl-Variationen wie Bizeps-Curls, Hammer-Curls und Reverse-Curls, um die Konzentration auf deinen Bizeps zu konzentrieren.
Schritt 6
Variieren Sie Ihre Übungen alle vier bis sechs Wochen, um eine kontinuierliche Muskelstimulation zu gewährleisten. Oder variieren Sie Ihre Trainingsreihenfolge oder Routine, um eine neue Herausforderung zu bieten. Zum Beispiel, anstatt zuerst Ihre großen Muskeln zu trainieren, trainieren Sie zuerst Ihre kleineren Muskeln.
Warnungen
- Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, um Gesundheitsrisiken auszuschließen, die mit einem Krafttrainingsprogramm verbunden sind.
