Es ist schwer zu ergründen, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, wenn Sie Ihre Füße kaum sehen können, aber leichte Core-Workouts können schwangerschaftsbedingte Rückenschmerzen lindern und Ihre postpartale Erholung ein bisschen schneller machen. Obwohl Krafttraining - einschließlich Bauchbewegungen - für die meisten schwangeren Frauen sicher sind, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Geburtshelfer. Eine Frau mit einer Hochrisiko-Schwangerschaft oder einer Fehlgeburt in der Geschichte muss möglicherweise zu ihrer eigenen Sicherheit und der ihres Babys auf Bewegung verzichten.
Widerstandsübungen
Es gibt keine Notwendigkeit, Hanteln für Krafttraining zu bekommen. Die Verwendung des eigenen Körpers für den Widerstand ist während der Schwangerschaft sicherer. Eine Bauchmuskelübung, die Schwangerschaftsbedingte Rückenschmerzen lindert, ist eine Beckenneigung. Stehen Sie mit dem Rücken gegen die Wand und entspannen Sie sich. Atme ein und drücke das kleine Stück deines Rückens gegen die Wand, dann atme aus und los. Sie können die gleiche Übung auf Händen und Knien ausführen, eine Position, die Rücken- und Beckenschmerzen während der Wehen lindern und die Geburt erleichtern kann.
Atmung
Tief Atemübungen bieten eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Kern zu straffen und auf die Belastungen von Arbeit und Geburt vorzubereiten. Setzen oder stehen Sie mit Ihrer Hand auf Ihrem Bauch und atmen Sie langsam und tief durch die Nase. Lasse die Luft deinen Bauch füllen, so dass dein Bauch sich um einen Zentimeter hebt. Halten Sie für ein paar Sekunden den Atem an und atmen Sie dann langsam durch den Mund aus. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um die letzten Luftstücke herauszudrücken. Übe andere Entspannungstechniken wie Meditation und Visualisierung, während du atmest.
Ganzkörper
Die ausschließliche Konzentration auf die Bauchmuskeln ist eine schlechte Idee, egal ob Sie schwanger sind oder nicht. Denken Sie stattdessen an Ihren Kern als Drehpunkt für Ihren ganzen Körper. Wenn Sie Aerobic-Übungen machen, wie z. B. Laufen oder Joggen, ziehen Sie Ihren Kern an, um Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten. Während der Schwangerschaft sind Sie besonders anfällig für Verletzungen, da sich Ihr Schwerpunkt verschoben hat. Wenn Sie auf Ihren Kern achten, können Sie Verletzungen vorbeugen. Wählen Sie Krafttrainingsübungen, an denen mehrere Muskelgruppen beteiligt sind. Zum Beispiel verwendet die Plank Pose die Arme, Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Bauchmuskeln. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien mit Ihren Handgelenken im Einklang mit Ihren Schultern. Tritt mit einem Fuß nach dem anderen zurück. Ihr Körper sollte vom Kopf bis zu den Knöcheln völlig flach sein. Halte die Pose für 10 Sekunden und entspanne dann in die Hände-und-Knie-Position. Arbeite dich bis zum Halten der Pose für 30 bis 60 Sekunden.
Überlegungen
Unmodifizierte Crunches können Verletzungen oder Tränen in den Bauchmuskeln während der Schwangerschaft verursachen, laut University of Rochester Medical Center. Fragen Sie Ihren Geburtshelfer nach einer Modifikation oder vermeiden Sie Crunches insgesamt. Vermeiden Sie im zweiten und dritten Trimester Übungen, bei denen Sie auf dem Rücken liegen müssen. Wenn Sie in Rückenlage sind, kann das Gewicht des Babys wichtige Blutgefäße komprimieren, senkt den Blutdruck und entzieht Ihrem Baby möglicherweise Sauerstoff.
