Ein arbeitsreicher Tagesablauf kann bedeuten, dass Sie nicht viel Zeit haben, um das Mittagessen vorzubereiten - aber Sie können nahrhafte Mahlzeiten aus unverarbeiteten Zutaten machen, die auch einfach zu machen sind. Viele gemeinsame Mittagessen Optionen, wie zB Dosen Suppe, Deli Fleisch und Fast-Food-Sandwiches, sind in hohem Grade verarbeitet - aber andere unverarbeitete Lebensmittel bieten bequeme, appetitliche Mittagessen Optionen. Wenn Sie an nahrhafte Optionen denken, können Sie ein Mittagessen planen, das nicht so viele Konservierungsstoffe und Zusatzstoffe enthält wie in verarbeiteten Lebensmitteln.
Bleiben Sie frisch mit einem grünen Salat
Obst und Gemüse sind kalorienarm, aber sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und der Verzehr von mehr von ihnen kann helfen, das Risiko der Gewichtszunahme zu senken. Ein grüner Salat gibt Ihnen die Möglichkeit, viel Obst und Gemüse zu essen. Verwenden Sie Spinatblätter, Salat oder gemischtes Gemüse als Basis. Fügen Sie dann rohes Gemüse wie Gurken, Zwiebeln oder Kirschtomaten hinzu. Früchte wie Apfelwürfel oder Birnen, Trauben oder Beeren fügen natürliche Süße hinzu. Gekochte Hühnerbrust und Garnelen sind unverarbeitete Proteinquellen. Um verarbeitete Salatdressings zu vermeiden, machen Sie Ihre eigene Vinaigrette mit Olivenöl, Rotwein oder Balsamico-Essig und Kräutern wie Thymian, Basilikum oder Oregano.
Mache deine eigene Suppe
Suppen in Dosen und Schachteln können reich an Natrium sein, aber Sie können Ihre eigene Suppe mit unverarbeiteten Zutaten zubereiten. Anstelle von kommerziell hergestellten Brühe oder Bouillon, machen Sie Ihre Suppe Basis mit Huhn oder Rindfleisch Knochen, Sellerie, Karotten, Lorbeerblätter, Zwiebeln und Rosmarin. Dann fügen Sie den Rest der Zutaten für Ihre Suppe hinzu. Machen Sie eine Minestronsuppe mit Kidneybohnen, Tomaten, grünen Bohnen und Bulgur oder versuchen Sie eine Erbsensuppe mit Gerste. Anstelle von Dosen Bohnen, getrocknete Bohnen, Erbsen oder Linsen verwenden.
Bereiten Sie eine Kornschale im Voraus vor
Kochen Sie ein ganzes Korn und machen Sie einen kalten Salat ein paar Tage bevor Sie es brauchen. Wählen Sie unverarbeitete Vollkornprodukte wie Bulgur, Gerste, Quinoa, Vollkorn Couscous und brauner Reis. Ganze Körner bieten diätetische Ballaststoffe, Magnesium und Kalium, und verbrauchen sie statt verarbeitete, raffinierte Körner zu essen kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken, nach dem Linus Pauling Institute. Machen Sie Taboulé mit Bulgur, Petersilie und Tomaten; braunen Reis mit Kidneybohnen, Mandeln, Paprika und Brokkoli vermischen; oder versuchen Sie Faro mit Hähnchenbrust und Rüben. Iss deinen Salat mit Babykarotten oder Kirschtomaten und trage Früchte zum Nachtisch.
Verwandle unverarbeitete Snacks zum Mittagessen
Snacks können die schnellste Option sein, wenn Sie nicht viel Zeit haben, sich vorzubereiten oder zu Mittag zu essen. Hart gekochte Eier, rohes Gemüse, frisches Obst, luftgeknalltes Popcorn, gekochtes Hühnchen und Nüsse sind Beispiele für gesunde, unverarbeitete Nahrungsmittel. Andere Nahrungsmittel, die man in Betracht ziehen sollte, sind natürliche Erdnussbutter oder selbstgebackenes Hummus als Dip oder Brotaufstrich. Vermeiden Sie verarbeitete Snacks wie Kartoffelchips, Schokoriegel, Sandwich Cracker und Kekse.
Weitere Überlegungen
Nicht alle verarbeiteten Lebensmittel sind ungesund. Beispielsweise sind fettfreier Joghurt und fettarmer Käse Quellen für Kalzium, Protein und Vitamin B-12. Joghurt bietet auch Probiotika, die Bakterien sind, die in Ihrem Darm leben und gesundheitliche Vorteile wie Durchfall verhindern können. Dosen Thunfisch ist eine bequeme Quelle für Protein sowie von Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko für Herzerkrankungen und Blutdruck senken können, nach der University of Michigan. Geröstete, ungesalzene Nüsse liefern herzgesunde Fette und Ballaststoffe.
